Ako dať dohromady cvičenie na nohy činky, ktoré vezme každý deň nohy do zárezu

Môžete stavať nohy iba s činkami?

Skutočne sú bez limitu Spôsoby, ako integrovať činky do tréningu nôh, z ktorých každý vám umožňuje zacieliť na vaše svaly dolného tela zo všetkých rôznych uhlov.

„Činky sú skvelé pre vaše dolné telo z mnohých dôvodov,“ hovorí Rhys Athayde, certifikovaný osobný tréner a spoluzakladateľ spoločnosti Phantom Fitness. „Sú neuveriteľné zamerať sa na jednostrannú silu, pretože môžete uprednostňovať jednu stranu viac ako druhá.„Dodáva, že tieto typy voľných váh fungujú vaše stabilizačné svaly, ktoré pomáhajú budovať vašu celkovú silu a rovnováhu. Navyše, sú všestranné: môžete použiť sadu nebies na pridanie hmotnosti k základným posilňovacím pohybom alebo uchopiť ľahší pár, aby ste sa dostali do ante na kardio pohyblivých pohyboch na spodnej časti tela, ako sú skokové drepy a korčuliarske výpadky.

Budovacia sila je o progresívnom náročnosti svalov a činky sú určite pre túto prácu pripravené. Môžete to urobiť, ak máte sadu činiek, ktoré zvyšujú hmotnosť alebo nastaviteľné činky. Alebo, ak ste obmedzení, skúste variácie pohybov, ako sú tieto variácie drepu, aby boli sponky náročnejšie.

Ako zvoliť správne závažia pre cvičenie na nohy činky

Výber správnych závaží pre cvičenie s činobnou nohou je to, čo Alexander nazýva „umeleckou formou“, pretože si chcete byť istí, že to máte presne v poriadku. „Aj keď cieľom zvýšiť váhu je vytvorenie odporu, nechceme zbytočne zvyšovať riziko zranenia,“ hovorí. Jeho tip? Podľa pravidla, že „Mali by ste byť schopní kontrolovať váhu, váha vás nekontroluje“.

Musíte zdvíhať ťažko, aby ste postavili nohy?

Hmotnosť, ktorú si vyberiete, závisí výlučne od vašich pohybov. Ak robíte jednostranné pohyby, ako sú kroky a výpady, Alexander navrhuje, aby ste si vybrali hmotnosť svetla až strednej strany. „Pohyby, ktoré úprimne spochybňujú vašu rovnováhu na úrovni a propriocepciu, by sa nemali vykonávať s ťažkým zaťažením,“ hovorí. Pre drepy a mŕtve ťahy sú však ťažké váhy.

Samozrejme, bez ohľadu na to čo váha, ktorú používate, budete chcieť začať malú a zostaviť si zaťaženie, keď budete silnejší. „Je dôležité najskôr porozumieť pohybu, takže začnite vykonaním ťahu bez akejkoľvek váhy a odtiaľ je vždy lepšie začať s ľahšou hmotnosťou, o ktorej si myslíte, že môžete urobiť,“ hovorí Athayde. „Bezpečnosť je vždy priorita, takže odtiaľ vykonajte pohyb a zmerajte svoju pracovnú sadu.„

Ako integrovať cvičenia na nohách činky do vašej rutiny

Predtým, ako siahnete po závažiach, budete najskôr chcieť zvládnuť svoje pohyby bez akejkoľvek záťaže. „Začal by som základnými pohybmi telesnej hmotnosti, ako sú drepy, výpady a kroky, a odtiaľ si vybudovať silu nohy, potom pridajte ľahké závažia, keď máte pocit, že ste pripravení,“ hovorí Athayde.

Keď dávate svoju pracovnú súpravu, existuje niekoľko tipov na váženie, ktoré treba mať na pamäti. Pracujte vo viacerých pohyboch, ktoré zahŕňajú prednú a zadnú časť, zo strany na stranu a krútenie. A zahrňte primárne pohybové vzory: drep, výpad, push, ťah, záves, twist a chôdza. Na jednom tréningu nemusíte zasiahnuť všetky tieto roviny pohybu alebo pohybu, ale dobre zaoblený plán tréningu, ktorý robíte v priebehu týždňa.

Aké cvičenia nôh môžem urobiť s činkami?

K činkám môžete pridať prakticky akýkoľvek dolný pohyb tela, aby ste zvýšili odpor, a tak sa vaše svaly budú silnejšie.

„Keď používate závažia, skutočne rozoberáte svalové vlákna a keď sa opravia, stanú sa . Silnejší a odolnejší, “Theodore Savage, riaditeľ fitness tréningu v Planet Fitness, predtým povedal dobre+dobré.

Patria sem drepy, výpady, ťahy a všetky slávne variácie, ktoré obsahujú. Tu je nižšie cvičenie tela špeciálne vyrobené na vykonanie činiek:

10 činiek na nohy sa pohybuje, aby ste sa pokúsili získať doma

Keď ty byť Pripravené, uchopte svoje závažia a cyklus niektorými z týchto trénerov schválených trénermi, ktoré sa konajú na cvičenia.

1. Prechádzka činky

Držanie činky v oboch ruke, krok o jednu nohu vpred a nižší dole do výpadu. Vráťte sa k stojane a vykročte opačnú nohu do výpadu, pomocou pohybu ako spôsob „prechádzky“ po miestnosti.

2. Squat

S činkou v každej ruke, dlane smerujúce k telu. Udržujte svoj pohľad dopredu a hrudník hrdý a potom zatlačte späť cez päty, aby ste sa vrátili, aby ste sa postavili.

3. Hip

Položte ramená na vyvýšený povrch (s bokmi visiacimi spredu), pevne zasadte nohy na podlahu a na boky položte činku. Pomaly sklopte boky nadol smerom k podlahe, potom prejdite hore cez päty a stlačte glute na vrchol pohybu. Zapojte svoje jadro, aby ste zaistili, že váš chrbát zostane rovno počas celého cvičenia.

4. Výkrik činky

Ak chcete zvládnuť tradičný Curtsy Squat, prejdite za sebou jednu nohu a potopte svoje telo dole a zároveň otáčajte boky dopredu. Keď ste pripravení pridať váhu, jednoducho zovreť činku v rukách pred hrudníkom.

5. Činka striedajú krok na krabici

Držíte činku v oboch ruke s rukami po boku, vstúpte na jednu nohu na krabicu alebo lavičku a potom druhú nohu vytiahnite, aby ste sa s ňou stretli. Pomaly sa vráťte späť k zemi rovnakým spôsobom a potom zopakujte pohyb začínajúci pôvodný krok na druhej strane.

6. Činka rumunský mŕtvy ťah

Ak chcete dosiahnuť tento deadlift činky, začnite stáť s kolenami mierne uvoľnenými s činkou držanou priamo pred bokmi. Zamerajte sa na zapojenie svojich lats stlačením čepelí na rameno dozadu a dole. Iniciujte pohyb tak, že tlačíte boky a glutes späť a udržujete mierne ohnuté kolená. Udržujte váhu blízko svojho tela, keď sa ohýbate vpred a choďte tak ďaleko, ako je to možné, bez toho, aby ste v procese zaokrúhlili hornú časť chrbta. Udržujte svoj pohľad a pozeráte sa priamo dopredu, aby ste sa uistili, že pri ohýbaní sa budete chcieť chrbtom. Posuňte boky dopredu a stlačte glute, keď stojíte späť, aby ste začali.

7. Bulharský rozdelený drep

Postavte dĺžku úplného kroku pred vyvýšeným povrchom (ako je lavica alebo stolička) a umiestnite svoje teniskové šnúrky na hornú časť povrchu, aby váš členok mierne visel z okraja. Dumbbells držte dole po bokoch a naklonte trup vpred o 15 stupňov, potom znížte rovnakým spôsobom, ak by ste robili stacionárny výpad.

8. Single-Leg Deadlift

Postavte sa s jednou nohou, ktorá je pevne vysadená na podlahe, koleno sa mierne ohnulo a činko v opačnej ruke. Zasiahnite boky k podložke a závesu v páse (držte chrbát na ploche) a znížte hmotnosť nadol na podlahu, zatiaľ čo vznášate proti vám proti vám protiľahlá noha dozadu.

9. Drep-to-tlak

Držte činku v oboch ruke a ohýbajte kolená, aby ste spustili do drepu, až kým vaše stehná sú rovnobežné s podlahou, udržiavajte hrudník hrdý a váš pohľad sa tešíme. Presuňte sa cez nohy päty, aby ste sa vrátili, a natiahnite ruky priamo nad hlavou. Vráťte ich späť na svoje plecia a zopakujte.

10. Bočná výpad

Držte činku v oboch ruke po boku. Presuňte sa na stranu jednou nohou a udržiavajte druhú nohu tam, kde je. Udržujte svoj trup zvisle, nechajte hornú časť tela nasledovať nohu na bok a ohnite bočnú nohu a zároveň udržiavajte činky v oboch ruke. Vráťte sa do státia a zopakujte buď na tej istej strane, po ktorej nasleduje súprava druhej strany. Alebo striedavé nohy.

Wellness Intel, ktorý potrebujete bez BS, ktoré sa dnes nezaregistrujete, aby ste mali najnovšie (a najväčšie) blahobytové správy a tipy schválené odborníkom dodané priamo do vašej doručenej pošty.