Získajte úľavu od príznakov PMS s týmito 4 jemnými pohybmi

DR. Hoover hovorí, že určité typy cvičenia môžu tiež vyvolať naše telá na relaxáciu. "Keď sa necítime dobre, máme tendenciu strážiť alebo napätie našich svalov podvedome ako súčasť našej reakcie na sympatický nervový systém," hovorí. „Naladenie do nášho tela a pozorovanie oblastí napätia, keď pohybujeme naše telá, môže zlepšiť napätie svalov a tiež pomôcť upokojiť nervový systém."

McEwen dodáva, že akýkoľvek typ fyzickej aktivity zvyšuje obeh a produkciu endorfínov tela tela. Tieto reakcie môžu zvýšiť vašu energiu a náladu, ktoré sú často nízke s PMS. „Prioritné pohyby s nízkym dopadom a jemnejšie pohyby, keď sa vyskytujete PMS."

Jemné cvičenia a úseky na vyskúšanie

Pohyby, ktoré otvárajú rebrá, brucho, chrbticu a boky. "Zvyčajne počas PMS pociťujeme príznaky v panvovej a brušnej oblasti, čo môže viesť k napätiu v tejto oblasti,". Hoover vysvetľuje. „Otvorenie bokov, otáčanie chrbtice, relaxačné a predlžovanie v trupu a praktizovanie hlbokého dýchania môže pomôcť zlepšiť prietok krvi a zmierniť pocit plnosti v panve počas PMS."

Dodáva, že pohyby, ktoré sa zameriavajú na krk a plecia a súčasne podporujú uvoľnené dýchanie.

Mačacia krava

McEwen hovorí, že kontraktovanie a predlžovanie chrbtice, chrbtových svalov a brucha môže zmierniť napätie a kŕče a posilniť obeh.

• Zostavte sa na ruky a kolená v stolovej polohe s plochým chrbtom a vaše jadro zapojené.
• Nadýchnite sa, keď sa natiahnete cez chrbticu a predĺžite sa predným telom, kreslí hrudník dopredu a pozeráte sa hore.
• Vydýchnite a sťahujte sa cez svoje brucho, keď zaokrúhľujete hornú chrbticu smerom k stropu, spadnite hlavu a chvostovú kosť smerom k podlahe.
• Pokračujte pre toľko opakovaní a rýchlosťou, ktorá funguje najlepšie pre vaše telo.

Kľačie výpadky

McEwen hovorí, že je to skvelý dynamický úsek na zmiernenie príznakov PMS. "Zamerajte sa na dýchanie a vytváranie priestoru v bokoch," hovorí. „To môže zvýšiť obeh a zmierniť nadmerné uchopenie alebo napätie."

• Odhoďte dole na jedno koleno, druhá noha vpredu (s kolenami v pravom uhle).
• Vytlačte glute na zadnú nohu a posuňte panvu dopredu, zatiaľ čo dosiahnete nad hlavou.
• Opakujte osem až 10 pomalých opakovaní.
• Potom otvorte prednú nohu asi 45 stupňov nabok a znova posuňte boky smerom k tejto nohe a natiahnite sa do vnútorných stehien, zatiaľ čo siahnite nad hlavou.
• Opakujte osem až 10 pomalých opakovaní.
• Nezabudnite na svoju druhú stranu.

Stojaci brušný rotácia

„Tento krok môže pomôcť zvýšiť obeh tým, že jemným zapojením brucha a otáčaním sa chrbtom,“ poznamenáva McEwen.

• Stoja vysoký na jednej nohe a druhá noha namierená pred vami. Vytlačte glute na nohu, na ktorej stojíte, a natiahnite ruky nad hlavou.
• Vdýchnite, keď predlžujete svoje abs a hrudník. Potom vydýchnite, prinesiete svoje predné koleno a ruky smerom k stredovej línii tela, zatiaľ čo krúžte trup smerom k prednej nohe.
• Dokončite osem až 10 opakovaní.
• Boky

Bránice dýchanie s bočnými dosahmi

S týmto cvičením McEwen hovorí, že sa zameriava na to, aby sa vaše výdychy predĺžili ako vaše inhales. „To môže pomôcť zapojiť sa do parasympatického stavu („ odpočinok a trávenie “), upokojiť nervový systém, a tak podporovať nižšie hladiny kortizolu,“ vysvetľuje.

• Sadnite si v pohodlnej polohe a udržiavajte dlhú neutrálnu chrbticu. Položte ruky okolo svojej nízkej klietky.
• Vdýchnite, rozširuje celé brucho a rebrové klietky v 360 stupňoch.
• Vydýchnite pomaly bez toho, aby ste uchopili ramená, boky alebo brucho.
• Pokračujte v tomto dýchacom vzorke, keď sa dostanete do rúk priamo na obidve strany, aby ste ďalej vytvorili priestor a relaxáciu.

Tipy na cvičenie na zmiernenie príznakov PMS

Keď ste dole na gróf so symptómami PMS, možno sa necítite, aby ste sa pretrhali cez tvrdú triedu HIIT alebo z dlhodobého hľadiska drevo logov míľ. A to je úplne v poriadku.

„Vyberte si pohyb, ktorý sa zhoduje s tým, čo cítite v ten deň. Všimnite si, kde držíte napätie alebo kde môžete cítiť príznaky, a pokúste sa sústrediť svoje pohyby v tejto oblasti, “. Hoover radí. „Môže sa zdať kontraintuitívne pohybovať sa tam, kde ste nepohodlní, ale spojenie s tým, čo cítite, a potom umožnenie pohybu v týchto oblastiach skutočne zlepší prietok krvi a nakoniec zmierni vaše príznaky."

Plánujte si vypracovať v čase, keď máte energiu na sústredenie sa a pohybujte sa s vedomím. „Všeobecne platí, že udržiavanie intenzity vašich tréningov na kratšej a jemnejšej strane môže pomôcť zmierniť niektoré príznaky PMS a môže pomôcť zabrániť nárastu kortizolu,“ hovorí McEwen.

McEwen tiež odporúča strategicky plánovať vaše tréningy cez Váš menštruačný cyklus, pričom využije optimálne časy zamerania sa na silu, kardio, zotavenie atď. v závislosti od vašich hormonálnych úrovní. P.Fáza a funkcia série Volve na požiadanie má pohyb, myslenie, jedlá a vzdelávacie nástroje, ktoré boli spolu s registrovaným dietológom a OB-GYN, aby vám pomohli začať rutinu synchronizácie cyklu. Pretože voľby, ktoré urobíte v jednej fáze, môžu ovplyvniť to, ako sa cítite v nasledujúcej. „Synchronizácia cyklu nielen v prípade prítomnosti PMS, ale počas celého cyklu, môže podporovať optimálnu rovnováhu hormónov, a tak zmierniť PMS,“ hovorí McEwen.

Ahoj! Vyzeráte ako niekto, kto miluje bezplatné cvičenia, zľavy na špičkové wellness značky a exkluzívny dobre+dobrý obsah. Prihláste sa do dobre+, naša online komunita zasvätených wellness a okamžite odomknite svoje odmeny.