Som fyzioterapeut a tu je krátke zahrievanie, ktoré odporúčam ktokoľvek urobiť pred plávaním
Inými slovami, kúpanie kladie svoj vlastný špecifický stres na vaše telo, na ktorý musíte byť pripravení. Tento stres je tiež veľmi opakovaný, pretože plávanie je cyklický šport, ktorý sa opakovane týka rovnakého pohybu, čo môže viesť k nadmernému použitiu v dôsledku opakovaného napätia. Z tohto dôvodu bude zahrievanie plávania, ktoré sa zameriava na tieto oblasti s vysokým využívaním.
Tréner plávania Adam Nelson, ktorý zdôrazňuje dôležitosť správneho zahrievania pre každého z jeho športovcov, hovorí, že je to neuveriteľne dôležité, pretože vás pripravuje na skutočné plávanie. „Zistili sme, že„ Priprava systému “poskytla našim športovcom lepšie časy v bazéne a tiež ich udržala zdravšie, hovorí. „Najlepšie na tom je, že efektívne rozcvičenie môže byť po celú dobu päť až sedem minút, keď ho budete mať dole."
Tréner Nelson kladie dôraz na účinný zahrievanie. Čo to znamená? Pretože plávanie je veľmi dobre preskúmaný šport, ktorý zahŕňa opakované pohyby, je ľahšie určiť, aké svaly a kĺby sú zdaňované najviac. Štúdie zamerané na svalovú aktivitu a mobilitu kĺbov zistili kľúčové spoločné znaky v hlavných úderoch kúpania. Napríklad vyžaduje vyššie svalové požiadavky na predný deltoid (predné rameno), lats (bočné zadné svaly) a bicepsy, spolu s požiadavkami na mobilitu na lopatkách (lopatka) a vyššie uvedeným ramenným kĺbom (glenohumerálny kĺb).
S ohľadom na tieto požiadavky som vytvoril toto päťdielne zahrievanie plávania, ktoré vás pripraví na bazén
Niektoré kľúčové poznámky predtým, ako sa dostaneme do detailov. Jediné vybavenie, ktoré na to potrebujete, je samostatný odporový pás. Vyberte si odpor, v ktorom sú konečné opakovania cvičenia mierne náročné (nezabudnite, že je to len zahrievanie, nesnažíme sa vyhorieť!).
Časť 1: Séria kapely
Vyplňte 10 opakovaní každého z nasledujúcich cvičení.
- Zviazať
- Diagonálne pruhované ťahanie (kompletné v oboch smeroch)
- Banded Biceps Curl (tri sekundy sa počíta na zostup)
- Zvonený hrudník (tri sekundy sa počíta na zostup)
Časť 2: Raise Series
Vyplňte 10 opakovaní každého z nasledujúcich cvičení.
- Pásové bočné zvýšenie (tri sekundy počtu na zostupe)
- Banded Averhead Press (tri sekundy Počítajte s zostupom)
- Páskové tricepsy
Časť 3: aktivácia prstov a predlaktia
Dokončite 10 opakovaní nasledujúcich cvičení.
- Flexia a rozšírenie pruhovaného predlaktia
Časť 4: Mobilita čepeľ (lopata)
Vyplňte päť kôl nasledujúcej sekvencie.
- Ovládané kĺbové rotácie (autá) pre ramennú čepeľ
Časť 5: Mobilita ramena (glenohumerálny)
Vyplňte päť kôl nasledujúcej sekvencie (jedna strana po druhej).
- Ovládaná kĺbová rotácia (autá) pre rameno
