Tu je dôvod, prečo by tvoj chrbát mohol počas tehotenstva bolieť a čo s tým robiť

Existujú dva hlavné spôsoby, ako bojovať alebo zabrániť bolesti chrbta v tehotenstve. Prvým je držanie tela. Prenatálny certifikovaný tréner Azul Corajoria hovorí, že sa prihlási s pozíciou častejšie, ako by ste normálne boli kľúčové. Budete chcieť mať v kolenách mäkký ohýbanie, vaša panva sa zastrčila o niečo viac ako neutrálna (aby ste čelili ťahu brucha, aby ste sa kývali chrbtom dopredu), s vašim jadrom a ramenami sa vytiahli dozadu a nadol.

Udržiavanie dobrého tela je však ľahšie povedané ako urobené a vyžaduje, aby svaly udržali túto pozíciu, ako aj mobilitu a flexibilitu, v tehotnom tele, ktoré podstúpilo nespočetné kolísanie.

"Toľko sa deje [v tehotenstve] zo zmien v svalovom napätí, zníženej mobilite kĺbov alebo nedostatku sily v rozhodujúcich svaloch," povedal Lindsay Arnold, profesionálny tanečník, prenatálny certifikovaný osobný tréner a zakladateľ Movement Club, predtým povedal No+dobré, ako bojovať proti bolesti dolnej časti chrbta počas tehotenstva. „Je dôležité pracovať na posilňovaní podporných svalov, ako aj na rozťahovaní, aby sa zlepšila mobilita kĺbov a uvoľňovanie svalového napätia."

To zahŕňa vaše svaly hornej časti a dolnej časti chrbta, ktoré sú súčasťou vášho jadra a poskytujú kľúčovú podporu chrbtice. DR. Yanamadala odporúča vykonávať cvičenia na posilňovanie jadra pomocou lopty Bosu, pretože lopta môže poskytnúť ďalšiu podporu a úľavu od bolesti už zdanenej chrbtice. Arnold odporúča cvičenia, ktoré kombinujú jadrovú prácu s mobilizáciou chrbtice. Tu sú niektoré z jej obľúbených.

6 cvičení na bolesť chrbta v tehotenstve

1. Vták

"Tento pohyb sa zameriava na svaly zadného reťazca a zlepšuje stabilitu základnej stability využitím brušných a nízko chrbtových svalov," vysvetľuje Arnold.

1. Začnite na všetkých štyroch. Uistite sa, že vaše zápästia sú priamo zarovnané pod pleciami a že vaše kolená sú pod bokmi.
2. Zdvihnite protiľahlú ruku a nohu. "Pomaly zdvíhajte a natiahnite pravú ruku dopredu, zatiaľ čo vy, keď sa súčasne zdvihnete, a dostanete ľavú nohu späť za vami," hovorí Arnold. Nezabudnite neotávať trup alebo obkľúčiť chrbát.
3. Vráťte sa do všetkých štyroch.
4. Opakovať. Pomaly sa striedajte medzi každou stranou a vykonajte 10 opakovaní na stranu.

2. Panvové náklony

"Toto hnutie zmierňuje bolesť s nízkym chrbtom prostredníctvom izometrického držania, ktoré posilňuje a podporuje svaly stabilizujúce jadro," vysvetľuje Arnold.

1. Ležať na chrbte. Ohnite kolená a položte nohy rovno na podlahu s kolenami zhruba vzdialením bedra od seba.
2. Naklonte boky. Zamerajte sa na zatlačenie spodnej časti chrbta do zeme a zapojenie vašej abs, zastrčte a naklonte boky až k stropu, pri. (Poznámka: Toto je nie glute most; Nemali by ste zdvíhať zadok z podlahy.) Držte náklon tri sekundy a dýcha tak ako vy.
3. Návrat k neutrálnemu.
4. Opakujte 10 -krát.

3. Výťahy na bočné nohy

Podľa Arnolda, bočné výťahy na nohy aktivujú klzáky, jadro, flexory bedra, hamstringy a svaly dolnej časti chrbta. Hovorí, že hnutie starých škôl zlepšuje mobilitu vo vašich bokoch a zvyšuje vašu základnú silu. "Pomáhajú pripraviť vaše telo na prácu," hovorí.

1. Ležať na svojej strane. Zostaňte nohy na seba, s rukou najbližšou rohožou natiahnutou priamo nad vami, aby ste na ňu mohli pohodlne položiť hlavu.
2. Zdvihnite svoju hornú nohu Až do 45-stupňového uhla na vdych, držte sa na sekundu a uvoľnite sa späť. Udržujte svoj trup čo najskôr, s bokmi naskladanými priamo na seba.
3. Opakovať. Vykonajte tri kolá po 10 opakovaní na stranu.

4. Sedená piriformis úsek

Arnold hovorí, že napínanie je rovnako (ak nie viac) dôležité ako vykonávanie posilňovacích cvičení počas tehotenstva. Odporúča sediaci úsek Piriformis, ktorý sa zameriava na kľúčový bedrový sval, ktorý môže mať zásadný vplyv na to, ako tesný dojem chrbta sa cíti.

1. Sedieť na stoličke s nohami na zemi.
2. Položte pravý členok na ľavé koleno Vytvorenie obrázku štyri.
3. Ohýbať sa vpred. Vydýchnite a pomaly nakláňajte trup dopredu a udržiavajte chrbticu rovnú, až kým nebudete cítiť mierny úsek v glute a dolnom chrbte. „Neobraďte sa na plecia,“ zdôrazňuje. Držte 30 sekúnd.
4. Opakujte na druhej strane.

5. Detská póza

Jeden z najznámejších póz jogy sa ukáže ako prospešná pre bolesť chrbta.

1. Začnite na všetkých štyroch. Nechajte svoje veľké prsty dotýkať.
2. Posuňte zadok späť k pätám Na výdych pri zastrčení brady k hrudi. Ak sa na to cítite dostatočne flexibilne, položte si čelo na zemi.
3. Odpočívaj na šesť dychov. Pomaly vdýchnite a vydýchnite pred návratom do neutrálneho.

6. Pretiahnutie mačky

Určite ste už počuli o ústupe mačiek. Pri zameraní na dolnú časť chrbta, Arnold hovorí, že uprednostňuje konvexnú mačku na úsek.

1. Začnite na všetkých štyroch. Opäť udržujte ramená naskladané cez zápästia a kolená priamo pod bokmi, všetko pri zachovaní neutrálnej chrbtice.
2. Vdýchnuť, Potom pri výdych.
3. Držať tvar tri sekundy pred vdýchnutím a uvoľnením späť na neutrálne.
4. Opakovať. Vykonajte osem až 10 opakovaní.

V prípade ďalších tréningov, ktoré môžu pomôcť zmierniť bolesť chrbta, Arnold odporúča týmto štyrm triedami Movement Club:

• Horná časť tela ochladzuje
• Spodná časť tela ochladzuje
• Relácia tónovania
• Horný a dolný tón tela

Wellness Intel, ktorý potrebujete bez BS, ktoré sa dnes nezaregistrujete, aby ste mali najnovšie (a najväčšie) blahobytové správy a tipy schválené odborníkom dodané priamo do vašej doručenej pošty.