Som RD-z týchto 12 potravín s vysokým obsahom vlákniny bolo spojených s kardiovaskulárnym zdravím a dlhovekosťou

Reguluje hladinu cukru v krvi

Keď jeme potraviny s vysokým obsahom vlákniny, telo ich strávi oveľa dlhšie, v porovnaní s jednoduchými sacharidmi. Z tohto. Preto sú potraviny bohaté na vlákniny také skvelé možnosti pre tých, ktorí majú kardiovaskulárne obavy.

Znižuje cholesterol

Ďalším dôvodom vlákniny je vynikajúca voľba pre tých, ktorí majú srdcové podmienky (alebo pre tých, ktorí im chcú zabrániť)? Môže to znížiť váš cholesterol. Je to tak preto, že keď jete najmä rozpustná vláknina, viaže sa na cholesterol v diéte v tenkom čreve, pričom ho odstráni z tela, keď idete do kúpeľne namiesto toho, aby ste sa vstrebali do krvi. Vysoké hladiny cholesterolu v dlhých časových obdobiach môžu viesť k ateroskleróze alebo upchávaniu žíl a tepien, ktoré môžu viesť k srdcovým chorobám.

Podporuje tráviace zdravie

Rozpustné aj nerozpustné vlákno podporuje zdravé trávenie svojimi jedinečnými spôsobmi. Rozpustná vláknina sa rozpustí vo vode (av tráviacom trakte), aby vytvorila gél, ktorý pomáha pridať objemovú stolicu na ošetrenie a prevenciu hnačky. Medzitým nerozpustná vláknina pôsobí ako „hrubá“ v trakte gastrointestinálneho (GI), pohybuje sa jedlom cez naše telá a pomáha riešiť opačné obavy, zápchu, zápchu.

Podporuje zdravý črevný mikrobióm

Aj keď máme v mozgu zdravie čriev, vláknina tiež zvyšuje vitalitu nášho črevného mikrobiómu. Rozpustná vláknina pôsobí ako prebiotický pre naše zdravé črevné baktérie v biome. Táto kolónia biliónov mikroorganizmov žijúcich v našom veľkom čreve je zodpovedná za oveľa viac ako naše tráviace zdravie, vrátane zdravia mozgu, imunitného zdravia a dokonca aj prevencie chronických chorôb, ako je ilustrácia jeho významu.

Znižuje riziko rakoviny

Dôkazy nám hovoria, že konzumácia potravín s vysokým obsahom vlákniny môže tiež pomôcť predchádzať rôznym druhom rakoviny vrátane rakoviny prsníka a hrubého čreva.

Koľko vlákniny jesť denne

Koľko vlákniny potrebujete každý deň na to, aby ste mohli ťažiť z týchto výhod? Odporúčaný denný príjem pre dospelých žien je 25 gramov a 38 gramov pre dospelých mužov.

Majte však na pamäti, že tieto množstvá klesajú po 50 rokoch veku. Osobne si myslím, že každý by sa mal zamerať na najmenej 30 gramov denne, aby sa dosiahli maximálne výhody. Nezabúdajte však na to, že ak nie ste zvyknutí jesť toľko vlákniny, náhle zvýšenie príjmu môže mať za následok rozrušenie GI, takže nezabudnite ísť pomaly.

Nakoniec, vláknina potrebuje vodu, aby vykonávala všetky svoje dôležité funkcie a pohybovala sa cez gastrointestinálny trak.

Vlákno potrebuje vodu, aby vykonávali všetky svoje dôležité funkcie a pohybovali sa cez GI trakt primerane-tak vypite veľa vody s vašimi potravinami s vysokým obsahom vlákniny.

12 potravín s vysokým obsahom vlákniny

Zatiaľ čo zoznam ingrediencií bohatých na vlákna by mohol skutočne pokračovať v tom, čo vyzerá kedy, tu sú niektoré z najlepších zdrojov potravín, ktoré sú tiež super chutné. (Aj keď majte na pamäti, že by ste nemali úplne odpisovať ovocie s nízkym vláknom alebo iné potraviny. Je tu tiež vhodný čas a miesto pre nich!)

Ovos

Ovs sú klasickým chodom, keď sa chystáte na svoju vláknovú hru, a to vďaka takmer osem gramom nájdených v jednom šálke suchého. Táto obľúbená raňajky je tiež obzvlášť vysoká v rozpustnej vláknine, takže je to skvelý doplnok pre tých, ktorí chcú znížiť svoj cholesterol.

Bobule

Bez ohľadu na to, ktorý druh bobúľ vyberiete, tieto neodolateľne sladké ovocie sú plné vlákniny. Je to hlavne kvôli ich množstvu kože a semien-časti ovocia a zeleniny, kde je vláknina najviac koncentrovaná. V jednom šálke malých a černochov nájdete asi osem gramov vlákniny a asi tri gramy v rovnakom množstve čučoriedok a jahôd.

Kel

Mimo všetkých vitamínov a minerálov nachádzajúcich sa v kapuste je vláknina v týchto listových zeleň. S okolo piatich gramov v jednom šálke varených sú tieto zelené fantastické prírastky do cestovín, vaječných jedál, kastrólov a ďalších.

Jablka

Môže to byť iba obsah vlákien jabĺk v koreni slávneho príslovia: „Apple za deň drží doktora“, pretože tieto ovocie sú plné vecí. Približne päť gramov na jedno stredné jablko, niet divu. Nezabudnite nechať pokožku zapnutú pre najviac vláknových treskov za svoje peniaze.

Strukovina

Či už ide o fazuľa, šošovicu alebo hrášok, budete ťažko vytlačení na nájdenie mnohých potravín vyšších v vláknine ako strukoviny. V polovici šálky uvareného je takmer 10 gramov vlákniny v námorníckych fazuľach a zelenom hrášku, osem gramov v šošovke a čiernych fazuľoch a šesť gramov v cícerkách a fazuľoch obličiek.

Orechy

Okrem vynikajúceho zdroja zdravých tukov a bielkovín, orechy tiež dodávajú vlákninu. Pokiaľ ide o odrody bohatých na vlákna, jedna unca mandlí obsahuje asi štyri gramy, zatiaľ čo gaštany, pistácie, borovicové orechy a lieskové orechy obsahujú okolo troch. Rozhodnite sa pre odrody pokožky, kde môžete zvýšiť obsah vlákien.

Semená

Rovnako ako ich príbuzný orech, semená sú tiež plné vlákniny. V jednej unci nájdete päť gramov v tekvicových semenách, štyri v chia a tri v slnečnici a ľanu. Tieto vytvárajú dokonalý doplnok k super uspokojujúcemu smoothie alebo miske ovsených vločiek.

Brokolica

Pokiaľ ide o drsnosť, brokolica je jednou z prvých potravín, ktoré pre mnohých príde na myseľ. Je to preto, že táto vláknitá vegetariána sa môže pochváliť pôsobivým piatim gramom na jednom šálke uvarených, čo vám pomáha splniť vaše ciele vlákniny oveľa ľahšie.

Hrušky

Aj keď sa často prehliadajú, hrušky majú toľko čo ponúknuť v ceste vitamínov a minerálov, ale sú tiež obzvlášť vysoké v vláknine. Jedna stredná hruška ponúka asi šesť gramov srdcových zdravých vecí a ázijské hrušky ponúkajú takmer sedem!

Quinoa

Po získaní veľkej pozornosti v posledných rokoch v dôsledku toho, že je jedným z mála kompletných proteínov na báze rastlín, je quinoa tiež super zdravou voľbou pre svoj obsah vlákien. V jednom šálke uvareného nájdete asi päť gramov vlákniny.

Avokádo

Mnoho ľudí by neudalo avokádo, aby bolo vysoké v vlákne vzhľadom na svoju krémovú textúru, ale chlapec je vynikajúci zdroj s piatimi gramami iba za pol šálky. Kombinácia nerozpustných aj rozpustných odrôd môže avokádo pomôcť pri riešení mnohých zdravotných problémov a zároveň je úplne vynikajúca (najmä rozšírená na toast).

Celozrnné výrobky

Nakoniec máme celozrnné výrobky, či už ide o cestoviny, chlieb, sušienky alebo cereálie. Zatiaľ čo pšenica v priebehu rokov získala nezaslúžený zlý rap (vzdychnúť), je to vlastne plné vitamínov, minerálov a (samozrejme) vlákniny. Aj keď tieto štatistiky budú závislé od značky, môžete očakávať asi tri gramy v jednej unci celozrnných sušienok alebo tortilly, až šesť gramov v drvenej pšeničnej cereálii a takmer sedem gramov v dvoch unci celozrnných cestovín. V tomto priestore sú však niektoré vynikajúce produkty, pokiaľ ide o vlákno. Napríklad v pol šálke suchých cestovín pre dobré si nájdete neuveriteľných osem gramov vlákniny.

Wellness Intel, ktorý potrebujete bez BS, ktoré sa dnes nezaregistrujete, aby ste mali najnovšie (a najväčšie) blahobytové správy a tipy schválené odborníkom dodané priamo do vašej doručenej pošty.