Tu je návod, ako sa váš proteín potrebuje zmeniť vo vašich 30., 40., 50. a ďalej

Vaše 50., 60., 70., 80., 90. roky a ďalej:

Po veku 65 rokov sa denné odporúčanie príjmu proteínov posunie na 1.0-1.2g/kg telesnej hmotnosti a toto zvýšenie slúži dôležitým účelom. „Nedostatočnosť proteínov je bežná u starších ľudí a vedie k strate svalovej hmoty, známa tiež ako sarkopénia,“ hovorí Gans. Tento problém sa znásobuje skutočnosťou, že máme tendenciu pohybovať sa menej ako starne, čo ďalej spôsobuje stratu svalov. „Okrem zvyšujúceho sa príjmu proteínov sa odporúča, aby jednotlivec zahŕňal aj školenie odporu ako súčasť ich celkovej cvičebnej rutiny,“ vysvetľuje.

A vlastne, Rifkin hovorí, že možno budete chcieť zvýšiť svoj príjem o niečo skôr, ale z rovnakých dôvodov. „Výskum naznačuje, že zvyšovanie bielkovín s vekom môže pomôcť udržať svalové tkanivo a keď starneme, prirodzene strácame svalovú hmotu v dôsledku hormonálnych zmien, nečinnosti a rôznych ďalších faktorov,“ hovorí. „Táto strata svalov môže negatívne ovplyvniť kvalitu života, takže zvyšovanie bielkovín na 1-1.5g/kg môže byť prospešné po 50 rokoch veku.„

Okrem toho vysvetľuje, že starnúci jednotlivci sú vystavení vyššiemu riziku katabolizmu bielkovín (alebo sa rozkladajú), a preto majú ťažký čas využívajúci bielkoviny vo svojom tele. „To môže viesť k ďalším pádom, zraneniam a zdravotným problémom, takže je nevyhnutné udržiavať primeraný príjem bielkovín vo všetkých štádiách života,“ hovorí.

Ako splniť váš odporúčaný denný príjem bielkovín

Takže to je vlastne o niečo jednoduchšie, ako ste si mohli predstaviť, správne? Ak si nie ste istí, čo vážiš v kilogramoch a celý merací systém vás pokazí, môže to byť pre vás ľahšie premýšľať o tom v librách: 0.8 kg je asi 0.36 libier, takže vynásobte svoju telesnú hmotnosť v librách 0.35 a voila!

Akonáhle ste tieto výpočty urobili, môžete byť prekvapení tým, aké relatívne malé množstvo bielkovín, ktoré potrebujete každý deň, a aké relatívne ľahké je splniť. Niekoľko príkladov: jedno veľké vajcia má približne šesť gramov bielkovín; Jedna päť-uncová porcia lososa má približne 30 gramov; Podávanie Tempeh má okolo 30 gramov; Jeden podávanie gréckeho jogurtu má okolo 17 gramov; A hrsť mandlí vám dá okolo šiestich gramov.

Dôležité je, že Rifkin poznamenáva, že váš proteín môže pochádzať zo zvieraťa alebo rastlinné zdroje, takže vegáni nie sú s.O.L. Pokiaľ ide o tento kritický makronutrient, hoci možno bude musieť byť o niečo strategickejší, pokiaľ ide o jeho získanie. „Zdroje živočíšnych proteínov sú v tele biologicky dostupnejšie, čo znamená, že vaše telo je schopné lepšie využívať aminokyseliny; všetky formy bielkovín však môžu prispieť k celkovému príjmu proteínov,“ hovorí.

Gans v skutočnosti hovorí, že je najlepšie získať bielkoviny z rôznych zdrojov, takže si súčasne dostávate dobre zaokrúhlené rozdiely iných makro a mikroživín. „Napríklad strukoviny, rastlinné bielkoviny, sú tiež bohaté na vlákninu, čo je dobré pre tráviace zdravie; morské plody sú tiež dobrým zdrojom omega-3 mastných kyselín, ktoré sú dôležité pre zdravie srdca a mliečne potraviny poskytujú vápnik, odporúčané pre zdravie kostí, “hovorí.

Ak si ešte nie ste istí, či máte nedostatok bielkovín, pozrite sa na tieto výstražné príznaky. Inak, pokiaľ jete vyváženú stravu a nie ste športovec, tehotná alebo v určitom veku, pravdepodobne máte každý deň veľa bielkovín.