Tu je „šťavnatý“ hip otvárací jogový tok, pretože by sme mohli všetci teraz použiť

3. Supta Matsyendrasana (skrútenie): Použite ľavú ruku, aby ste sprevádzali pravé koleno na ľavú stranu. Uvidíte, či dokážete zasadiť obe lopatky ramien na podlahu a natiahnuť pravú ruku na stranu.

4. Supta Padangusthasana (sklonený nos k kolenu): Prineste svoju pravú nohu späť do stredu a jemne si zovrkáte ruky za pravou hamstringom. S ohnutou nohou alebo rovnou, pomaly pritiahnite hamstring bližšie k hrudi a cítite, ako sa roztiahnite hore a dole po chrbte nohy. Ak je to pre vás pohodlné, pomaly si dajte ruku po pravej nohe, až kým vaše pokojné prsty nedokážu chytiť vaše pravé prsty na nohách.

5. Supta Padangusthasana II (sklonený nos k kolenu ii): Bez toho, aby ste vyhodili boky zo zarovnania, preložte predĺženú nohu na pravú stranu. (Absolútne si tu môžete udržať sklonené koleno.) Akonáhle sa váš ľavý bedr začne zdvíhať, zašiel si príliš ďaleko.

Opakujte na ľavej nohe dva až päť.

6. Parsva balasana (závit pózy ihly): Zo všetkých štyroch zatiahnite pravú ruku pod trup a položte pravé ucho na zem, ak sa to bude cítiť prístupné. Vráťte sa do stredu a urobte to isté na ľavej strane.

7. Adho Mukha Svanasana (dole pes): Zatlačte do rúk a zdvihnite svoje kosti Sitz hore a späť do psa smerujúceho nadol. Mierne ohýbajte kolená.

8. Eka Pada Adho Mukha Svanasana (trojnohý dole dole): Roztiahnite pravú nohu rovno dozadu. Ohnite koleno, aby ste otvorili bedro a začali kresliť veľké kruhy svojím kolenom (rovnako ako ste si ľahli).

9. Anjaneyasana (nízky výpadok): Vstaňte pravú nohu medzi ruky a natiahnite ruky až po oblohu. Panvu udržiavajte čo najviac nervov a uistite sa, že vaše pravé koleno je naskladané priamo na pravý členok.

10. Utthan pristhasana (Lizard Pose): Prineste obe ruky do vnútornej strany svojej pravej nohy. Nechajte ľavé koleno mimo zeme alebo ho jemne umiestnite dole. Ak sa tu cítite dobre a pripravení, môžete prísť na lakte, aby ste sa dostali viac do bokov. Len sa uistite, že vkĺznete pravé koleno do svojho pravého ramena čo najviac.

11. Parivrtta utthan pristhasana (skrútená jašterica póza): Vráťte sa späť na prsty, ak ste zostúpili k lakťom a uistite sa, že vaše koleno je teraz na podlahe. Nechajte svoje pravé koleno otvorené na pravej strane a položte pravú ruku na vrchol kolena, aby ste si otvorili hrudník. Ak sa cítite otvorene vo svojom tele, skúste ohnúť chrbtové koleno a dostať sa pravou rukou dozadu, aby ste zovreli členok. Po niekoľkých dychoch nechajte ľavú nohu ísť bez toho, aby ste ju odfukovali späť ako gumová páska. Vráťte sa do svojej polohy s nízkym výpadom.

12. Tadasana (horská póza): Vstúpte ľavou nohou vpred, aby ste sa stretli s prácou a zametali ruky až nahor, aby ste sa postavili.

Opakujte na ľavej strane sedem až 12.

13. Malasana (garland póza): Z Tadasany si vyberte nohy, aby boli zoradené okrajmi podložky. Nasmerujte prsty na nohách a pomaly si sadnite smerom k zemi, aby sa zadná časť stehien pritlačila na zadnú časť teliat. Ak je to možné, ponechajte celú každú nohu vysadenú na zemi. Môžete posunúť blok priamo pod svoje kosti Sitz a pracovať na pomalom zdvíhaní, keď sa budete cítiť viac ako doma v tejto póze.

14. Balasana (detská póza): Príďte do stolovej polohy a zatlačte boky späť, aby ste prišli do pózy dieťaťa. Udržujte kolená pohromade alebo ich rozložte v závislosti od toho, čo sa vám dnes cíti skvelé.

15. Ananda Balasana (šťastné dieťa): Príďte si ľahnúť na chrbát a ohnúť kolená. Použite ruky, aby ste chytili svoje vnútorné kolega, členky alebo vonkajšie nohy, aby ste prišli do šťastného dieťaťa pózy. Jemne, prineste si kolená čo najbližšie k svojim podpazušiam (takmer ako keby ste ich mohli umiestniť priamo dovnútra).

16. Savasana (póza mŕtvoly): Roztiahnite nohy, ruky a odpočinok. Urobili ste to, jogíno!