Ak zívate nad chrumkavami starej školy, máme pre vás výzvu ABS

Zdvihnite ruku, ak sa oficiálne znudíte, že robíte chrumkal po kríze (po kríze po kríze) kvôli silnejšiemu jadru. Áno, to isté.

Aby sme bojovali proti únave základnej tréningu, ktorú sme cítili neskoro, sme poklepali zakladateľ LE Sweat Charlee Atkins, aby sme zostavili 4-týždňovú výzvu ABS ako úvodný vodca nášho trénera mesačného klubu. Najlepšia časť? Je prístupný prostredníctvom nášho Instagramu, úplne zadarmo a vyžaduje absolútne nulové vybavenie. Takže v podstate to môžete robiť každý deň bez toho, aby ste museli opustiť obývaciu izbu alebo si dať nohavice.

Týždenný tréning funguje pre všetky úrovne fitness a budeme to robiť tu dobre+dobré ústredie každý deň (bohužiaľ, budeme musieť dať nohavice pre naše vlastné rutiny). Niekoľko tipov od Atkins? „Vo všetkých týchto základných cvičeniach sa zameriava na stabilizáciu jadra okolo chrbtice,“ hovorí. „Takže v akomkoľvek chrbte (alebo ležiacich) cvičenia. A pre akékoľvek náchylné cvičenia sa zameriava na udržanie plochého chrbta, hlavu v súlade s bokmi alebo pätami, v závislosti od cvičenia.„

Vyskúšajte to sami a sledujte našu Insta, pretože Atkinsova ABS Challenge bude zasiahnuť váš informačný kanál na ďalšie tri pondelok. Keď je to zábal, v máji budeme mať nového trénera, ktorý nás ešte viac vyzýva.

Vyplňte každé cvičenie po dobu 30 sekúnd, 2 -krát cez bez odpočinku (celkom 7 minút)

Spustenie nôh

1. Začnite ležať na chrbte, nohy natiahnuté priamo smerom k stropu, ruky dlane dole po boku. Zatlačte spodnú časť chrbta do podlahy, aby ste stabilizovali jadro.
2. Vdýchnite, keď pomaly spúšťate jednu nohu priamo smerom k zemi.
3. Pauza, keď je päta jeden palec nad zemou.
4. Vydýchnite, aby ste sa vrátili na začiatok.
5. Vdýchnuť a opakovať.

Mŕtve chyby

1. Začnite na chrbte rukami v päsťách natiahnutých priamo smerom k stropu a kolená a boky v uhloch 90 stupňov. Zatlačte spodnú časť chrbta do rohože, aby ste stabilizovali svoje jadro.
2. Vdýchnuť, keď pomaly rozširujete protiľahlú nohu a opačnú ruku.
3. Roztiahnite nohu, až kým nebude päta o jeden palec od zeme. Roztiahnite rameno, až kým bicepsy nie sú do tváre.
4. Pauza a po výdychu návratu na začiatok.
5. Prepnite strany a zopakujte.

Náchylný držiak

1. Začnite s nohami spolu a lakte na zemi, priamo pod ramenami, ktoré by mali zatlačiť dole do podložky. Majte hlavu a podpätky v rade po celú dobu.
2. Držte polohu pomocou kontrolovaného dychu.

Bočná doska

1. Celý čas držte hlavu a podpätky v rade, vložte pravý lakeť na zem, priamo pod rameno a chodidlá.
2. Držte polohu pomocou kontrolovaného dychu.
3. Opakujte na ľavej strane.

Vták

1. Začnite v štvornásobnej polohe, ramená nad zápästiami, kolená pod bokmi a chrbtom udržiavajú po celý čas chrbát.
2. Pomaly dosahujte protiľahlú ruku a nohu v opačných smeroch.
3. Udržujte predĺženú ruku a predĺženú pätu v súlade s hlavou a chvostom.
4. Pozastaviť a pomaly sa vráťte na začiatok.
5. Prepnite strany a zopakujte.

Zasunutia

1. Začnite v náchylnom doske, s posúvačmi (alebo uterákmi) pod nohami.
2. Pomocou lakťov na jazdu do zeme, zatlačte a vytiahnite telo preč a vytvorte posuvný, hojdajúci sa pohyb.

Vyjdite s kolenným ťahom

1. Začnite stojaci posúvačmi (alebo uterákmi) pod každou nohou a vpred zložte, aby ste položili obe ruky na podlahu pred nohami.
2. Pomaly chodí do polohy push-up dosky.
3. Potiahnite jedno koleno do hrudníka a zastavte sa, keď je koleno na bedre.
4. Opakujte na každej nohe.
5. Choďte ruky späť k stojacim a zopakujte.

Pre ďalšie, aby sa vaše abserné sance sans crunches-chrlil túto doskovú sériu, ktorá ma legitím prinútila plakať. A tu je jedna modifikácia dosky, ktorá by v skutočnosti mohla zničiť vašu formu.