Ako * konečne * nájsť harmóniu so svojím črevným mikrobiomom, podľa gastroenterológa a dietológa
V posledných niekoľkých rokoch sa dôležitosť zdravia čriev dostala do centra pozornosti vďaka rastúcemu množstvu dôkazov podporovaných vedou smerujúcim na vplyv, ktorý môže mať vyvážený mikrobióm na dlhovekosť a celkovú pohodu človeka. Ale s toľkými informáciami, ktoré sú teraz k dispozícii, dekódovanie, aký ideálny tráviaci systém skutočne Vyzerá to a ako zlepšiť zdravie čriev na podporu jednej môžu byť náročné. V poslednej epizóde Dobre + dobrý podcast, Dvaja odborníci na zdravie zdravia odhalili svoje zlaté pravidlá (a špičkové potraviny na zdravé črevo. So sebou: Aj keď žiadny prístup nie je univerzálnym spôsobom, dosiahnutie zdravšieho mikrobiómu je niečo, čo všetci dokážeme dosiahnuť.
Vypočujte si celú epizódu tu:
Odborníci v tomto článku
- Brigitte Zeitlin, MPH, RD, CDN, registrovaný dietológ a majiteľ BZ Nutrition
- Will Bulsiewicz, MD, gastroenterológ so sídlom v Južnej Karolíne a autor Vlákno poháňané
Takže chcete uzdraviť svoje črevo? Will Bulsiewicz, MD, gastroenterológ a New York Times Najpredávanejší autor knihy Vlákno poháňané a nedávno vydané Kuchárska kniha poháňaná vláknami, A Brigitte Zeitlin, RD, registrovaný dietológ so sídlom v New Yorku, sa s nami posadil, aby sa podelil o svoje výskumné REC, ako zlepšiť zdravie čriev. Vráťte sa k základom, duo definovalo, čo je črevo zložené z (bilióny, áno *bilióny *, mikróbov), ako hrá úlohu takmer v každom biologickom systéme a čo sa má kŕmiť, aby sa udržala šťastná a zdravá. (Ukázalo sa, že tieto mikróby sú trochu vyberaví jedáci.)
Čo robí zdravie čreva skutočne Priemerne, podľa gastroenterológa
V epizóde DR. Bulsiewicz definuje črevo ako komunitu 38 biliónov (!) mikroorganizmy. "Keby sme mali zdvihnúť ruky skutočne široké a uchopiť všetky hviezdy, ktoré existujú v našej galaxii, a vtiahnite ich, musel by som umiestniť 380 galaxií plných hviezd do hrubého čreva jednotlivca, aby som splnil počet mikróbov." že práve teraz žijú v nich, “. Hovorí Bulsiewicz. Každá z týchto mikrób, dodáva, má svoju vlastnú špecializovanú funkciu, ktorá zvyšuje trávenie a schopnosť transformovať to, čo jeme na palivo pre naše telá.
Zoberme si napríklad vlákno. DR. Bulsiewicz vysvetľuje, že konzumujeme vlákninu prostredníctvom potravín, ako sú rastliny, ovocie a zelenina. Samotná výživová hodnota však nie je takmer taká silná bez pomoci mikróbov vhodných pre čriev. „S vlákninou, ak by sme boli sterilnými tvormi [bez akýchkoľvek živých baktérií v čreve], vláknina by mala nulovú výživovú hodnotu a úprimne povedané, neslúžila by veľa účelu ... možno by to pomohlo našim pohybom čriev, ale to je ono, " DR. Hovorí Bulsiewicz. „Keď však vláknina príde do styku s črevnými mikróbmi žijúcimi vo vnútri nášho hrubého čreva, vlákninu v skutočnosti transformujú na to, čo by som označil za najviac protizápalovú zlúčeninu: mastné kyseliny s krátkym reťazcom.„Keď baktérie vo vašom čreve rozdeľujú nestráviteľné vlákna a rezistentné škroby fermentáciou, mastné kyseliny s krátkym reťazcom sú vedľajšími produktmi tohto prírodného procesu. Tieto mastné kyseliny sa potom absorbujú bunkami, ktoré lemujú črevo, kde sú buď metabolizované, alebo posielajú do obehu, aby poskytovali energiu bunkám pečene. Mastné kyseliny s krátkym reťazcom ponúkajú odmenu zdravotných výhod, od zníženia zápalu vo vašich črevách až po reguláciu imunitnej funkcie.
Ako vaše zdravie čriev zohráva úlohu v každodennom živote
„To, čo jeme, ovplyvňuje všetko; Každý systém, “hovorí Zeitlin. Pokiaľ ide o to, čo jeme, objasňuje, že jedlo nielenže podporuje naše telo, ale môže mať tiež zásadný vplyv na iné biologické systémy vrátane nášho duševného a hormonálneho zdravia. „Črevo sa často označuje ako druhý mozog nášho tela, pretože ovplyvňuje všetko rovnako ako náš mozog ovplyvňuje všetko,“ hovorí.
DR. Bulsiewicz súhlasí a hovorí, že čím viac informácií sa dozvedel o výživovej vede-a najmä o tom, ako jedlo ovplyvňuje črevné lekárske školenie, tým lepší lekár sa stal. "Mal som svoje vlastné problémy súvisiace so zdravím asi pred 10 rokmi ... v tom okamihu, keď som si myslel, že ma prekliata [vlastným tráviacim systémom], sa pre mňa zmenil na požehnanie, pretože ma to skutočne posilnilo a motivovalo ma, aby som bol lepší lekár a študovať veci, ktoré som sa vo svojom lekárskom výcviku nevyučoval, “hovorí. Podľa Dr. Bulsiewicz, to ho prirodzene viedlo k položeniu otázky, Prečo nehovoríme viac o diéte a životnom štýle v medicíne?, čo pomohlo vyvolať inšpiráciu pre jeho Vlákno poháňané knihy.
Ako zlepšiť zdravie čriev
Rovnako ako väčšina vecí v živote, aj stravovanie pre zdravie čriev je o rovnováhe. "Určite nejem perfektnú stravu,". Hovorí Bulsiewicz. „Je to len o tom, ako robiť jednoduché a rozumné rozhodnutia, kde si môžete vylepšiť svoju výživu ... takže si môžete vychutnať jedlo a súčasne podporovať svoje črevné mikrobiómy a žať z toho výhody.„
Aj keď neexistuje jeden skutočný „predpis“ alebo stravovací plán pre dokonale zdravý mikrobióm, DR. Bulsiewicz hovorí, že väčšina klinických výskumov ukazuje, že prevažne rastlinná strava môže mať pozitívny vplyv na zdravie čriev. Rastliny obsahujú tony vlákniny, rezistentné škroby a polyfenoly, ktoré živia zdravé črevo. Poznamenáva však, že v štúdii projektu American Gut s viac ako 11 000 ľuďmi na celom svete bol silným prediktorom zdravého vnútorností rozmanitosť rastlín, ktoré jete. „Každá jednotka má svoje vlastné jedinečné vlastnosti a vlastnosti, [každá] má svoje vlastné silné stránky. A úprimne povedané, má aj svoje vlastné slabosti. Uvedomujem si, že to znie čudne, ale [črevné mikróby] sú ako my. Sú to vyberaví jedáci. Majú vlastné výživové preferencie. Všetci sa im nepáči kale, “DR. Bulsiewicz vtipy. Štúdia definuje magické číslo ako 30 rôznych rastlín týždenne, aby ťažila najviac zdravotných výhod a pokrývala všetky základne so všetkými tvrdými (mikróbmi) zákazníkmi.
V epizóde DR. Bulsiewicz tiež poukazuje na to, že chrbtica rastlinnej stravy nie je výlučne o čerstvej produkcii; Skôr je nesmierne dôležité jesť celé zrná a strukoviny. „Ak napríklad pôjdete po svete, do piatich modrých zón, zistíte, že je to tak, aj keď sú v Japonsku, Grécku, Sardínii, Kostarike a potom v Kalifornii- všetko jesť určité variácie celých zŕn a strukovín ako chrbtice ich stravy, “hovorí.
Zeitlin sa označuje na tento prístup s potravinami s rozmanitosťou rastlín ako „jesť dúhu“ a odporúča sa jesť tri až štyri farebné potraviny denne. "Myslím, že je to naozaj ľahký, hmatateľný cieľ a tip, na ktorý sa dá zachytiť, a potom sa odtiaľ stavia a stavať," hovorí. Ak to nie je ľahko stráviteľná rada, neviem, čo je.
Ďalšie podrobnosti o podpore vášho zdravia čreva si vypočujte celú epizódu podcastu tu.
Pripravený na pripojenie sa ku konverzácii (podcast)? Well+Good, trávime naše dni rozprávaním a učením sa od najzaujímavejších ľudí. Prihláste sa a uistite sa, že vám nevynecháte epizódu!
