Ak ste začiatočník, tu je neintimidujúci spôsob, ako pracovať na držaní dosky

Plank pre začiatočníkov: Ako urobiť all-in-one pohybovať správnou cestou

1. Príďte do všetkých štyroch a stohujte ramená priamo nad zápästia. Uistite sa, že vaše nohy sú od seba vzdialené.
2. Pozrite sa priamo na zem pred vami, aby váš krk zostal v súlade s chrbticou.
3. Zastrčte prsty na nohách a zdvihnite kolená a boky a vytvorte tvar dosky s telom. Uistite sa, že sa vaše boky neposúvajú príliš vysoko alebo príliš nízko. Vyvážiť svoju váhu medzi horným a dolným telom.
4. Potiahnite tlačidlo brucha smerom k chrbtici. Odtlačte preč od zeme, aby ste zapojili svoje glutes.
5. Voilà: Našli ste ideálnu polohu dosky.

Ako dlho by ste mali držať dosku?

Neexistuje správne množstvo času na držanie dosky, hovorí Ewing. Kľúčom je budovanie vašej výdrže nadčas tým, že začnete s malými a zvyšovaním, keď sa stanete silnejšími. Začnite tým, že držiate svoju dosku na päť sekúnd. Potom postupujte na 10. Pri práci sa zdvojnásobíte dĺžkou svojej pozastavenia a postupne sa budete zvyšovať po ceste.

Podľa Ewingu by sa mal v priemere za cieľ udržať dosku na 15-30 sekúnd, podľa Ewingu. „[Určite] je panva zasunutá, aby sa zabránilo bolesti v spodnej časti chrbta, ramená sú naskladané priamo nad zápästia a jadro je vystužené,“ hovorí. "Mali by ste byť jednou z dlhých riadkov od hlavy po prsty na nohách."."

Akonáhle budete držať dosku dlhšie ako 30 sekúnd, Ewing hovorí, že ste sa oficiálne vyrovnali až do stredného stavu. Ale hovorí, že sa počíta iba vtedy, ak držíte dosku so správnou formou a bez pohybu. To isté platí pre Advanced Planking, ktoré Ewing definuje ako držanie dosky dlhšie ako jednu minútu. "Musíš byť len opatrný nad tou drobnou značkou, aby si zostal verný, aby sa vytvoril, zatiaľ čo tieto svaly začnú únavu," hovorí.

5 ďalších doskových cvičení pre začiatočníkov

Bočné dosky

Akonáhle ste pribili dosky pre začiatočníkov a chcete vykopnúť úroveň výzvy až o zárez, skúste bočné dosky, vyskúšajte. "Vedľajšie dosky sú skvelé pre šikmé," hovorí Ewing. Ak ich chcete urobiť, naskladajte si ramená priamo nad lakťom. "Uistite sa, že sú vaše boky priamo v súlade so sebou a zdvihnite ich zo zeme.". Nakoniec vaše nohy môžu byť naskladané jeden na druhú, alebo sa potápané (jeden pred druhým), aby ste dosiahli ďalšiu podporu."

Reverzné dosky

Pre tých, ktorí dosiahli pokročilú kategóriu, Ewing hovorí, že reverzné dosky sú skvelým krokom na celom tele, ktorý funguje na pleciach, jadre a glutes. Položte rovno na chrbát a položte ruky priamo pod boky. Push Up, aby vaša hruď smerovala nahor. Cieľ: „Mali by ste byť jednou z dlhých línií od hlavy po prsty na nohách udržiavaním bokov vysoko a jadrom,“ hovorí Ewing.

Lakťová doska

Pravidelné dosky pre začiatočníkov môžu vyvinúť veľký tlak na vaše zápästia a plecia. Aby ste im dali prestávku, namiesto toho držte dosku s predlaktím na zemi. Ewing hovorí, že je to skvelý spôsob, ako odstrániť napätie z ramena a hrudníka. Ale buďte si istí, lakťové dosky sú stále efektívnym spôsobom, ako zacieliť na ABS.

Dosky zo strany

Jednou z osobných obľúbených variácií dosiek Ewingu je doska na bok po stranu, ktorá vás dobrým spôsobom tlačí mimo vašu zónu pohodlia. "Doska na bok po boku, niekedy nazývaná bedrové poklesy, sú doska predlaktia, kde nakloníte boky bokom na stranu zameranú na šikmé," vysvetľuje. „Pohybovaním strany na stranu spôsobujete zvýšené napätie na šikmoch a bokoch, aby ste sa stabilizovali medzi jednotlivými pohybmi. Toto je fantastický spôsob, ako získať tie úžasné V-linky, ktoré tak veľmi milujeme."

Doska

Chcete pridať do mixu nejaké kardio? Skúste Plank Jacks. Skutočne rýchlo zvýšia vašu srdcovú frekvenciu. "Plank Jack začína vo vysokej polohe dosky, ramená naskladané cez zápästia, panva naklonená, zapojená jadro," hovorí Ewing. "Potom si skočíš na nohy dovnútra a von a udržiavaš neutrálnu polohu chrbtice a dosky."."

Výhody dosky

Utiahnite a posilňujte jadro

Tak prečo robiť dosky? Pre jedného, ​​dosky pomáhajú sprísniť a posilňovať jadro, známe ako váš abs, ako žiadny iný krok. Mať silné jadro je nevyhnutné pre všetko, všetko. Ewing poznamenáva silné jadro, vďaka čomu je možné vykonávať fyzické aktivity, ako sú vzpieranie, box a školenie.

Pomôžte posilniť vaše kliky

Ewing hovorí. Dosky sú dobrým prechodným cvičením, ktoré pomáha pracovať na ceste k správnym push-upom, pretože pomáhajú posilňovať hrudník a ramená. "Zamerajte sa na plecia naskladané na zápästia, lakte zamknuté pevne k telu, ruky úplne natiahnuté," hovorí.

Zlepšiť držanie tela

Ak trávite bezohľadné množstvo času, ktorý sa zapálil cez počítač (rovnaké!), budete radi, keď sa dozviete, že dosky pre začiatočníkov a variácie dosiek pomáhajú s držaním tela a napínaním. "Dosky nás nútia predĺžiť naše svaly a môžu sa použiť pred a po tréningu, aby sme uvoľnili akúkoľvek tesnosť a bolesť z kyseliny mliečnej, ktorá sa hromadí vo vašich svaloch po tréningu," hovorí Ewing.

Počuli ste odborníkov, ľudia. Získajte svoju dosku.

Ahoj! Vyzeráte ako niekto, kto miluje bezplatné cvičenia, zľavy na špičkové wellness značky a exkluzívny dobre+dobrý obsah. Prihláste sa do spoločnosti Well+, naša online komunita zasvätených wellness zasvätených a okamžite odomknite svoje odmeny.