Ak je váš hovno obzvlášť tenký, môže vám povedať, že vaše panvové dno je príliš napäté

„Ako fyzioterapeutka panvového dna povzbudzujem svojich pacientov, aby sa skutočne, skutočne pozreli na ich hovno a potom mi povedali všetky podrobnosti,“ hovorí Megan Rorabeck, DPT, zdravotnícky klinický špecialista na zdravie predstavenstva a autor Medzi bokmi: Praktický sprievodca pre ženy.

DR. Rorabeck hovorí, že rôzne tvary stolice môžu naznačovať všetko od závažnej zápchy po nedostatok vlákniny a poskytnúť veľký pohľad na vaše panvové dno.

Ako zistiť, či je váš hovno normálny alebo nie

Ak chcete zistiť, či váš hovno hovorí niečo o vašom panvovom podlahe, musíte ho najprv schopní identifikovať a zistiť, či máte zdravú hovno. Najlepším spôsobom, ako to dosiahnuť, je s grafom Bristol Stool, ktorý sa zameriava na tvar hovna, ako aj konzistenciu a farbu hovno. "Poskytuje nám štart v schopnosti zistiť, aký„ typ 'hovno máme, od typu 1 (zápcha) po typ 7 (hnačka), “. Rorabeck vysvetľuje.

Zatiaľ čo graf pomáha zobrazovať rôzne tvary stolice, DR. Rorabeck poznamenáva, že ceruzka-tenká hovna (populárna téma na Instagrame) je vynechaná. "Stolička s tenkou ceruzkou môže naznačovať napätie vo vašich panvových svaloch," hovorí. „Ak vaše svaly panvového dna sa nemôžu úplne oddýchnuť, potom je tu menší otvor na prejsť stoličkou, čo môže viesť k vzhľadu podobným ceruzke.”Podľa DR. Rorabeck, ceruzkové poopy môžu mať tvrdú konzistenciu (typ 2) na mäkkú normálnu konzistenciu (typ 4), zvyčajne je to typ 4, hovorí.

Ako opravíte úzke stoličky?

Ak pôjdete do kúpeľne a všimnete si dlhé, chudé hovno, oveľa tenšie ako obvykle-slabé a/alebo tesné panvové dno by mohlo byť veľmi dobre na vine.

„Tu je to, čo by ste mali vedieť o tesnosti (to isté platí takmer pre každú oblasť tela): veľmi často, tesnosť a slabosť idú ruka v ruke,“ hovorí Emma Bromley, učiteľka Pilates, popôrodná špecialista, odborník na panvové podlah a zakladateľ metódy Bromley. S ohľadom na to je tu niekoľko spôsobov, ako môžete uvoľniť a posilniť panvové dno.

Uvoľnenie: Použite terapeutickú guľu

Terapeutická guľa (ako napríklad lopta s fyzickou masážnou terapiou, 15 dolárov) je o veľkosti tenisovej lopty, ale s veľmi ľahkou skrztosťou, vysvetľuje Bromley. Aby uvoľnila tesné panvové dno, hovorí, že nájdete svoju chvostovú kosť a najbláznivejšiu časť svojej sediacej kosti na jednej strane a umiestnite terapeutickú loptu medzi tieto dva body, sedí na ňom s plnou váhou.

"Holte loptu v kruhoch a všimnite si, či existujú nejaké obzvlášť pevné miesta," dáva pokyny a poznamenáva, že na najužších oblastiach urobí menšie kruhy. "Dýchajte zhlboka a úplne relaxujte svoje panvové dno, ako aj svoje abs, ako to robíte (predstavte si, že sa chystáte močiť, ale nie celkom).".„

Prihláste sa na pleciach a váš glute-let s akoukoľvek svalovou napätím, ktoré by ste mohli držíte. Strávte päť minút denne tým, že to robím na každej strane, päť až sedem dní v rade, hovorí Bromley. „Ak si všimnete vylepšenie BM, dáva nám to potuchy, že je spôsobená tesnosťou panvového dna,“ hovorí. „Ak nedôjde k žiadnej zmene, navštívte lekára, aby vylúčil niečo vážnejšie."

Stretch: Zhlboka dýchajte

Spôsob, akým dýchate po celý deň, môže ovplyvniť vaše panvové dno: DR. Rorabeck hovorí, že túto svalovú skupinu môžete roztiahnuť hlbokým brušným dýchaním.

"Namiesto toho, aby ste si osvojili krátky, hornú časť dýchacieho vzoru, budete chcieť vyskúšať hlboký, brušný dýchajúci vzor, ​​ako je to, čo sa bežne praktizuje v joge," hovorí. „Najjednoduchší spôsob, ako sa naučiť, je začať ležaním na chrbte jednou rukou na bruchu a jednej na hrudi. Cieľom je, aby sa vaša ruka brucha pohybovala viac ako ruka na hrudi, čo naznačuje, že dýchate hlboko do brucha."

Funguje to kvôli tomu, ako úzko súvisia svaly brucha a panvového dna. "Keď vdychujete, vaša bránica sa stiahne, vaše brucho stúpa tak, aby sa predlžovali vaše brušné svaly a svaly panvového dna,". Rorabeck vysvetľuje. "Možno na začiatku necítite nič vo svojom panvovom dne, ale to je v poriadku.„Napriek tomu pokračujte, nakoniec si so sebou dajte dych na toaletu. Podľa Dr. Rorabeck, môže pomôcť zvýšiť zdravší pohyb čriev.

Posilniť: Použite penový valček

Akonáhle je panvové dno dostatočne uvoľnené a roztiahnuté, Bromley hovorí, že zavedie posilnenie panvového dna. Nebudete potrebovať závažia, iba penový valček a trpezlivosť.

"Posaďte sa na penový valček s valčekom medzi nohami, ohýbanými kolená a zaviazanými na zemi (použite podložku, ak je to veľmi pevný valček)," dáva pokyny Bromley a poznamenáva, že predlžuje vašu chrbticu, znížte plecia. a pozerajte sa rovno vpred. "Všimnite si pocit svojich pyskov proti valcovi a pamätajte na to, aby ste si udržali toto spojenie v celom".“(News Flash: Bromley hovorí, že Kegels môže v skutočnosti prehnať panvové dno, čo môže viesť k intenzívnej bolesti a dysfunkcii.)

Namiesto vykonávania Kegela Bromley hovorí, že sústredí šesť palcov pod tlačidlo brucha. "Predstavte si, že sa snažíte zdvihnúť všetky svoje vnútorné orgány bez toho, aby ste zmenili polohu chrbtice, bez toho, aby ste vytlačili glutes a bez napätia ako s kegelom.". To je vaše zdvíhanie panvového dna, “vysvetľuje. "Držte ten výťah a predstavte si, že máte na sebe starý viktoriánsky korzet a niekto ho pevne ovinie a pevne ho zviaza.". To sú vaše priečne brucho."

Akonáhle ste umiestnili panvové dno a priečne brucho, je čas dýchať, zatiaľ čo tieto dve spojenia si ponecháte. Pre toto cvičenie sa chcete vyhnúť tomu, aby ste poslali dych do brucha. „Namiesto toho premýšľajte o tom, že by ste to zaslali hlboko vdych do zadnej časti hrudného hrudca,“ hovorí Bromley. „Dýchajte hlboko dovnútra aj von a zároveň udržiavajte tento pocit výťahu a obalu, bez toho, aby ste stlačili glute alebo nechali svoje plecia napätie alebo zaokrúhliť dopredu a bez napnutia pyskov alebo straty spojenia s valčekom."

Udržiavajte toto držanie tela v 30-sekundových prírastkoch po dobu troch až piatich minút na reláciu a Bromley hovorí, že budete na ceste k silnejšej panvovej dna.

Adoptovať dobré postavenie toalety

V neposlednom rade povoľte zdravý BM prijatím správne postoj k hovno. Zatiaľ čo moderné toalety vás môžu prinútiť veriť inak, najlepším a najúčinnejším spôsobom, ako hovno, je v skutočnosti s vašimi kolenami vyvýšenými nad bokmi (stoh kníh alebo squatty nočník, 35 dolárov, vás môže dostať do správneho postoja). Sedenie „normálne“ na záchode môže obmedziť konečník, čo vedie k tenkej hovädzie mäso.

„Táto uvoľnená, drepová poloha dáva uvoľnenie na svaly, ktorý sa ovinie okolo konečníka, svaly puborectalis, “. Rorabeck vysvetľuje. "Váš hovno má viac priestoru na pohyb konečníka, čo uľahčuje prechádzanie."."

Hydratovať a jesť dostatok vlákniny

Ak sa pýtate „môže nedostatok vody spôsobiť úzke stoličky“, odpoveďou je, že viac vody určite nemôže ublížiť! Aj keď to platí pre zdravie hovna vo všeobecnosti, zostať hydratovaný a začlenenie vlákniny do vašej stravy vás pripraví na úspech v tvare podovu, najmä ak zažívate úzke stoličky.

„Jesť 25 gramov vlákniny denne a zvýšenie spotreby vody je dobrým prvým krokom“ na riešenie problému, Anish Sheth, MD, gastroenterológ a autor Čo ti hovorí tvoje hovno?, predtým dobre povedané+dobré o tipoch na zdravé hovno. Môžete sa pozrieť na ďalšie návrhy pre výživové návyky, ktoré vedú k zdravým stoličkám s týmto sprievodcom potravinami, ktoré vás robia hovno.

Kedy navštíviť lekára na úzku stolicu

Ak pracujete na všetkých týchto stratégiách a zistíte, že tvar vášho dlhého chudého hovna je nezmenený, DR. Rorabeck navrhuje hľadanie fyzickej terapie panvového dna. Možno budete chcieť hovoriť aj so svojím lekárom primárnej starostlivosti, najmä ak máte ďalšie nepravidelné príznaky stolice, ako je krv, zápcha, hnačka alebo obzvlášť nepríjemná vôňa.

„Progresívne užšie alebo tenšie stolice môžu byť príznakom evakuácie blokovania rakoviny,“ hovorí Dr. Šťaviť.

Zrátané a podčiarknuté (zamýšľané slovná hračka), vaše hovno by malo byť súčasťou vášho rozhovoru s lekárom.

Wellness Intel, ktorý potrebujete bez BS, ktoré sa dnes nezaregistrujete, aby ste mali najnovšie (a najväčšie) blahobytové správy a tipy schválené odborníkom dodané priamo do vašej doručenej pošty.