„Som učiteľ jogy nad 50 rokov a toto sú moje obľúbené pózy, ktoré sú na kĺboch ​​ľahké“

Jóga je vítaná ako jemnejšia na kĺboch ​​ako iné formy cvičenia a môže dokonca zmierniť bolesť kĺbov, čo z nej robí ideálnu voľbu pre starších jednotlivcov, ktorí sa potrebujú zapojiť do viac dopadových foriem kondície alebo urobiť trochu telesnej rehabilitácie. To však neznamená, že to nie je bez vlastných rizík, pokiaľ ide o zdravie spoločného. V skutočnosti sú zranenia kĺbov jedny z najbežnejších typov zranení jogy. To však neznamená, že by ste sa mali zdržať jogy úplne, ak máte obavy z opotrebenia na svojom tele.

„Niektoré z neuveriteľných zdravotných výhod jogy pre staršiu populáciu sú zlepšené držanie tela a koordináciu, posilnené svaly, zvýšená flexibilita, lepšia rovnováha a zvýšenie dôvery a sebaúcty,“ hovorí Natalie Sapper, inštruktorka jogy a spoluzakladateľka 3 priateľov 3 priateľov Jóga.

• Jonathan Troen, Jonathan Troen je certifikovaný učiteľ jogy Iyengar a spoluzakladateľ Austin Tree Yoga.
• Natalie Sapper, Natalie Sapper je inštruktorka jogy a spoluzakladateľka Virtual Studio 3 Friends Yoga.

Inými slovami, joga je zvyčajne pozitívnou praxou, ktorú treba prevziať, takže je to všetko o ochrane vášho spoločného zdravia, keď ste prúdili. Za týmto účelom je potrebné mať na pamäti niekoľko vecí, ak si chcete udržiavať zdravé členky, kolená a boky, podľa Jonathana Troena, certifikovaného učiteľa jogy Iyengar, certifikovaného terapeuta jogy a spoluzakladateľa Austin Yoga Tree Tree Tree. Nižšie zdieľa svoje najlepšie tipy na to, zatiaľ čo Sapper navrhuje niekoľko konkrétnych pozícií spoločného gentle a jeden úplný tok.

3 spôsoby, ako chrániť svoje kĺby počas cvičenia jogy

1. Zamerajte sa na svaly, nielen na kĺby

„Mnohokrát kĺby vezmú všetku váhu pózy,“ hovorí Troen. „Je to preto, že svaly nefungujú [optimálne].„Môžete vyzerať, že ste v správnej podobe, hovorí, ale ak sa vaše svaly nezapojujú a stabilizujú sa, potom vaše kĺby nadmerne kompenzujú, čo môže viesť k zraneniu.

Aby vám pomohol vizualizovať túto úpravu, navrhuje stáť v horskej póze (aka tAdasana). „Namiesto toho, aby ste tlačili na holenné kosti, aby si narovnali nohy, stlačili stehná dozadu, zapojili a zdvihli štvorhlavé svaly a zhutnili boky, ktoré sa snažíte stlačiť kosť svalstvom,“ hovorí. Rovnakú myšlienku môžete použiť v iných pozíciách, ako je napríklad póza stromov (vrksasana) a polmesiacový póza (Ardha Chandrasana), tiež. „To vytlačí tlak z kĺbov a ako bonus posilní skutočné kosti,“ hovorí.

2. Dbajte si aj vaše boky

Váš najslávnejší kĺb-koleno-je jednou z najvýznamnejších častí vášho tela, v ktorých môžete zažiť zranenie. Problémy s kolenami sú však často v maskovaní problémami bedra, hovorí Troen. „Aby ste mohli uvoľniť bolesť kolena, musíte často začať s bokmi,“ vysvetľuje. Za týmto účelom odporúča nasledujúce pózy pre hip TLC: viazaný uhol pózy alebo motýľová póza (Supta Baddha Konasa a sediaci širokouhlý pózový (Upavistha Konasana). „Tieto pózy pomáhajú otvoriť boky a slabiny, ktoré zaťažujú koleno,“ hovorí. „Pamätajte, zapojte stehná.„

3. Využívajte rekvizity na zníženie tlaku kĺbu

Stojace pózy môžu dať na členky, kolená a boky veľa záťaže, takže Troen odporúča využiť rekvizitu, napríklad blok alebo stoličku, na zdvihnutie jednej nohy. „Napríklad v bojovni I alebo Warrior II (Virabhadrasana i alebo Vanrabhadrasana Ii), položte prednú nohu na blok alebo stoličku. Táto výška zníži tlak na koleno, “hovorí. „Bude to tiež z tejto pózy, pretože nebudete tak bojovať s gravitáciou a potom sa môžete zamerať na to, že sa tieto štvorkolky znova zapoja.„

Obľúbený tok jogy Natalie Sapperovej pre kĺby

Nižšie sa spoločnosť Sapper zdieľa svoj obľúbený tok kĺbov, ktoré sa práve takto skladajú zo základných pozícií zo Sun Salution (aka Surya Namaskar a). „Precvičte si to najmenej päťkrát týždenne pre optimálnu výhodu,“ hovorí. „Pohybujte sa dychom a prepojte jeden dych s jedným pohybom. Nájdite si čas, akoby ste pohybovali telom cez hrubú melasu.„

1. Vrch (Tadasana)

Postavte sa so šírkou bedier od seba a rovnobežne, s rovnomerne distribuovanou hmotnosťou. Zamyslite sa nad zarovnaním bokov nad nohami a ramenami nad bokmi a držte ruky po bokoch. Ľahko zdvihnite hrudník a zadržte jeden dych.

2. Vpred (Uttanasana)

Udržujte nohy pod bokmi, zapojte sa do jadra a zložte sa dopredu smerom k zemi. Zadržať jeden dych.

3. Polovičný výťah (Ardha uttanasana)

Vdýchnite a zdvihnite trup rovnobežne s podlahou, aby vaše horné a dolné telo tvorili uhol 90 stupňov a položili ruky na holene. Zadržať jeden dych.

4. Plank (Phalakasana)

Použite správnu formu, aby ste prišli do vysokej dosky na rukách. Zadržať jeden dych

5. Nízka kobra alebo pes smerom nahor (Bhujangasana alebo Urdhva Mukha Svanasana)

Pre nízku kobru, z vašej vysokej dosky, spúšťate svoje telo pomaly k zemi v jednej dlhej línii, dlane by mali byť pod pleciami a lakte sú úzke, udržiavajúce prsty na nohách zastrčené. Pomaly zdvihnite hlavu, ramená a hrudník z podlahy tlačením dole do predlaktia. Zostaňte tu alebo nasmerujte prsty na nohy, aby ste zatlačili vrcholy chodidiel do rohože, stlačte dlane, aby ste natiahli paže na rovno, a zdvihnite spodnú časť tela niekoľko centimetrov do vzduchu. Udržujte svoje ramená ďalej od uší. Zadržať jeden dych.

6. Pes (Adho Muhka Svanasana)

Zatlačte boky nahor a dozadu do psa smerujúceho nadol a zadržte jeden dych. Považujte to za svoju odpočinkovú pózu, ktorá posilní vaše ruky a natiahne vaše ramená.

7. Vstaňte na horskú pózu a začnite znova!

Ďalšie jogy predstavuje Sapper Loves for the Cots

1. Bojovník 2
2. Bočný uhol
3. Trojuholník
4. Most
5. Pigeon na chrbte (aka figurín-4 úsek)
6. Miecha
7. Detská póza

Ahoj! Vyzeráte ako niekto, kto miluje bezplatné cvičenia, zľavy pre značky Wellness Cult Wellness a exkluzívny dobre+dobrý obsah. Prihláste sa do spoločnosti Well+, naša online komunita zasvätených wellness zasvätených a okamžite odomknite svoje odmeny.