Koľko dní v týždni by ste mali bežať?

Pred pridaním objemu je lepšie pridať frekvenciu, hovorí Elmore. Navrhuje začiatok prístupom pre beh: behajte 30 sekúnd, choďte 4 1/2 minúty a opakujte 5-krát (celkom 30 minút). Urobte to trikrát týždenne a pridajte 30 sekúnd behu počas každého výletu, až kým nebudete pracovať až do 30 minút behu. Držanie sa 3 alebo 4 dní behu týždenne vám dáva čas na krížový vlak s jogou, plávaním alebo silovým tréningom, hovorí Elmore, aby vám pomohol priblížiť zranenie.

Ak chcete so svojimi priateľmi vyrovnať 10-milile

Akonáhle budete mať pod pásom nejaké dlhé zjazdovky alebo polmaratóny. Problém s tým, že je víkendový bojovník? Šokuje vaše mäkké tkanivá, hovorí Elmore. „Nemyslím si, že by ste sa niekedy skutočne odporúčali, aby ste robili dlhodobé bez podpory,“ hovorí. „Váš dlhodobý beh by nemal byť viac ako 20 percent vášho týždenného kilometra. Škodí to vašim svalom a šľalám.„

Namiesto toho sa zamerajte na ten dlhý víkendový beh a aspoň niekoľko ďalších behov, aby ste vyplnili váš týždeň. Môžu byť ľahkým tempom, ak nemáte na pamäti závod alebo cieľový čas; Ak tak urobíte, uistite sa, že aspoň jedným tréningom je Fartlek (aka prepínanie medzi šprintingom a joggingom), intervaly z kopca alebo nejaký druh rýchlostnej práce. „V závislosti od vašej histórie tréningu by ste sa mohli dostať o menej dní, ale iba jeden alebo dva dni v týždni vás nedovolí stavať,“ hovorí Sims. „Potrebujete najmenej tri alebo štyri dni plánovaných relácií.

Ak trénujete na maratón

Keď sa pripravujete na zakrytie 26.2 míle za jeden deň, nechcete šokovať, koľko dní v týždni bežíte. Ale presný počet relácií sa môže líšiť, v závislosti od toho, čo dúfate, že urobíte, akonáhle to urobíte, keď na prst. Len chcem medailu tohto finišeru okolo krku? Tri alebo štyri dni môžu byť primerané, hovorí Elmore. Ale ak chcete PR alebo sa kvalifikovať do Bostonu (aka mosadzný prsteň maratónskych pretekov), zosilňujte to. „Zlepšenie času je obrovský rozdiel a budete potrebovať veľké množstvo behu pod pásom,“ hovorí. Elmore radí päť dní behu týždenne a dvaja z nich by mali byť nejakou kvalitnou rýchlosťou práce.

Chcete vymeniť jeden alebo pár z týchto behov za eliptické cvičenie alebo iný kardio? Zvyčajne to nie je najlepšia stratégia, hovorí Elmore. „Čo sa týka behu, je to také špecifické a aspekt zaťaženia je taký odlišný ako akýkoľvek iný šport,“ vysvetľuje. „Ak len plávate alebo cyklistiku, nenačítavaš svoje svaly rovnakým spôsobom. Takže keď idete na tieto skutočne dlhé behy, môžu sa rozobrať.„

Ak chcete tónovať svoje telo

Dobrou správou je, že na to, aby ste boli tónovaní, nemusíte do svojho kalendára pridávať veľa týždenných behov. Potrebujete sa ubezpečiť, že behy, ktoré robíte, sú kvalitné.

„Najväčšia vec, ktorú ľudia nerobia efektívne, čo určite pomáha pri horiacich kalóriách a zložení tela, je pridávanie intenzity,“ hovorí Elmore, ktorý navrhuje tri alebo štyri týždenné behy a vytvárajú dve z nich rýchle sa rozvíjajúce relácie ako Fartlek, tempo beh, alebo opakuje kopce. „Tieto tréningy pridávajú rozmanitosť a sú obrovským treskom za vaše peniaze,“ hovorí.

Sims tiež odporúča mať dva rýchle cvičenia intervalu a jeden alebo dva ľahké behy a dva dni silového tréningu v týždennom mixe. Vážený tréning pomôže nielen vášmu telu spaľovať tuk a zvýšiť váš metabolizmus, ale tiež zlepší vašu silu a pomôže vám vyhnúť sa zraneniu z dlhodobého hľadiska, hovorí-takže môžete pokračovať v cvičení a udržiavať túto postavu.

Ak ste super stres a potrebujete si vyčistiť hlavu

„Úľava na stres je krásna vec, ktorú pre vás beží,“ hovorí Douse. Odporúča premýšľať o tom, kedy sa zdá, že vám beh ponúka najväčší pokoj a zakladá váš týždenný rozvrh na tom. Rád sa upokojte s skoro ranným behom pár dní v týždni? Vyberte si dva alebo tri dni a plánujte si topánky na topánky. Ak to kopytá v čase obeda alebo hneď ako sa hodíte v noci, vedie k najväčšiemu zníženiu stresu, behajte hneď po práci štyri alebo dokonca päť dní v týždni, aby ste túto úľavu získali. Elmore navrhuje, aby ste bežali vonku-ak je to možné, ak je to možné, a zanecháva hodinky GPS doma, aby si pomohla „sa v tejto chvíli stratte a dostanete sa do zóny.„

Čokoľvek urobíte, vždy, keď bežíte, nezabudnite, že váš počiatočný dôvod na to, aby ste to urobili.„Je lepšie, aby som to nepotil, potil.

Priblížte sa cez túto prvú míľu s týmto spusteným zoznamom skladieb-zistite, ktoré aplikácie musia mať maximalizovať každý spustenie.