Všetko, čo potrebujete vedieť o tréningu srdcovej frekvencie, vrátane najlepších 4 veľkých výhod

2. Je to bezpečné

Dbajte pozor na váš srdcový rytmus môže zabrániť pretrénovaniu, DR. Hovorí Steinbaum. A naopak, umožňuje vám vedieť, či „nie je dosť tvrdo“, aby ste si mohli veci vyzdvihnúť a „maximalizovať svoje cvičenie pre najväčšie kardiovaskulárne výhody.„Najlepšia zóna pre výhody zdravia s srdcom? Mierna intenzita.

3. Je to sledovateľné

„Ak to dokážete zmerať, môžete ho vylepšiť,“ hovorí Rob Darnbrough, CPT, spoluzakladateľ metódy Smart Fit, fitness program navrhnutý na optimalizáciu kardiovaskulárneho zdravia prostredníctvom cvičebnej robotiky a AI. Vaša srdcová frekvencia je užitočnejšia metrika na sledovanie úrovne vašej kondície ako niečo ako mierka.

Okrem toho môže tréning ľudských zdrojov „určiť, kedy telo spaľuje tuk verzus uhľohydráty, niekedy označované ako aeróbne verzus anaeróbne,“ hovorí Darnbrough. Cvičenie v našej maximálnej aeróbnej funkcii (MAF) umožňuje telu oxidovať tuk pre energiu.

4. Je to schválený lekárom

DR. Steinbaum hovorí: „Vždy odporúčam tréning srdcovej frekvencie svojim pacientom a priateľom a každému, kto bude počúvať!"

Kto je výcvik srdcovej frekvencie pre?

Ktokoľvek môže ťažiť zo sledovania srdcovej frekvencie a jeho použitie na cvičenie v optimálnom rozsahu. Pokiaľ sa váš lekár podpísal, zlepšenie aeróbneho prahu je užitočné pre každého, hovorí Darnbrough. „Výcvik srdcovej frekvencie, konkrétne, keď diskutujeme MAF, pomáha nášmu telu účinnosť pri používaní nášho uloženého tuku na energiu."

DR. Steinbaum z celého srdca súhlasí (zamýšľaná slovná hračka), že ide o ideálnu metódu odbornej prípravy pre všetkých ľudí. "Zohľadňuje všetky úrovne fitnes," hovorí. „Jediní ľudia, ktorí musia byť opatrní, sú tí, ktorí majú lieky na krvný tlak, ktoré spomaľujú srdcový rytmus, ako sú beta-blokátory alebo blokátory vápnikových kanálov.„Ak máte akékoľvek otázky alebo obavy, porozprávajte sa so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti o usmernenie.

Ako začať

Nájdite svoju zónu

Ak chcete určiť svoju najlepšiu zónu srdcovej frekvencie, použite tento výpočet: 220 mínus váš vek, krát 50 až 70 percent, hovorí DR. Steinbaum. Napríklad, ak máte 30, všeobecný rozsah by bol 190 x 0.5 až 190 x 0.7, čo by znamenalo 95 až 133 úderov za minútu (bpm).

DR. Steinbaum hovorí, že cvičenie v tejto zóne srdcovej frekvencie po dobu 30 minút, päťkrát týždenne „môže pomôcť s kardiovaskulárnymi prínosmi, znížením krvného tlaku, znižovaním telesného tuku a zlepšením metabolizmu cukru."

Ďalšou metódou na určenie srdcovej frekvencie MAF, Darnbrough zdieľa, je aeróbna školiaca zóna vytvorená kineziológom Phil Maffetone. „Toto sa vypočíta tak, že vezme 180 mínus váš vek,“ nezabudnite ďalšie úpravy na základe vášho zdravia a akýchkoľvek podmienok, vrátane, ak „ste na liekoch, často prechladnutia atď., Pretože tieto môžu znížiť vašu maximálnu aeróbnu funkciu.„Pomocou rovnakého veku (30) by tento vzorec dal váš ideálny srdcový rytmus pre tréning na 150.

Obaja odborníci zdôrazňujú dôležitosť uznania vášho osobného zdravia a odpočinku srdcovej frekvencie. „Pochopenie toho, ako ste fit, môže pomôcť usmerniť, aký vysoký by mal byť váš srdcový rytmus,“ hovorí Dr. Steinbaum. „S odpočinkovým srdcovým frekvenciou vyšším ako 70 je vaša úroveň kondície s najväčšou pravdepodobnosťou taká vysoká ako osoba s pokojovou srdcovou frekvenciou 50. V závislosti od vašej základnej kondície sa vaša zóna srdcovej frekvencie líši."

Ak je váš odpočinkový srdcový rytmus na vyššej strane, DR. Steinbaum odporúča začať s cieľovým srdcovým frekvenciou bližšie k 50 percentám vášho maxima, namiesto toho, aby sa zameriava na 70 percent hneď od netopiera.

Získajte monitor srdcovej frekvencie

Našťastie nemusíte púšťať veľa peňazí, aby ste začali sledovať svoj srdcový rytmus. Stážny (zvyčajne na hrudníku alebo nosenie zápästia) vás zvyčajne spustí asi 50 dolárov, aj keď existujú niektoré lacnejšie možnosti. Môžete sa tiež rozhodnúť pre Apple Watch alebo Fitbit, v závislosti od preferencií a rozpočtu.

Tam je bezplatná možnosť, ak ste pripravení urobiť nejaké počítanie a výpočet. Jednoducho vezmite pulz na zápästie a spočítajte rytmy na 15 sekúnd. Vynásobte to štyrmi a to je váš súčasný BPM. Budete to musieť vziať niekoľkokrát, na rôznych úrovniach námahy, aby ste si prečítali svoj srdcový rytmus.

Vyskúšajte to 30 minút

Otestujte, aké to je mať svoj srdcový rytmus v rôznych zónach starostlivo! „Začiatok v zóne srdcovej frekvencie, ktorá vám umožňuje udržať cvičenie po dobu 30 minút bez únavy alebo vyčerpania je kritické,“ hovorí Dr. Steinbaum. Toto bude tvoje sladké miesto.

"Ak je vaša srdcová frekvencia príliš vysoká počas cvičenia, potom bude neudržateľná a potrebná na zníženie vášho úsilia na zníženie srdcového rytmu," hovorí. „Začnite s kratšou, 20-minútovou triedou pre začiatočníkov a uvidíte, ako vaša srdcová frekvencia reaguje."

Chcete skočiť do svojej ideálnej zóny srdcovej frekvencie? Vyskúšajte túto triedu pre začiatočníkov:

Ak ste na stroji, ako je Peloton, „Venujte pozornosť kadencii a odporu, aby sme pochopili, ako jazdiť pri optimálnom srdcovom rytve,“ hovorí Dr. Steinbaum. „Začnite pomaly a zvyšujte svoju kadenciu a odpor každé tri až štyri týždne na základe toho, ako sa cítite, ako rýchlo stúpa váš srdcový rytmus a aké ľahké je pre vás cvičenie udržiavať."

Robiť. Nie. TAM. To.

"Viac nie je lepšie."!”Varuje Dr. Steinbaum. "Udržiavanie srdcovej frekvencie pri vysokej intenzite zóny-greater ako 75 percent [z vášho osobného maximálneho]-môže viesť k pretrénovaniu a v skutočnosti je škodlivý pri dosahovaní vašich kardiovaskulárnych cieľov," hovorí. Netlačte sa príliš tvrdo!

„Tréning intervalov s vysokou intenzitou [HIIT] môže byť prospešný, s epizódami dosiahnutia vysokých srdcových frekvencií spolu s obdobiami srdcovej frekvencie strednej intenzity srdca." ale!-„Toto sa odporúča pre športovcov, ktorí sú v lepšej fyzickej zdatnosti,“ hovorí. „Dávajte pozor na svoje kĺby a nadmerné používanie svalov a buďte si vedomí, že nadmerné vystavenie môže viesť k zraneniu."

Ahoj! Vyzeráte ako niekto, kto miluje bezplatné cvičenia, zľavy na špičkové wellness značky a exkluzívny dobre+dobrý obsah. Prihláste sa do spoločnosti Well+, naša online komunita zasvätených wellness zasvätených a okamžite odomknite svoje odmeny.