Cvičenie s osteoporózou Tu je návod, ako maximalizovať výhody zdravia kostí, keď zostanete v bezpečí

Čo to znamená pre vaše tréningy? Stále je dobré riadiť sa odporúčanými pokynmi pre cvičenie, keď máte osteoporózu, hovorí Scott Kaiser, MD, geriatric s certifikovanou radou a riaditeľ geriatrického kognitívny. To znamená, že sa zameriava na najmenej 150 minút kardio so strednou intenzitou a dva dni aktivity posilňovania svalov každý týždeň.

„Pokiaľ ide o celkové ciele, pokus o zlepšenie hustoty kostí, zlepšenie rovnováhy a držania tela a budovanie svalovej sily sú dôležité,“. Hovorí Kaiser. „Globálnejšie sa snažíte znížiť riziko pádov a zabrániť zlomeninám, ak spadnete."

Ktoré cvičenia sú najlepšie pre osteoporózu?

Je dobré zamerať sa na osteogénne cvičenia, ktoré sú cvičeniami, ktoré stimulujú rast kostí, DR. Hovorí Johnson. „Rast kostí je stimulovaný nanášaním záťaže na kosť v dôsledku telesnej hmotnosti alebo ťahu svalu počas cvičenia odporu, ako sú napríklad cvičenia pomocou ľahkých váh alebo odporových pásov,“ hovorí.

Cviky na výstavbu kostí

Odborníci tvrdia, že tieto cvičenia môžu byť užitočné pri budovaní silnejších kostí, keď máte osteoporózu:

• Prechádzka
• Lezenie na schody
• Cvičenia telesnej hmotnosti
• Silový tréning
• Tanečný
• Eliptický tréning
• Odporové pásové pohyby
• Jóga
• Piléta

Plávanie a cyklistika majú veľa výhod, ale klinika Mayo poukazuje na to, že nemajú dostatok zaťaženia s hmotnosťou na vybudovanie hustoty kostí.

Pamätajte na svoju hornú časť tela

Nezanedbajte si ruky, keď ste cvičili,. „Zvyšujúca sa hustota kostí v ramenách a zápästiach vyžaduje, aby ste buď nosili váhu na cvičeniach s výkonom zbraní na všetkých štyroch, alebo na vytláčanie-alebo vykonajte výcvik odporu s pásmi alebo váhou,“. Hovorí Johnson. "Pri tréningu odporu, ťah svalov na kosti stimuluje kosť na rast."."

Pracovanie na rovnováhe a držaní tela môže byť tiež užitočná, a preto môže byť joga hodný, DR. Hovorí Kaiser.

"Najčastejšie rozmiestnené zlomeniny v dôsledku osteoporózy sa vyskytujú v chrbtici, bedre, zápästí a predlaktí,". Hovorí Johnson. „Je dôležité kombinovať cvičenia s váhou pre nohy a chrbticu, s určitou formou tréningu odporu pre zápästia a ramená."

Udržujte toto jadro (a tie boky) silné

DR. Kaiser tiež navrhuje sústredenie sa na vykonávanie základnej práce a budovanie svalov v nohách, najmä okolo bokov a glute (aka váš zadok). "To vám pomôže zostať vo vzpriamení, aby ste znížili riziko pádu," hovorí Kaiser. "A keby ste spadli, tieto svaly sa stali veľkou súčasťou vašej ochrannej reakcie a izolovali svoje kosti od sily pádu."."

Aké cvičenia by ste sa mali vyhnúť, keď máte osteoporózu?

Zatiaľ čo cvičenia s hmotnosťou sú dobré na rast kostnej hmoty, tréningy s vysokým dopadom môžu byť nebezpečné pre ľudí, ktorí majú riedenie kostí alebo osteoporózu, DR. Hovorí Johnson. Preto odporúča vyhnúť sa týmto cvičeniam:

• Bežný
• Skákací
• Sedenie

(Aj keď nie sú s vysokým dopadom, sedenie vyvíjajú veľký tlak na chrbticu a „môžu mať za následok zlomeniny chrbtice alebo rebier“, Dr. Hovorí Johnson.)

Vyvážený prístup

To neznamená, že musíte chodiť každý deň 10 míľ-alebo že chôdza môže nahradiť lieky. Ale cvičenia na stavbu kostí by mali byť jednou časťou vášho celkového prístupu k udržiavaniu sily kostí, hovorí Dr. Johnson. „Dobrá výživa, zostávajúca aktívna a udržiavanie primeraných hladín vitamínu D a vápnika sú skvelými spôsobmi, ako minimalizovať riziko vzniku osteoporózy,“ hovorí.

A ak si nie ste istí, či je vaša cvičebná rutina bezpečná alebo efektívna? Prihláste sa u svojho lekára. Môžu pomôcť poskytnúť personalizované usmernenie.

Wellness Intel, ktorý potrebujete bez BS, ktoré sa dnes nezaregistrujete, aby ste mali najnovšie (a najväčšie) blahobytové správy a tipy schválené odborníkom dodané priamo do vašej doručenej pošty.