3 „pravidlá“ o jedle na lepší spánok, ktoré určite môžete ignorovať

„Okrem toho mnohí môžu počas spánku pociťovať maximá a minimá hladiny cukru v krvi po konzumácii väčšieho množstva alkoholu, ktoré môžu mať negatívny vplyv na množstvo a kvalitu spánku,“ dodáva Feller Feller. (Nehovoriac o následkoch týchto výkyvov na vaše metabolické zdravie a všeobecné blaho.)

2. Doplnky melatonínu sú rýchlo pôsobiaci

Ak máte problémy so zaspaním, existuje slušná šanca, že ste uvažovali o doplnení melatonínu (aka spánkového hormónu); Možno je to dokonca základ vo vašom nočnom režime. „Melatonín môže byť pri použití užitočný správne,“Feller zdieľa a zdôrazňuje toto posledné slovo. "Najlepšie sa trvá asi dve hodiny pred spaním, čo je vtedy, keď by naše telá mali prirodzene začať vylučovať melatonín.".„Ak vezmete melatonín oveľa neskôr, môže byť najlepšie upraviť svoj príjem. "Niektorí ľudia zažívajú grogginess, keď ju berú uprostred noci alebo nadmerne dopĺňania," pokračuje. Národné centrum pre doplnkové a integračné zdravie dodáva, že sa odporúča iba krátkodobé používanie melatonínu, pretože neexistujú informácie o bezpečnosti dlhodobého doplňovania. Navyše, ak zažívate akékoľvek nežiaduce vedľajšie účinky z doplňovania melatonínu alebo máte záujem o jeho prvé pridanie do svojej rutiny, Feller poradí poradeniu kvalifikovaného zdravotníckeho odborníka na prispôsobenie dávkovania a vyhodnotenie ďalších úvah na základe vašich osobných potrieb.

Tip: Vo vašej snahe propagovať pokojnejší spánok, nezabudnite stanoviť ideálne podmienky na podporu vlastnej produkcie melatonínu vášho tela; Jedným z najlepších spôsobov, ako to urobiť, je zníženie vystavenia svetlu za hodinu alebo dve pred spaním. Jedna štúdia zistila, že vystavenie svetlému svetlu (oproti slabému svetlu) pred spaním viedlo k neskoršiemu nástupu melatonínu u 99 percent zdravých mladých dospelých účastníkov a skrátilo trvanie melatonínu o 90 minút.

3. Nikdy by ste nemali jesť blízko pred spaním

Pokiaľ ide o toto pravidlo, Feller hovorí, že klady a nevýhody jedenia krátko pred spaním sa nakoniec budú líšiť od jednej osoby k druhej. Napríklad pre tých, ktorí sú postihnutí kyslým refluxom alebo GERD, „jesť a potom ísť priamo do postele môže zvýšiť spätný tok žalúdka do pažeráka,“ vysvetľuje. (To isté platí pre ľudí s týmito podmienkami, ktorí sa po jedle rozvíjajú, aj keď ešte nie je čas zasiahnuť seno.)

Ale v iných prípadoch Feller uvádza, že môže byť prospešné, aby sa v noci potuloval. „Pre ľudí, ktorí zažívajú dramatickú variabilitu hladiny cukru v krvi alebo majú nočnú hypoglykémiu, s vyváženým občerstvením-to je, zmes s pomalým uvoľňovaním uhľohydrátov s bielkovinovým kloserom na spanie by mohla byť užitočná,“ zdieľa.

Okrem toho, či spadnete do týchto kategórií, existujú aj ďalšie jedlá a nápoje, ktoré Feller navrhuje priority, ak sa cítite občerstvený alebo smädný, keď sa skončíte. „Jesť potraviny, ktoré obsahujú melatonín pred spaním, môže pomôcť zlepšiť kvalitu spánku,“ dodáva. Medzi jej najlepšie výbery patrí mliečny a koláčový čerešňový džús, o ktorej hovorí, že môžu zvýšiť hladiny melatonínu a podporovať kvalitu spánku. (Výskum ukazuje, že vajcia, ryby a orechy plus niektoré odrody húb, strukovín, semien a obilnín sú tiež spravodlivé hry.) Ak ich pridáte do svojej nočnej rotácie, môžete zistiť, že sa nebudete musieť po tom všetkom spoliehať na tieto doplnky melatonínu.

Dozviete sa viac o jedle pred spaním podľa RD: