Tu je návod, ako urobiť tréning HIIT s eliptickým strojom

Hlavným vrcholom eliptických tréningov je to, že sú prístupné pre všetky úrovne sily a vytrvalosti. "Eliptikály pracujú pre začiatočníkov, ktorí chcú len naskočiť a začať sa pohybovať, ako aj pokročilejších cvičení, ktorí využívajú odpor a rýchlosť pre tréning HIIT a Endurance," hovorí Schemper.

Ďalší vrchol? Ak idete všetci von, môžete ľahko viacerých v multitask. Či už ste v telocvični alebo doma, môžete sledovať svoje obľúbené predstavenia, počúvať zábavné podcasty alebo si môžete prečítať knihu.

Ako robiť cvičenie HIIT s eliptickým

Jednoducho skákanie na eliptický a mosijing ti nedá účinok hiit na pumping krvi. Aby ste výrazne zvýšili svoj srdcový rytmus, Schemper hovorí.

„Váš odpor bude určený mnohými faktormi: úroveň vašej individuálnej kondície, ako dlho budete na eliptickej úrovni a aké sú vaše ciele tréningu,“ hovorí. "Je dobré začať rýchlym rozcvičovaním niekoľkých minút pri nízkej rezistencii medzi jednou až tromi minútami-až k odporu, vďaka ktorému je počas väčšiny tréningu trochu náročnejší.". Ak pracujete v intervaloch, môžete zvýšiť svoju intenzitu alebo rýchlosť na krátky výbuch 20 až 30 sekúnd, potom sa zotavte pri nižšom odporu po dobu 30 až 90 sekúnd."

Pokiaľ ide o zvyšujúcu sa intenzitu, chcete pracovať na 70-90 percent svojej maximálnej srdcovej frekvencie počas pracovných intervalov. Takže pri stupnici vnímanej námahy (RPE) je to sedem až deväť z 10, pričom 10 je úsilie o všetko.

Dôvod, prečo záleží na veľkosti vašich krokov. "Vaša dĺžka kroku na eliptickej úrovni by sa mala podobať vašej vlastnej chôdzi alebo tempe, takže je dôležité sa pohodlne pohybovať," hovorí Schemper. „Podnikanie menších krokov vám umožní zvýšiť rýchlosť, ale znížiť váš odpor, často intenzívnejšie pracujte na teľacích svaloch; Väčšie kroky zvyšujú váš odpor, pracujete na všetkých svaloch dolného tela a zlepšujú rozsah pohybu."

Nakoniec vaše ruky. Podľa Schempera držte rukoväte. Na rozdiel od držania sa na bežeckom páse v polovici chodu, použitie rúk na eliptickej úrovni nepodvádza vaše svaly. Skôr vás robí stabilnejšími, čo vám umožní bezpečnejšie cvičiť a zároveň poskytovať cvičenie na celom tele.

„Rukoväte poskytujú bezpečnosť a formu a môžu zvýšiť zapojenie svalov do vášho cvičenia, aby ste si udržali správne držanie tela, udržali ste otvorenú hruď, ramená späť a zapojené jadro,“ hovorí a poznamenáva, že je v poriadku mierne sa nakloniť dopredu, tak dlho, tak dlho Ako dokážete udržiavať rovnú chrbticu. „Rukoväte sú tiež spojené s odporom eliptického. To vám poskytuje príležitosť zapojiť vaše ruky, ramená, chrbát a jadro a zároveň zaťažiť nohy z nôh."

Hiit eliptické cvičenia

Teraz, keď poznáte dôležitosť odporu, kroku a rukoväte, je čas hovoriť sekvencie. Podľa Schempera je najlepšie udržať to jednoduché. "Po rozcvičení dvoch až troch minút, zvýšte svoj odpor, rýchlosť alebo sklon po dobu 30 sekúnd, potom znížte 60-sekundové zotavenie," dáva pokyny. Počas zotavenia premýšľajte o vytočení vecí späť na dve až päť na stupnici RPE, v závislosti od toho, ako tvrdo pracujete.

Ďalšia možnosť? Udržujte svoju intenzitu po celú dobu svojej práce, ale zmena odporu. Ak to chcete urobiť, postupujte podľa pokynov spoločnosti Schemper, nižšie.

10 minút HIIT: (pred začatím cvičenia pod cvičením pod cvičením pod cvičením nižšie 2-3 minúty.)

• Minúta 1: Odpor 1
• Minúta 2: Odpor 3
• Minúta 3: Odpor 2
• Minúta 4: Odpor 5
• 5. minúta: Odpor 4
• 6. minúta: Odpor 7
• Minúta 7: Odpor 6
• Minut 8: Odpor 9
• Minúta 9: Odpor 8
• 10. minúta: Cooldown: Odpor 2-3

Nakoniec, Schemper navrhuje cvičenie pyramídy HIIT. Po rozcvičke dvoch až troch minút pri nízkom odporu hovorí, že zvýšila odpor o jednu jednu minútu. Po dokončení 60 sekúnd odpočívajte 60 sekúnd a potom zvýšte odpor na ďalšiu úroveň (úroveň 2). Keď narazíte na vrch pyramídy, odpočívajte 60 sekúnd a potom sa prepracujte späť rovnakým spôsobom.

Nakoniec, dĺžka vášho pyramídového tréningu bude závisieť od toho, koľko času máte, ale ako všeobecné pravidlo, cvičenie HIIT by nemalo byť viac ako 30 minút, to skutočne idete von.

Wellness Intel, ktorý potrebujete bez BS, ktoré sa dnes nezaregistrujete, aby ste mali najnovšie (a najväčšie) blahobytové správy a tipy schválené odborníkom dodané priamo do vašej doručenej pošty.