Tu vyzerá zdravý tanier na stredomorskej diéte

Je lepšie ísť s viacerými zelenými a menej škrobovými vegetariánmi, ak je to možné, a nechajte škrobne, ako napríklad tekvica, sladké zemiaky a biele zemiaky, pre sekciu uhľohydrátov. Môžete ich však použiť v sekcii vegetariánov, ak vytvárate kombináciu týchto ďalších greenov s nízkym obsahom sacharidov a vysokých vlákien. A vždy pre dúhu. Papriky, cuketa, paradajky a ďalšie!

Môžete si tiež vychutnať ovocie ako s jogurtom na dezert so šalátom pre sladkosť. Niektoré stredomorské ovocie schválené diéty sú hrozno, jablká, dátumy, bobule, melóny, broskyne, citrusy, paradajky a avokádo, hovorí Jones.

Sacharidy by mali byť 25 percent vášho jedla

Stredomorské bývanie nie je ničím ako ketoarbs. „Odporúčajú sa sacharidy s celozrnnými zrnami, takže 25 percent taniera by bolo určených pre zdravé sacharidy naplnené vláknami a občasné sladké ošetrenie,“ hovorí White.

Ale postoj proty. Jones hovorí, že najlepšie celé zrná pre tento stravovací plán zahŕňajú celozrnné cestoviny, chleby na báze chleba, hnedá ryža, quinoa a ovos. „Škrobová zelenina, ako sú sladké zemiaky, kukurica a tekvica.

Zvyšných 25 percent vašej dosky by malo byť proteín

„Lean Protein z rýb, hydiny, dokonca aj chudé hovädzie mäso môže byť zahrnutý do moderovania,“ hovorí White z najlepších proteínových možností pre stredomorskú diétu. Uistite sa však, že zaberá iba jednu štvrtinu taniera, hovorí (aka, že posledná zostávajúca štvrťrok)-ktorá by mala byť asi štyri až päť uncí proteínu.

"Nezabudnite na rastlinné proteíny, ako sú fazuľa a strukoviny - tiež zabalia proteínový punč," dodáva White. Môžete tiež mať vajcia, hovorí Jones, takže neváhajte a šľahajte vegetariánsky frittata alebo nos na tvrdých varených vajciach na občerstvenie.

Dokončite s malým množstvom tuku

Aj keď nevyrábate tuky 80 percent svojich denných kalórií, ako by ste mali na Keto, mali by ste ich jesť s mierou a počas celého jedla. „Všeobecné pravidlo môže byť za štvrtinu príjmu energie, ktorý pochádza z tukov. Budú sa používať na zmiešanie alebo na horné jedlá alebo na použitie pri varení, obväzu a omáčkach, “vysvetľuje Jones.

"Zdravé tuky z olív, olivového oleja, hummusu, orechov a avokádo sú jedny z najlepších stredomorských možností," dodáva White. „Mnoho zdravých tukov pracuje spolu s ostatnými potravinami, ako je napríklad používanie olivového oleja na pečenie zeleniny.„A ak dokážeš dostať tuky z bielkoviny, napríklad ryby, ešte lepšie. "Fakty rýb ako losos a tuniak sú tiež podporované, takže tieto pokrývajú niektoré bielkoviny a tuk pri určitých jedlách," hovorí White.

Ako vyzerá vzorová doska?

Bude sa líšiť v závislosti od osoby a jej špecifických potrieb kalórií, ale White navrhuje, aby bol tanier plný zŕn, zeleniny a chudého bielkovín ako losos.

Možno budete mať jeden šálka vareného quinoa, dve šálky praženú zeleninu (s olivovým olejom) a štyri až päť uncí vareného bielkoviny, ako je ryba, hovorí White. Alebo vyskúšajte veľkú misku so šalátom a grilovanou zeleninou (ako je špargľa a pražené červené korenie), pridajte kotúču a/alebo šošovicu pre rastlinné bielkoviny, niektoré syry a olivy pre tuk a tabouleh alebo quinoa pre svoje zrná pre svoje obilia.

Sú tieto rozmery univerzálne pre všetky jedlá?

Áno a nie. „Osviežujúca táto strava nie je stanovená na pomery a počítanie makro alebo kalórií, takže existuje veľa flexibility,“ hovorí White. „Jedlá a občerstvenie by mali byť vyvážené, aby boli uspokojivé, ale neexistujú pravidlá.„

Tento pomer je stále dobrou šablónou pre všetky jedlá so sídlom v Stredomorí, či už ide o raňajky, obed alebo večeru. Jones však hovorí, že neváhajte prispôsobiť veľkosti porcií na základe vašej každodennej aktivity, v akom dennom období je a viac. „Ľudia nejedia každý deň rovnaké presné jedlo, celkovú energiu alebo porcie, pretože telo môže každý deň vyžadovať rôzne množstvo potravín. Ľudia v stredomorských komunitách často robia lepšiu prácu a počúvajú ich tela, ako v u.Siež.," ona povedala. "Je normálne cítiť sa viac hladných ako ostatní ako ostatní, a preto to nie je dokonalá veda, keď hovorí ľuďom, čo majú jesť alebo ako by ich tanier mal vyzerať pri sledovaní stredomorského vzoru.".„

Napriek tomu je stredomorský štýl vo všeobecnosti mať väčší obed, ktorý je často natiahnutý na viacerých kurzoch a menšie raňajky a večere. Dezert je často iba nejaké ovocie s jogurtom, vínom alebo espressom, hovorí Jones. Vo všetkých veciach nezabudnite jesť pomaly a vychutnajte si jedlo s dobrou spoločnosťou. Je to stredomorský spôsob.

Hľadáte viac nápadov na stredomorské jedlo? Vyskúšajte tieto recepty na okamžité hrnce. A ak chcete veci zmeniť (a stále získate veľké zdravotné prínosy), prečo si nevyskúšať diétu Okinawa?