Tu je to, ako vyzerá slúžková veľkosť z 10 vašich obľúbených zdravých potravín

1. Kešu

Veľkosť servírovania: 18 orechov

Akonáhle začnete drviť, môže byť ťažké zastaviť. "Orechy sú notoricky prejednuté na jednom sedení," hovorí Zeitlin. Bohaté na bielkovinové a zápaly bojujúce Omega 3 mastné kyseliny, orechy sú tiež plné 157 kalórií v jednostrannej (alebo štvrť šálke), ktoré slúžia. Presný počet orechov na porciu sa líši podľa typu matice, ktorú jete, ale jednostranná porcia kešu je približne 18 orechov.

2. Avokádo

Veľkosť servírovania: 1/3 ovocia

Avokádo je ďalší zdravý tuk, ktorý všetci majú tendenciu preháňať, hovorí Zeitlin. (Ale na našu obranu chutí tak dobre!) Jedna porcia avokáda je 1/3 ovocia pre 80 kalórií a tri gramy srdcovo zdravého vlákna. Zatiaľ čo avokádo sa líšia veľkosťou, pravidlo 1/3 stojí cez dosku: väčšie avokádo majú tendenciu mať väčšie jamy, takže množstvo skutočného ovocia, ktoré dostávate, má tendenciu byť veľmi podobné.

Chcete vedieť ešte viac o výhodách avokáda? Pozrite sa na túto epizódu Ty vs jedlo:

3. Kokosový olej

Veľkosť servírovania: jedna lyžica

Kokosový olej je skvelým výmenou masla, ak sa vyhýbate mliečnici alebo chcete len prepnúť príchute vo vašej kuchyni. Pretože má vysoký bod dymu, má tendenciu fungovať dobre ako varenie olej. Nezabúdajte, že kokosový olej je vyšší u nasýteného tuku ako olivový olej, pri 11 gramoch na jednu tablesporánovú porciu. "Určite si chceš byť vedomý sumy, ktorú používate po celý deň.". Zdravé srdce, olivový olej je stále kráľom, takže celý deň udržiavajte kokosový olej na dve polievkové lyžice, “hovorí Zeitlin.

4. Orechové maslo

Veľkosť servírovania: dve polievkové lyžice

"Môže to byť buď najjednoduchší servírovanie na to, aby sa napravil, alebo najjednoduchší na to, aby ho prehnal," hovorí Zeitlin. Ak nalepíte lyžičku v nádobe mandľového masla a rozmazania, pravdepodobne sa dostanete viac ako tri až štyri polievkové lyžice v dvoch kopmoch, hovorí. Ale ak vyrazíte svoje meracie lyžice alebo škrupiny pre paket s jedným obsluhujúcim orechovým maslom, môžete si byť istý.

5. Kuracie prsia

Veľkosť servírovania: tri až štyri unce

Podávanie kuracieho mäsa mohol byť jediným prsníkom, ale záleží na veľkosti kuracieho mäsa. Lepším spôsobom, ako udrieť jediný 3 až 4-uncový porcia mäsa, je porovnanie s veľkosťou a hrúbkou dlane. "Reštaurácie majú vždy tendenciu dať dvojitú časť bielkovín, takže je dobré predpokladať, že si na ďalší deň vezmete polovicu misky domov," hovorí Zeitlin. Hodte zvyšky v nasledujúcom dni šalátu alebo premiešajte smaže. Ak máte menej ako porcia, Zeitlin navrhuje hodiť strúhané kurča do omelety s zeleninou pre úplnú porciu bielkovín.

6. grécky jogurt

Veľkosť servírovania: 3/4 šálka

Mysli si, že podávanie jogurtu je jeden pohár? Vitaj v klube! Mýlil by si sa. "Mnoho ľudí slúži na jeden pohár alebo osem uncí vo svojich parfaitách a jogurtových miskách, ale to je len o niečo väčšie, ako by malo byť," hovorí Zeitlin. Jednou z porcií je v skutočnosti šesť uncí alebo 3/4 šálky, aby sa zaručilo dokonalé množstvo jogurtu (a bielkovín). Ak nechcete prelomiť odmerky, rozhodnite sa pre jednotlivé kontajnery.

7. Quinoa

Veľkosť servírovania: jeden šálka varená

Ak doma nepoužívate odmerky, jedna 1-šálka porcie varených zŕn v rámci quinoa, hnedej ryže, divokej ryže, Farro atď.-je o veľkosti vašej uzavretej pästi. Väčšina reštaurácií používa zrno v Buddha alebo poke miskách ako základňa, čo znamená, že pravdepodobne vytiahnú oveľa viac, ako potrebujete. "Tieto misky by sa mohli ľahko vyrovnať celým svojim denným portám zŕn alebo celkových dvoch až troch pohárov za deň, takže určite chcete dávať pozor na porciu," hovorí Zeitlin.

8. Šošovica

Veľkosť servírovania: 1/2 šálky vareného

Na rozdiel od väčšiny ostatných potravín je ťažšie ich preháňať na šošovke: sú husté v živinách a vláknine, takže sa budete pravdepodobne cítiť spokojní s 1/2-šupkou (alebo približne polovicou veľkosti pästi). To znamená, že je úplne v poriadku zdvojnásobiť porcie, ak počítate na strukovinách ako zdroj vegetariánskeho bielkoviny pre jedlo. „Plná šálka alebo dve porcie vám poskytne 24 gramov bielkovín a má stále pod 300 kalórií,“ hovorí Zeitlin.

9. Banán

Veľkosť servírovania: osem palcov dlhá

Jedna časť akéhokoľvek druhu ovocia je jeden šálka alebo zhruba stredný banán. Ale čo presne je stredný banán? Zmerajte ho pomocou špičky palca do prvého kolena, ktorý je asi jeden palec; stredný banán je dlhý asi osem palcov. Zeitlin tvrdí, že ľudia by sa mali zamerať na dve porcie (dva šálky) ovocia celkom za deň, pretože je to stále forma cukru. "Chceme mať na pamäti náš cukor celý deň a všetky zdroje sa počítajú," hovorí Zeitlin.

10. Tmavá čokoláda

Veľkosť servírovania: Jeden alebo dva štvorce

Toto je jedno jedlo, kde je skutočne možné poznať veľkosť porcie kontrolou štítku. Jeden porcia tmavej čokolády je jedna unca, čo by mohlo znamenať jeden alebo dva štvorce v závislosti od tyče. Na odstránenie pokušenia si Zeitlin rád objavuje jednotlivé porcie tmavej čokolády do vreciek ziploc, aby priviedol do práce alebo odložil na dezert doma dezert. Držte sa 72 percent kakao alebo viac, aby ste mohli využívať srdcovo zdravé tuky a horčík na bustenie úzkosti, zatiaľ čo si udržiavajte cukor pod kontrolou.

Mám viac otázok týkajúcich sa jedla? Pozrite sa na odpovede na výživu na tie najbežnejšie, ktoré počujú. A tu je nízka výstrelok na prerušovaní pôstu.