Spoznajte 3 energetické systémy vášho tela, aby ste sa stali silnejšími a rýchlejším bežcom

Ak chcete maximalizovať svoje energetické systémy, trénujte tvrdo. Uzdraviť ťažšie.

Tvrdo trénujte, uzdravte sa ťažšie. Keď cvičíte, vo svojich svalových vláknach vytvoríte malé mikroterece. Hneď ako budete hotový, a najmä keď vstúpite do REM v noci, vaše telo prirodzene opravuje tieto svalové vlákna, a preto buduje nové a silnejšie svalové svaly.

Z toho vyplýva, že ak nedáte svojmu telu správny čas, ktorý sa musí zotaviť, nebudete môcť zachovať prácu, ktorú ste vložili, je to, ako dosiahnete špičkový výkon! To je dôvod, prečo sa bežci zužujú pred maratónom a prečo kulturisti pracujú v rôznych dňoch rôznych svalových skupín. Takže si vezmite tieto odpočinky dni po rýchlej práci, náročných tréningov alebo po dlhých vytrvalostných behoch.

Typický týždenný rozvrh by mohol vyzerať pre vytrvalostného športovca

Pondelok: Hill Sprints alebo pravidelné sprinty a základné práce

Ak máte prístup k bežiacemu páse, skúste tento tréning tohto sprintera

Utorok: Deň odpočinku

Dni odpočinku sú kľúčové. Ak chcete byť silnejší, musíte si každý týždeň vziať aspoň jeden až dva dni odpočinku. V týchto dňoch odpočinku sú aktivity s nízkym dopadom, ako je chôdza, rozsah pohybových tréningov a flexibilita.

Streda: Endurance Run (4 až 10 kilometrov)

Pred spustením zastavte statické napínanie (opakujem: Zastavte statické napínanie pred spustením). Dynamické napínanie, využívajúce rýchle a rýchle pohyby, ako sú skoky s jedným nohám, skokové drepy a vysoké kolená, predtým, ako budete bežať.

Statické napínanie skutočne predlžuje vaše svaly a znižuje celkovú pružnosť vášho svalu (alebo ich schopnosť sťahovať sa a strieľať). Zamyslite sa nad svalovou pružnosťou vo fáze nárazu vo vašom cykle kroku: Keď vaša noha zasiahne zem, nechcete, aby sa vaša telesná hmotnosť vstrebala do zeme ťažkým pristátím. Namiesto toho chcete byť schopní poháňať alebo „jar“ zo zeme, pomocou pružnosti a moci vášho svalu.

Aby ste si pripravili svoje kosti a kĺby na tento typ nárazu, je dôležité, aby ste pred spustením vyhodili vaše klzáky, hamstringy a štvorkolky dynamickými pohybmi. Pritom vaše telo bude fungovať efektívnejšie. Akonáhle si hotový S vaším vytrvalostným behom ste pripravení na toto statické napínanie.

Vyskúšajte toto dynamické zahrievanie pred ďalším behom:

Štvrtok: silový tréning

Opakujte za mnou: Zdvíhanie závaží vás nespomalí. Ak beh je jediný model pohybu, ktorý vo svojom tréningu využívate, nebudete schopní efektívne optimalizovať svoju pevnosť, integritu bedra a celkovú účinnosť, rovnako ako by ste boli schopní, ak by ste tiež začlenili bočné, vertikálne, vertikálne, a izolované vzorce pohybu s silovým tréningom.

Pridanie silového tréningu do vášho týždenného režimu pomôže nielen zvýšiť vašu chudú svalovú hmotu, ale tiež vám pomôže zvýšiť vašu základnú silu, znížiť únavu na vytrvalostných behoch a zlepšiť svoju celkovú jazdnú ekonomiku. Premýšľajte: Kettlebell toky, pohyby jadrovej hmotnosti telesnej hmotnosti a zložené pohyby s činkami, ako sú deadlift, trohy a drepy.

Vyskúšajte moje šesťminútové jadrové cvičenie, aby ste rýchlo získali silový tréning:

Piatok: Beží aktívne obnovenie (30 až 40 minút)

Ak chcete bežať rýchlo, musíte bežať pomaly. Pomalé a ľahké behy sa nazývajú „aeróbne“ behy a bežci na diaľku by mali mať aspoň jeden v rozmedzí od 40 do 60 minút každý týždeň. S týmto typom behu je cieľom udržať vaše tempo asi o 20 až 30 sekúnd pomalšie ako vaše priemerné tempo a váš srdcový rytmus pod 170 bpm.

Pomaly nie je vždy „zábavné“ a občas sa môžete cítiť odradení, že nebudete „tvrdo“ a „vyťažiť maximum z vášho tréningu“ „Tempo konverzácie“ bez námahy je nevyhnutné pre dosiahnutie špičkového výkonu ako vytrvalostného športovca. Je to váš aeróbny nadácia, ktorá je základom všetkých kardiovaskulárnych tréningov, a má aj ďalšie výhody, napríklad zníženie počtu odpočinku srdcovej frekvencie. Pozrite sa na aeróbny beh ako prostriedok na výrobu ATP pre svoje telo, aby ste mohli dobre fungovať v dňoch s vysokou intenzitou.

Sobota: Deň odpočinku

Nedeľa: Active Recovery Run (40 až 60 minút)

Ahoj! Vyzeráte ako niekto, kto miluje bezplatné cvičenia, zľavy pre značky Wellness Cult Wellness a exkluzívny dobre+dobrý obsah. Prihláste sa do spoločnosti Well+, naša online komunita zasvätených wellness zasvätených a okamžite odomknite svoje odmeny.