„Som certifikovaný osobný tréner, a preto sa v push-upe nezlepšujete“

2. Udržujte správny tlakový formulár

Ak nerobíte kliky so správnou formou, mohli by ste byť zmeškaní, keď sa im zlepšíte, ako aj vystavením riziku získania svalového napätia alebo zranenia, ako je napätie alebo kŕč v krku a pleciach. Navyše, je to veľmi nepríjemné a bolesť môže spôsobiť zmätok v iných oblastiach tela združením, napríklad chrbta.

Musíte držať jadro držané pevne, chrbát, akoby ste boli v polohe dosky, a vaše ruky na rovnakej úrovni hrudníka-a často sa táto forma bežne robí zle, kde sa chrbát trochu ohýba alebo ruky nie sú ohnuté v pravom uhle.

"Začnite s hrudníkom a žalúdkom na podlahe s nohami priamo za vami a uistite sa, že vaše ruky sú na rovnakej úrovni ako hrudník, ohnuté pod uhlom 45 stupňov," hovorí Stonehouse Stonehouse. Potom, keď tlačíte nahor rukami, udržujte nohy stabilné a stlačte svoje štvorkolky, glute a jadro, potom výdych. Udržujte svoje telo v polohe dosky na pár sekúnd a potom sa vdýchnite, keď vaše telo klesne späť do svojej východiskovej polohy.

3. Začnite s ďalšími variáciami push-up

Ak ešte nie ste silní v náručí a pleciach, ako aj jadro, prijatím výkonu klasického push-upu by pre vás mohlo byť naraz príliš veľa. Možno budete chcieť namiesto toho začať s sklonenými push-ups alebo inou z mnohých variácií push-up.

"Položte ruky na objekt, ako je škatuľka alebo lavica s 12 -palcovou nadmorskou výškou, pretože to zaťažuje zaťaženie a umožňuje vám vybudovať počiatočnú silu," hovorí. Pomáha vám tiež vyhnúť sa bolesti zápästia, ktorá sa môže stať pri prvom začatí klikov. "Cvičte 3 sady 5-10 opakovaní a po niekoľkých dňoch zvýšte opakovania," hovorí.

4. Pomaly zvyšujte svoje opakovania na budovanie intenzity

Takže vidíte zlepšenie? Namiesto toho, aby ste len robili svoje základné kliky a väčší počet opakovaní, možno pridajte k väčšiemu odporu a výzve tým, že sa znížite na opakovania, ale zvýšenie intenzity-môže to zvýšiť silu a skutočne zdokonaliť tieto svaly.

"Znížte svoje opakovania a pridajte odpočítavanie 10-20 sekundy, potom pri spustení sa odpočítate 10-20 sekundy, podľa toho, čo je pre vás rozumné, potom sa zatlačte na predĺžené ruky a zopakujte," hovorí Stonehouse Stonehouse. Tým sa vytvorí sila a stabilita. Začnite s tromi až piatimi opakovania.

Môžete tiež naraziť na výzvu s krabicou. Dajte nohy na vyvýšený predmet a ruky na zem. „Tým sa kladie väčší dôraz, váha, na vaše plecia, ruky a jadro a pre skúsených pushup doers to pomôže pokračovať v posilňovaní skupín predného reťazca a hornej časti tela,“ hovorí.

Ahoj! Vyzeráte ako niekto, kto miluje bezplatné cvičenia, zľavy pre značky Wellness Cult Wellness a exkluzívny dobre+dobrý obsah. Prihláste sa do spoločnosti Well+, naša online komunita zasvätených wellness zasvätených a okamžite odomknite svoje odmeny.