Je dobré brať melatonín alebo pilulku na spanie v lietadle? Tu musia povedať lekári spánku

Ako všeobecné preventívne opatrenie, DR však. Varga neodporúča brať melatonín ani pilulku na spanie prvýkrát v lietadle, vzhľadom na to, že obidve môžu občas u niektorých ľudí spôsobiť nepriaznivé účinky. (A najlepšie je zistiť, že ste jedným z tých ľudí, keď ste uväznení na 30 000 stôp.) Medzi zoznamom bežných vedľajších účinkov na melatonín a tablety na spanie patrí nadmerná ospalosť, závraty, bolesti hlavy, nevoľnosť a živé sny alebo nočné mory.

Byť vo vysokej nadmorskej výške v lietadle vám tiež môže vystaviť riziko vedľajších účinkov z pilulky na spanie alebo melatonín, ak máte iný zdravotný stav ovplyvnený nadmorskou výškou, hovorí Dr. Pretrhať. „Napríklad spánkové apnoe sa môžu zhoršiť liečivami spánku kvôli ich účinkom relaxancie svalov a poklesy v kyslíku súvisiacich s apnoe môžu byť tiež horšie v lietadle kvôli nadmorskej výške, dokonca aj v tlakovej kabíne,“ hovorí. Ale inak, ak ste predtým užívali melatonín alebo pilulku na spanie bez vedľajších účinkov, môžete sa cítiť bezpečne, aj keď ho vezmete do lietadla.

Tak účinne, Vyžaduje si však určité premyslenie. Koniec koncov, nechcete sa cítiť búrlivejší, keď prídete, ako keď ste vzlietli, spali priamo cez pristátie alebo pokazte svoje vnútorné hodiny so spánkom do bodu, keď v noci nemôžete spať v noci po príchode na svoje destinácia. Nižšie sa lekári spánku podieľajú, kedy a ako odporúčajú vziať melatonín alebo pilulku na spanie v lietadle, aby ste sa zodpovedne dali a zároveň udržiavali svoj cirkadiánny rytmus pod kontrolou.

Ako bezpečne a efektívne používať tabletky na spanie alebo melatonín na lety

Melatonín

Pretože melatonín pracuje pri posúvaní fázy, ktorý váš cirkadiánny rytmus (aka signalizuje telu, že je čas na spánok, aj keď nie je tma), má zmysel vziať si ho do lietadla „Ak sa let deje v čase Keď by ste normálne spali v cieľovom časovom pásme, “hovorí špecialistka na spánok Angela Holliday-Bell, MD. Týmto spôsobom môže melatonín pomôcť odvrátiť sa z lagy Jet tým, že vám umožní prejsť na harmonogram spánku v cieľovom časovom pásme pred príchodom.

Lety, ktoré sa dejú cez noc v rovnakých alebo podobných časových zónach (dlhé lety v severnom juhu) a lety, ktoré idú na východ alebo na západ cez niekoľko časových pásiem (aby ste to v podstate mali chýbať noc spánku bez spánku v lietadle) by sa kvalifikovala. Opäť platí, že najjednoduchší spôsob, ako si to pamätať, je, ak ste v lietadle, keď je v noci (to znamená čas na spanie) vo svojom cieľovom cieli, môžete si vziať melatonín. Ale inak by ste vyhodili svoj cirkadiánny rytmus, aby ste tak urobili.

Napríklad, vydajte sa na let do Tokia z New Yorku, kde opúšťate v polovici ráno (keď je okolo 1 alebo 2 a 2 a.m. Tokio čas) a príchod do Tokia nasledujúci deň, uprostred popoludnia miestneho času. V takom prípade má cirkadiánny zmysel spať v lietadle-a berte melatonín, ak to potrebujete, aby ste tak urobili, pretože letíte, keď ľudia v Tokiu spia, a bude to deň, keď prídete. Ale ak ste počas dňa lietali do Londýna z New Yorku, ráno okolo 8 a.m., Boli by ste vo vzduchu, keď je v Londýne v polovici popoludnia, čo nie je čas, keď zvyčajne spíte. Keby ste mali vziať melatonín a omdlieť, váš cirkadiánny rytmus by bol po príchode vypnutý: bolo by to okolo 8 p.m., A práve by ste spali popoludní, čím by ste v tú noc tvrdšie zaspali.

Najlepšie je tiež vziať melatonín pár hodín pred tým, čo by bolo za normálnych okolností spaním, aby ste mu dali čas na kopanie. Takže v Tokijskom príklade, ak je váš obvyklý spánok polnoci, chcete si vziať melatonín pár hodín pred palubou, takže by ste (dúfajme) spali hneď po vzlete (ktorý je blízko vášho spania, Tokio Time). Zatiaľ čo ak ste smerovali, povedzme, Atény a odchádzali ste v poludnie v New Yorku (aka 7 P.m. Aténsky čas), chceli by ste počkať pár hodín do letu, aby ste si vzali melatonín, takže nespíte niekoľko hodín predtým, keď by ste šli do postele v Aténach.

Pokiaľ ide o dávkovanie, najlepšie je držať sa typickej dávky, ktorú ste predtým vzali (a nechodíte na let). Dobrý referenčný rozsah je medzi 0.5 a 3 mg, hovorí DR. Holliday. (Aj keď veľa doplnkov melatonínu je dostupných v dávkach až 5 mg a neskôr, priveľa melatonínu zvyšuje riziko vedľajších účinkov a závislosti.)

Tabletka na spanie

Ak chcete zopakovať vyššie uvedené, je dobré vziať si tabletku na spanie v lietadle, ak ste si ju predtým vzali bez vedľajších účinkov a nemáte zdravotný stav ovplyvnený nadmorskou výškou. Okrem týchto kvalifikácií sa rovnaké pravidlo načasovania na užívanie melatonínu v lietadle vzťahuje aj na pilulku na spanie-to znamená, že ju chcete vziať (a spať) v čase, keď by ste normálne spali v cieľovom časovom pásme. Ale so spánkovou tabletou sa môžete posunúť bližšie k tomu, keď by ste chceli skutočne zaspať.

Na rozdiel od melatonínu sa väčšina liekov na spanie „metabolizuje relatívne rýchlo,“ hovorí Dr. Varga, „Znamená to, že zvýšená náchylnosť na spánok by sa mala začať do 20 až 30 minút od jeho prijatia."

Táto realita môže spôsobiť, že je lákavé len vyskočiť na pilulku na spanie, aby ste prešli pár hodín letu snoozing, ale znova by ste mali lepšie preč iba Trváte jeden naraz, keď by ste zvyčajne spali na mieste, kde smerujete, aby ste nevyhodili svoj cirkadiánny rytmus a po príchode zhoršili svoje oneskorenie prúdu.

Pretože pilulky na spanie (najmä na predpis) môžu mať účinnejší účinok vyvolaný ospalosťou ako melatonín, je tiež múdre vziať si jednu do lietadla, iba ak máte zostávajúceho letu najmenej sedem hodín. To znamená, že ak by ste sa museli prebudiť počas tohto časového okna po tom, čo ste vzali tabletku na spanie, bolo by to možné (väčšina tabletiek na spanie nie je taká silná, aby sa niekto „úplne nepodaril,“ hovorí Dr. Varga), ale určite by ste sa cítili groggy a hmlisté. A to by mohlo zasahovať do vášho fungovania, a tiež spôsobiť nebezpečné robiť veci ako prevádzkovať vozidlo, hovorí Dr. Holliday.