„Skladanie návykov“ je jednoduchý trik mysle na vytvorenie novej rutiny alebo rituálnej palice

Prečo vám stohovanie návykov pomáha prijať nové návyky?

Každodenné návyky, ktoré robíte takmer automaticky podobné káve alebo odosielaním konkrétneho e-mailu, takto prostredníctvom konkrétneho druhu chémie mozgu. Rôzne časti vášho mozgu, ktoré musia vystreliť, aby sa tieto akcie stali, začnú spolupracovať veľmi rýchlo a efektívne, hovorí Dr. Foynes. Pri riešení novej praxe na túto už tak silnú, obvyklú neurónovú sieť môže urýchliť prijatie vášho mozgu o ňom. „Staré návyky sú zakorenené v našich mozgoch a pravdepodobne predstavujú skutočne dobré vstupné body alebo„ spúšťače “, aby sa nové postavili,“ hovorí vedecký pracovník SEKoul Krastev, MSC, spoluzakladateľ a generálny riaditeľ v rozhodovacom laboratóriu.

Týmto spôsobom stohovanie zvyku v podstate podvádza vašu myseľ, aby si prijal nový zvyk pomocou existujúcej nervovej cesty. To je dôvod, prečo sa ukázalo, že taktika tohto druhu tohto druhu je efektívnejšia ako zamýšľaná na dosiahnutie cieľa. V druhom prípade by ste sa spoliehali na „vôľu, štrk alebo motiváciu, ktoré môžu byť prchavé a zraniteľné voči stresu, únave a iným vonkajším faktorom,“ hovorí Dr. Foynes.

Je tu tiež niečo, čo sa dá povedať o rytme novej akcie tečúcej priamo zo zvyku, na ktorom je naskladaný. "Ak musíte zastaviť, čo robíte, aby ste začali svoju dennú meditáciu popoludní, a potom zastavte, čo robíte neskôr v deň, aby ste urobili 10 klikov, vznikli ste dve„ počiatočné náklady, “hovorí. Krastev, s odkazom na náročné ťažkosti so spustením niečoho nového. Ale ak tieto veci naskladáte spolu, počiatočné náklady sa medzi nimi zdieľajú, a tak sa znížia pre každú z nich, hovorí. Z meditácie môžete prúdiť priamo do klieští a nemusíte vedome prestať robiť niečo iné.

Čo treba brať do úvahy pri stohovaní novej akcie na vrchole zvyku

Špecifickosť

Špecifické akcie sú vždy vhodnejšie pre stoh zvykov, aby váš mozog mohol ľahko všimnúť starý zvyk a Vedieť presne, ako konať na novom v reakcii.

"Napríklad, skôr ako:" Po tom, čo sú moje deti na noc v posteli, budem meditovať päť minút, "možno by si mohol ísť za niečo ako," po pobozke svojich detí dobrú noc a zavretím dverí, budem Meditujte v mojej izbe päť minút, “hovorí Dr. Foynes. „Na prvý pohľad,„ po tom, čo sú moje deti v posteli “, sa môže zdať dostatočne špecifické, ale stále vyvoláva otázky, napríklad„ Čo sa stane, ak okamžite nezaspia? Alebo čo keď vyjdú, aby vás dostali?'“Ide o to, aby ste znížili čo najviac nejednoznačnosti a zmenšili sa potenciálny čas medzi tým, keď dokončíte existujúci zvyk a zapojíte sa do nového správania.

Stručnosť

Stoh tiež Zapojené alebo zdĺhavé akcie na vrchole existujúceho zvyku a je povinné klesať, bez ohľadu na to, aký stabilný je pôvodný zvyk. Preto DR. Foynes navrhuje začať verziou novej akcie, ktorá je veľmi stručná (nie viac ako dve až päť minút), aby sa lepšie zaručila, že sa bude držať, a potom odtiaľ stavať.

Napríklad, ak je vašim plánom na vykladanie zvyku cvičiť každé ráno každé ráno po dokončení ranného čaju, pravdepodobne budete v pokušení vzdať ona povedala. "Ak namiesto toho povieš:„ Po dokončení šálky čaju urobím 10 push-ups, 'to sa bude cítiť oveľa uskutočniteľnejšie. A keď sa 10 klieští stane obvyklým, potom môžete nastaviť ďalší zvyk na vrch.„Kroky dieťaťa sú v podstate istejšia cesta k vrcholu zásobníka ako obrovské skoky.

Z rovnakého dôvodu tiež nechcete stohovať a partia nových akcií na vrchole jedného zvyku naraz. To predstavuje veľa trenia okolo starého zvyku, hovorí Krastev, ktorý môže byť rovnako destabilizujúci ako pre jednu obrovskú novú akciu. "Napríklad, možno budete mať zvyk robiť cvičenie Duolingo ráno, takže sa za ňou pokúsite nastaviť meditáciu a to funguje dobre," hovorí. „Ale potom na to stohujete krátke cvičenie, a celkové trenie spôsobuje, že celý zvyk je krehký, takže začnete preskakovať aj svoje duolingo, pretože sa obávate tréningu, ktorý chcete sledovať.„Namiesto toho sa držte jedinej malej novej veci naraz.

Dosiahnuteľnosť

Aj keď stručnosť môže zo svojej podstaty urobiť novú úlohu uskutočniteľnejšiu, oplatí sa zvážiť aj iné prvky všeobecnej dosiahnuteľnosti skôr, ako sa stohujete. DR. Foynes ponúka príklad toho, že je nočnou osobou, ale plánuje vytvoriť zvyk zásobníka pridaním niečoho do svojej rannej rutiny, ktorá pravdepodobne nebude efektívna, ak sotva vytlačíte v ranných veciach tak, ako je to. To isté platí pre pripojenie zvyku k niečomu, čo je nestabilné, napríklad pred spaním dieťaťa, ktoré sa často snaží zaspať. Namiesto toho hľadajte vaše existujúce návyky, ktoré sú najviac zakorenené a najdôležitejšie, aby ste sa uistili, že všetko, čo stohujete, bude tiež uskutočniteľné.

DR. Foynes tiež navrhuje vypracovanie pohotovostného plánu, pretože sa niekedy stane neočakávané veci, ktoré môžu prekážať aj pre ten najskorší návyk. „Napríklad, ak je mojím cieľom meditovať päť minút po tom, čo si v noci čistím zuby, ale v niektorých nocí sa cítim tak unavený, že sa mi zdá, že sa nemôžem sústrediť. Dych skôr, ako idem spať, “hovorí. Aj keď to nie je presný zvyk, je dostatočne blízko, aby váš mozog mohol stále vyvodiť spojenia medzi čistením zubov a vedomou aktivitou, ktorú treba sledovať, v tomto prípade.

Podobnosť

Ak ste niekedy úplne prepínali prevody z jednej úlohy na druhú alebo sa rozptýlili niečím nesúvisiacim s tým, čo ste robili, už viete, ako mozog prirodzene uprednostňuje sústredenie sa na jednu vec naraz. Preto by sa stohovanie návykov malo vo všeobecnosti držať jednej tematickej oblasti.

„Je pravdepodobné, že je ľahšie spojiť návyky, ktoré majú niečo spoločné so sebou, ako robia kliky s meditáciou, ak sa obaja cítia pokojnejší a splnomocnejší, keď začnete svoj deň-na rozdiel od stohovania nesúvisiacich vecí, ako je výroba kávy a Čítanie knihy, “hovorí Krastev. Čím viac sú položky vo vašom zásobníku, tým pravdepodobnejšie sa budete pohybovať plynule z jedného na druhý, až kým nebude celá vec rutinná.