Ako vyrobiť týždňové jedlá bez lepku pomocou 2 proteínových svoriek

Príprava jedla je nie tak tajným hackerom na to, aby sa stravoval zdravý počas rušných pracovných dní v cinch, ale je to veľa ľahšie povedané, ako hotové, aj s najlepšími úmyslami a doska Pinterest plná nápadov. Vstup Prípravka, No+nová séria Good, ktorá uľahčuje prípravu jedla. Každý mesiac sa zameriame na iný štýl stravovania, so štyrmi týždňami rôznych chutných plánov na vyskúšanie doma. Tento mesiac sme všetci o prípravách jedla bez lepku; Tento týždeň zdieľame sprievodcu pri výrobe jedál s vysokým obsahom proteínov, bezlepkových jedál.

Keď sa Sally O'Neil, aka fit foodie, posadil písať Plán prípravy jedla Fit Foodie, Mala pre seba dve pravidlá: jedno, že by to mohol byť zdroj pre zaneprázdnené ženy bez toho, aby sa v ich rozvrhu veľa krútilo, a dve, nekaložilo by žiadne plány na stravu BS, ktoré by spôsobili, že sa jedlo cíti skôr ako prekážka prekonať ako čas radosti a výživy.

Misia splnená. Kniha je praktickým sprievodcom, ktorý dáva plány a nápady pre premyslenie pre zdravé svorky, ktoré sa dajú používať celým množstvom rôznych spôsobov, a zabráni sa opakovaniu alebo nudnému jedlu. Kľúčom je podľa O'Neila pripraviť pár všestranných bielkov. To nielen eliminuje stres pri zisťovaní toho, čo jesť, ale tiež znižuje odpad z potravín, pretože ste úmyselní v súvislosti s potravinami, ktoré pripravujete.

Tu O'Neil zdieľa recepty na dva chutné proteíny, ako aj to, ako ich používať na vytvorenie večere v hodnote jednej osoby. Pripravený na kicker? Všetko je úplne bezlepkové.

Pokračujte v čítaní pre všetko, čo potrebujete, aby ste zvládli týždeň s vysokým obsahom bielkovín, bezlepkových jedál:

Ingrediencie na nákup za týždeň:

Vyrábať

• Zelenina podľa vášho výberu (na praženie)
• Šalát greeny
• Rukopis
• Mrazený hrášok
• 1 uhorka
• 1 červená cibuľa
• 1 granátové jablko
• Sušené marhule
• Hrozienka
• Čerstvá mäta
• Citrónová šťava
• Čerstvý kôpor a bazalka (voliteľné)

Mäso a mliečne výrobky

• 3 lososové filety
• grécky jogurt

Špajza

• Mandľová múka
• Quinoa
• 1 nádoba prírodné arašidové maslo
• 2 15-oz. plechovky cíceru
• 1 15 oz. tekvica
• Kmín
• Korenie
• Cibuľový prášok
• 6 oz. pražené lieskové orechy
• Kukuričné ​​tortilly
• 2 oz. píniové oriešky

Omáčky a korenie

• Psto
• Hummus

Čo budete potrebovať od svojej špajzi:

• Olivový olej
• Morská soľ
• Prášok na pečenie
• Čerstvo mleté ​​čierne korenie

Dve potraviny, ktoré sa majú variť v nedeľu na týždeň s vysokým obsahom bielkovín, bezlepkové jedlá:

Recept 1: Homopovou lososom upečeným v rúre

Tip na prípravu jedla: Losos je All-Star pre svoju univerzálnosť a hustotu živín. Jedzte v nedeľu jednu porciu na večeru s praženou zeleninou a jednou porciou quinoa (pozri nižšie) a zachráňte zvyšky, ktoré sa používajú počas celého týždňa.

Poskytuje 3 porcie

Prísady
3 filé z lososa, pokožka na
2 lyžica olivového oleja
2 lyžičky vločiek morskej soli
Čerstvo mleté ​​čierne korenie
Prípojenie a bazalky, slúžia (voliteľné)

1. Predhrievajte rúru na 350 ° F.

2. Popláchnite losos suchý papierovou utierkou a vtierajte sa olivovým olejom.

3. Vložte losos do praženej plechovky alebo panvice, na strane kože nadol. Preniesť do rúry.

4. Losos sa musí variť približne štyri až päť minút na polovicu palca hrúbky. Pretože väčšina filetov je v najhrubšej časti približne palec, skontrolujte „Doness“ približne ôsmich minútových známok. Ryby sa varí, keď sa dá ľahko odliať vidličkou (bez pomoci noža, aby ste ju roztrhali).

5. Podávame s posypaním morskej soli, čerstvo mletým čiernym korením a niektorými vetvičkami kôpru alebo bazalky, ak sa používa.

6. Zostávajúce uvarené filé z lososa v sklenenej nádobe v chladničke, až kým nie sú pripravené na použitie (až päť dní).

Recept 2: Oreté maslo falafels

Tip na prípravu jedla: Pokiaľ ide o nápady bez lepku, je to ten, na ktorý sa ocitnete v návrate znova a znova. Pretože falafels varia pri rovnakej teplote ako losos, môžete ich súčasne pečiť.

Poskytuje 18 falafel

Prísady
15 oz. plechovka cíceru, vypustená a opláchnutá
1/2 šálky konzervovanej tekvice
1/2 šálky mandľovej múky
1 lyžička sódy na pečenie
3 lyžice prírodného arašidového masla (mandľové maslo alebo tahini tiež fungujú-čokoľvek, čo máte v skrinke, je v poriadku)
1 lyžica citrónovej šťavy
2 lyžičky rasce
1 lyžička allspice
1 lyžička cibuľového prášku

1. Predhrievajte rúru na 350 ° F.

2. Zmiešajte všetky prísady spolu v mixéri alebo kuchynskom robote, kým nie sú dobre kombinované.

3. Ruky rozvrátite zmes do guľôčok. Ak je cesto trochu mokré, pridajte viac mandľovej múky, trochu naraz.

4. Položte gule na silikónový plech na pečenie alebo na pečenie podšívok s pečivom papierom. Pečieme 20 minút alebo do zlatohnedej.

5. Uschnite falafel v sklenenej nádobe v chladničke päť dní alebo zmrazte až dva týždne.

Ďalšie prípravy na jedlo, ktoré sa majú vopred pripraviť

Quinoa: Zatiaľ čo falafel a losos sú v rúre, použite varnú dosku alebo mikrovlnnú rúru na varenie dvoch šálok quinoa na začlenenie do niekoľkých rôznych jedál neskôr v týždni. (Postupujte podľa pokynov balíka.) Dnes večer budete jesť jednu porciu; Zostávajúcu šálku vareného quinoa uložte osobitne v sklenenej nádobe v chladničke.

Pražené zeleniny: Po dokončení falafelu a lososa kľukujte rúru až do 400 ° F alebo 450 ° F, aby ste pražili podnos zeleniny podľa vášho výberu. (Cuketa, cibuľa, paprika a baklažán sú populárne, ale choďte za čím.) Air Fryer funguje dobre na tento účel. Jedzte nejaké s lososom a quinoa v nedeľu a potom hotovú zeleninu uložte do sklenenej nádoby v chladničke.

Tu je návod, ako používať tieto potraviny na výrobu večere s vysokým obsahom bezlepkových, bezlepkových večere po celý týždeň:

Pondelková večera: Falafelové zábaly s pestom

Zvyšky: 3 falafels, pražené vegetariány

Nové prísady: Hummus, tortilla alebo zábal bez lepku, 1 lyžica pesto, 1/3 šálky nasekanej červenej cibule, 1/3 šálky nasekanej uhorky

Včera ste veľa varili, takže si na sebe uľahčte veci a dnes večer choďte na ľahkú voľbu. Rozložte 1 lyžicu Jarred Pesto rovnomerne na tortillu bez lepku, pridajte do niekoľkých nakrájaných červenej cibule a uhorky na vlákno spolu s niektorými z vašej praženej zeleniny z včerajšej noci, potom ju zvinte s falafelmi. Budete mať večeru na stole za pár minút.

Utorok večera: Marocká misa na zrno

Zvyšky: 1 šálka quinoa, 1 lososový filet

Nové prísady: Marocká zmes korenia, 1 granátové jablko (nasadené), 1/4 šálky nasekaných lieskových orechov alebo mandlí, 1/4 šálky hrozienok

Pre ľahkú misu na zrno inšpirovanú marockou zahrievajte poslednú porciu quinoa a zvyšného filé z lososa. Potom ho hodte spolu s ostatnými ingredienciami: semená granátového jablka, orechy, hrozienka a zmesi korenia.

Stredná večera: Falafel s praženou zeleninou

Zvyšky: 3-6 falafels, pražené vegetariány

Nové prísady: 1/2 šálky hummus, olivový olej

Spárujte nejaké falafel a pražené zeleniny s homosom a zakonajte ho olivovým olejom, aby ste si vytvorili vlastný DIY Stredomorský tanier. Všetko, čo musíte urobiť, je zohriať praženú zeleninu a falafel, potom podávajte s ostatnými ingredienciami.

Štvrtková večera: Losos s jarnými zeleninou

Zvyšky: 1 lososový filet

Nové prísady: Čerstvá mäta, 1/2 šálky uvareného mrazeného hrášku, 1 šálka rukola, 1/3 šálky borovicových orechov

Urobte z lososa hviezdou vášho štvrtkového jedla a zaokrúhľujte ho vegetariánmi bohatými na vlákno. (Tam prichádzajú rukola a hrach.) Mincovňa pomáha rozjasniť celé jedlo hneď hore a dáva nový život niečomu, čo bolo v chladničke pár dní.

Piatková večera: grécky šalát

Zvyšky: 3-6 falafels

Nové prísady: 1/2 šálky cíceru, 2 šálky šalátových zelení, 1 lyžica gréckeho jogurtu, 1/3 šálky nasekaných marhulí, olivový olej

Ďalším jedlom bez varenia na začlenenie zvyšných falafelov je veľký grécky šalát. To všetko si vyžaduje dve minúty kombináciu ingrediencií do misky. Ako základňu použite greeny, potom pridajte falafels, cícer a nasekané marhule a potom pokvapkajte olivovým olejom. Nakoniec, vrchol s gréckym jogurtom.

Ak ste novým bezlepkovým stravovaním, tu je niekoľko tipov. A ak hľadáte zdravé jedlo Inspo na Reg, pripojte sa dobre+Good's Cook s nami Facebook Group.