Ako vykonávať hrudné muchy pre lepšie držanie tela a rozsah pohybu

Dôvod, prečo sú muchy na hrudi také prospešné, je kvôli ich mechanike. "Pohyb otvára svaly hrudníka a ramien a pomáha propagovať silu v hornej časti chrbta, obidve oblasti, ktoré v dnešnom svete dlhodobého sedenia, hundingu a používania obrazovky majú tendenciu trpieť a prispievať k zlému držaniu tela," hovorí De Groot. "Vyžadujúc, aby ste„ stlačili 'lopatky ramena (známe ako scapulárne stiahnutie), hrudné muchy sú kľúčovou súčasťou, ktorá vám pomôže stáť trochu vyššia.„A čo viac, poukazuje na to, že ak sa to urobí správne, hrudné muchy môžu tiež podporovať silnejšie a stabilnejšie jadro-„ Dobrý deň, menej bolesti chrbta!" ona povedala.

Ako vykonávať hrudné muchy

POZNÁMKA: Či už na lavičke alebo na podlahe vykonávate činku na hrudi činky, sekvencia zostáva rovnaká.

1. Vyberte svoje závažia

Pamätajte: Menej je viac. Zamerajte sa na to, čo môžete bezpečne zdvihnúť najmenej osem až 10 opakovaní a dve až tri sady.

2. Ľahnúť si

S jednou činkou v každej ruke ležte rovno na chrbte, s pohľadom hore a bradou untucked.

3. Začnite výťah

Roztiahnite ruky nad hlavu a uistite sa, že vaše činky smerujú k sebe.

4. Pomaly

S miernym ohybom v každom lakte, ktorý vytvára tvar C, aby pomaly znížil závažia von a dole smerom k hrudníku.

5. Zdvihnúť na začiatok

Odtiaľ sa vráťte na vrchol pohybu udržiavaním tvaru C a zároveň stlačením závaží späť smerom k oblohe, aby vaše dlane opäť čelia.

Pozrite sa na video, aby ste videli, ako robiť hrudné muchy z podlahy:

Chyby, ktorým sa treba vyhnúť pri hrudní

Rovnako ako pri väčšine cvičení na vzpieranie, existuje niekoľko vecí, ktoré chcete mať na pamäti pri vykonávaní hrudných múch, aby ste si udržali svoju bezpečnosť.

1. Ísť do ťažkej

„Je veľmi dôležité zvoliť váhu, ktorá vám umožní znížiť kontrolu a udržiavať ohyb v oboch lakťoch,“ hovorí tréner Centr Alexz Parvi. Nakoniec si nechcete zvoliť príliš veľkú váhu, čo by mohlo vynútiť vaše ruky nižšie ako hrudník, keď sa natiahne na stranu, pretože to zmení účinky pohybu a môže dokonca viesť k zraneniu.

Vesco sa rozširuje, hovorí, že sa nebude báť (alebo sa hanbiť) za ľahší výťah. "Chceš váhu, ktorá sa cíti náročná, ale neurobí ťa napnutá a stratí krk, pretože tvoje plecia sú v ušiach," vysvetľuje. "Malo by sa cítiť dobre."! Pretože muchy sú určené pre menšiu svalovú skupinu, zvyčajne je ľahší, takže neskončíte nábor rovnakých svalov, ktoré používate na tlačidlo hrudníka alebo sa zranenie."

2. Nechajte zaniknúť váš formulár

Z hľadiska formy a na to, čo Vesco uvádza vyššie, Groot hovorí, že je dôležité mať na pamäti, ako sú ohnuté lakte. "Nezabudnite si v lakťoch len mierny ohýbať," hovorí. "Čím viac sa ohýbajú, tým viac pretekáš hrudník na hrudník."."

3. Pohybovanie sa príliš rýchlo

"Hrudne muchy vám poskytnú lepšie výsledky, keď spomaľujete pohyb a udržujete napätie vo svojich svaloch," hovorí De Groot. "Vyskúšajte tri počty, aby ste znížili závažia, a jeden až dva počty, aby ste ich priniesli späť hore."."

4. Zabudnite dýchať

Pri začlenení nového pohybu do vášho vzpierania rutiny alebo, aj keď zvyšujete svoju váhu-je bežné zabudnúť dýchať. Parvi ako taký hovorí, aby sa uistil, že sa naladíte na váš dych v celom hrudnom muchu, uistite sa, že sa pri zdvíhaní vdychuje a vydychuje a vydýchnite pri zdvíhaní. Ak tak urobíte, vám pomôže nájsť kadenciu s pohybom.

Aj keď existuje absolútne správny a nesprávny spôsob, ako vykonať hrudné mušky-nie je uvedené množstvo variácií medzi činkami a káblovými stroje Vaše ciele.

„Som veľkým fanúšikom používania činiek cez stroje všeobecne, pretože vyžadujú od vášho tela iný druh úsilia,“ zdieľa a poznamenáva, že v priebehu času môžu viesť k väčšej celkovej sile celého tela. „Musíte tvrdšie pracovať, aby ste stabilizovali a získate viac svalov s činkami, pretože nie ste pripevnení k niečomu stabilnému, ako ste na káblovom stroji. Ako už bolo povedané, ak sa zameriavate výlučne na pevnosť hrudníka a chcete pritiahnuť väčšiu váhu v bezpečnejšom prostredí, káble sú spôsob, ako ísť. Určite tu nie je žiadna správna alebo nesprávna odpoveď, iba variácia, ktorá sa vo vašom tele cíti najlepšie."

Ahoj! Vyzeráte ako niekto, kto miluje bezplatné cvičenia, zľavy na špičkové wellness značky a exkluzívny dobre+dobrý obsah. Prihláste sa do spoločnosti Well+, naša online komunita zasvätených wellness zasvätených a okamžite odomknite svoje odmeny.