Som tanečník Alvin Ailey, a to sú moje kroky, aby som posilnil slabé členky, ktoré môže urobiť ktokoľvek.

Stojím v neutrálnej rovnobežnej polohe s ohnutými kolenami a strávte niekoľko minút posúvaním hmotnosti v kruhoch na okrajy nohy a skúmajte, koľko závesu môžete bezpečne nájsť vo členkoch. Zamyslite sa nad šírením dna chodidiel a prstov na nohách na podlahe a prebudenia oblastí nôh, ktoré zvyčajne nedostávajú veľkú pozornosť.

Čo hovorí PT: Macza má rád, že toto cvičenie sa vykonáva v polohe s telesnou hmotnosťou, čo znamená. Ďalší profesionál, ktorý skúma mobilitu členku v stojacej polohe: Stabilizátory chrbtice tiež fungujú, hovorí Macza.

2. Cvičenia odporového pásma

Niekoľkokrát týždenne Quinn začleňuje tieto cvičenia s osvedčeným a pravdivým odporom, pravdepodobne známy každému, kto mal zranenie členku.

Sedíte na podlahe s nohami natiahnutými pred vami, držte odporovú kapelu zabalenú okolo jednej nohy. S napätím na páse, krídla nohou na stranu a potom ju vráťte do neutrálnej polohy a posilnite vonkajšie väzby členku. Urobte dve až tri sady po 10 na každej nohe alebo do únavy.

Začínajúc z rovnakej polohy s kapelou stále omotanou okolo chodidla, pomaly bodujte a ohýbajte chodidla, nájdete čo najviac mobility. Urobte dve až tri sady po 10 na každej nohe alebo do únavy.

Čo hovorí PT: Tieto cvičenia sú z nejakého dôvodu klasiky, hovorí Macza. Jedným zo spôsobov, ako vylepšiť svoje vykonanie: Zamerajte sa na zapojenie zvyšku vášho tela tým, že skôr zapojíte brucho, než aby sa uvoľnili vo vašej sede. A pre výzvu na zvýšenie rovnováhy skúste stáť namiesto sedenia.

3. Päta zvyšuje

Quinn vyzdvihuje pätu niekoľkokrát týždenne, alebo vždy, keď sa cíti, akoby „stratila mentálne spojenie alebo necítila, ako sa určité svaly zapínajú, keď by mali."

Postavte sa jednou rukou na stene alebo na stoličke na rovnováhu, zdvihnite podpätky tak vysoko, ako je to možné, a potom pomaly spodná časť chrbta na podlahu s ovládacou kontrolou. Opakujte do únavy, 15 až 25 opakovaní.

Ak sa zotavujete zo zranenia členku a tradičné zvýšenie päty sú príliš intenzívne, skúste verziu, ktorá vyžaduje menej hmotnosti: s oboma rukami na stene natiahnite jednu nohu za vami, akoby ste robili útvar teľacieho tela. Naklonte sa o stenu a na prednú nohu, urobte pätu na zadnej nohe z tejto polohy.

Čo hovorí PT: Quinn robí päty v paralelných aj zhotovených pozíciách, pretože využíva oboje ako tanečnica. Ale Macza hovorí, že priemerný človek by mohol chcieť precvičiť tieto zvýšenia medzi medzi nimi, len mierne sa ukázalo, pretože takto väčšina ľudí samozrejme stojí a chodí.

Veľký obrázok

Macza zdôrazňuje, že ak máte pocit, že máte slabé členky, mohlo by to poukázať na problém vyšší v reťazci. "Vždy kontrolujem rebrík," hovorí. "Nie je neobvyklé, keď vidíte poranenia členku, že bedrová stabilizácia, vyrovnanie panvy, mechanika týchto kĺbov je tiež v nevýhode.".„Akýkoľvek režim na stlačenie členku by mal zahŕňať stabilizáciu miechy a glute stabilizačné cvičenia (napríklad mosty) okrem tých, ktoré sa špecificky zameriavajú na členky.

"Telo je navrhnuté ako strom," hovorí. "Ak máte silný kmeň, má to koreláciu s tým, ako silná bude pobočka.". Takže stabilita trupu a stabilita panvy sú dôležité pri vykladaní práce z členku, takže členok nemusí pracovať tak tvrdo."