Ak sa niekedy snažíte zipsovať (alebo vypnúť!) Vaše vlastné šaty, tieto 4 úseky vám môžu dať mobilitu ramien, ktorú potrebujete
Nie tento rok! Dostali sme vás pokryté štyrmi ľahkými úsekmi, ktoré sú domovom v mobilite ramien, aby ste mohli rozbiť svoje najlepšie sviatočné šaty a všetko.
„Oslovenie šaty na zips vyžaduje vnútornú rotáciu ramena, ako aj flexiu lakťa, zápästia a úseku vašej hrude,“ hovorí Austin Martinez, MS, CSCS, ATC, viceprezident pre výcvik a skúsenosti s národnými asistované strečingové štúdiá, StretchLab. „Mobilnejší ramenný kĺb vám môže pomôcť lepšie sa dostať do ruky za chrbtom a ďalej medzi vašimi lopatkami."
Odborníci v tomto článku
- Austin Martinez, MS, CSCS, ATC, viceprezident pre výcvik a skúsenosti v StretchLab
Zatiaľ čo niektorí ľudia majú prirodzene viac pohybu ako iní, Martinez vysvetľuje, že chronické zlé držanie tela môže urobiť váš kĺbový kĺb sprísnenia ramena. „Slouching pred telefónmi, počítačovými obrazovkami, práca z domu atď. ťahá svaly našich ramien a hornej časti chrbta, “hovorí.
Ak cítite blok mobility, môžete ho vylepšiť niekoľkými sústredenými úsekmi, ktoré otvárajú svaly okolo ramena.
Štyri ramenné úseky odporúčané profesionálom
1. Roztiahnutie ramena ramena
Martinez hovorí, že tento krok sa otvára na chrbty vašich ramien.
- Postavte sa vzpriamene a umiestnite jednu ruku cez svoje telo. Udržujte túto ruku rovnobežne so zemou a vytiahnite lakťom smerom k opačnému ramenu.
- Podržte 20 až 30 sekúnd a zopakujte dvakrát na každej strane.
2. Siaha po ramennom úseku
"Toto cvičenie emuluje rovnaké vzory pohybu, aké by ste mohli použiť na zips šaty alebo poškriabanie chrbta," hovorí Martinez.
- Položte jednu ruku za spodnú časť chrbta.
- Dosiahnite to medzi lopatkami.
- Držte sa tam, kde sa stále cíti pohodlne 20 až 30 sekúnd, a zopakujte dvakrát na stranu.
3. Striekanie
Naozaj budete cítiť tento vo svojich predných deltoidoch a hrudi, otvárajte si ramená, aby ste mohli zvýšiť svoj rozsah pohybu, hovorí Martinez.
- Postavte sa vzpriamene a zatiahnite si ruky za chrbtom.
- Pomaly zdvihnite ruky nahor.
- Podržte 20 až 30 sekúnd a zopakujte dvakrát.
4. Natiahnutie rotátora lakta
Ak sú vaše plecia obzvlášť tuhé, tento by sa na prvý.
- Postavte sa jednou rukou za stredom chrbta a lakte ukazuje von.
- Druhou rukou siahnite cez hruď a jemne vytiahnite lakť.
- Podržte 20 až 30 sekúnd a zopakujte dvakrát na stranu.
Vyskúšajte túto sekvenciu nabudúce, keď vaše ramená bolejú:
