Jesť viac mangánu je kľúčom pre budovanie hustoty kostí (a boj proti zápalu)-tam je 11 chutných zdrojov

Ďalšou skupinou, ktorá by si mala byť obzvlášť vedomá spotreby mangánu, sú tehotný ľudia, ako štúdia uverejnená minulý mesiac v Perspektívy životného prostredia ukázali, že deti vystavené vyšším hladinám mangánu aj selénu v maternici mal nižšie riziko vysokého krvného tlaku počas detstva.

Aké sú výhody mangánu?

Podporuje zdravie kostí.

Zoberme si hlavnú úlohu tohto mangánu, pretože existuje viac dôkazov na podporu úlohy mangánu v hustote kostí ako v ktorejkoľvek inej oblasti. Ako je uvedené vyššie, vieme, že mangán hrá kľúčovú súčasť v enzýmovom procese, ktorý umožňuje tvorbu kostí, vrátane syntézy chrupavky a kostného kolagénu, ako aj mineralizácie kostí, ako aj mineralizácie kostí. Ako ďalší dôkaz, zvážte štúdiu z roku 2009, ktorá ukazuje, že tí, ktorí majú osteoporózu, majú v krvi nižšie hladiny mangánu ako u tých, ktorí majú normálnu zdravú hustotu kostí.

Pomáha to bojovať proti zápalu.

Podobne ako v tom, ako mangán pomáha pri tvorbe kosti ako enzýmu kofaktora, umožňuje tiež vytvorenie antioxidantu superoxidová dismutáza. Antioxidanty ako osviežovač pracujú na rozdelení voľných radikálov a znižujú celkové úrovne zápalu v tele.

Zvyšuje kvalitu krvi.

Mangánu tiež pracuje spolu s vitamínom K na podpore zdravej zrážania krvi, čo znamená, že mať dostatok úrovne môže pomôcť urýchliť proces hedenia rán a zabrániť vám stratiť dostatok krvi s vážnym zranením.

Koľko mangánu potrebujem?

Denná hodnota pre mangán je 2.3 miligramy, hovorí Gorin. (Aj keď tehotná a dojčiaca ľudia môžu potrebovať až 2.6 mg denne.)

Je tiež potrebné poznamenať, že vyššia úroveň železa môže viesť k nižšej absorpcii mangánu, hovorí Olsen, takže zabezpečenie toho, aby ste zostali v odporúčanom okne na spotrebu železa, pomôže vyvážiť úroveň mangánu v tele aj v tele.

Je veľmi nepravdepodobné, že pôjdete cez palubu alebo sa stretnete s akýmikoľvek problémami v dôsledku nadmernej expozície mangánu, hovorí Gorin. Namiesto príjmu výživy, ktoré sa zvyčajne stáva iba pri vdýchnutí mangánového prachu, najmä v zváracom a banskom priemysle, alebo pitia vody, ktorá je veľmi vysoká v mangáne. V týchto mimoriadne zriedkavých prípadoch môže toxicita viesť k trasu, nespavosti a prekážke sluchu, okrem iného, ​​ale opäť je nadmerná spotreba stravy veľmi neobvyklá.

Naopak, nedostatok mangánu môže viesť k problémom s kosťami v zdraví, ako je zlý rast detí, ako aj demineralizácia kostí, kožné vyrážky a depigmentácia vlasov, hoci stojí za zmienku, že dôkazy v tejto ríši sú štíhle, pretože tu nie je Veľké klinické meranie mangánu, dodáva Olsen.

Aké sú najlepšie zdroje mangánu?

1. Mäkkýše vrátane mušle, ustrice a mušle

Mušle sú Grand Slam, pokiaľ ide o mangán, balenie 5.8 mg na 3 unce, hovorí Olsen. Ustrice a mušle každé balenie asi 1 mg na 3-uncu porciu.

2. Celé zrná ako hnedá ryža a ovsené vločky

Existuje veľa dobrých dôvodov na naplnenie vašej stravy celozrnnými zrnami, ale teraz môžete do tohto zoznamu pridať príjem mangánu: napríklad hnedá ryža má 1.1 mg mangánu v každom ½ pohár. Zoberme si klasické kombo ryžové a plyn. Ovsené vločky má tiež 0.7 mg na ½ pohár.

3. Lieskové orechy, pekanové orechy a arašidy

Mnoho druhov orechov je bohatých na bielkoviny a zdravé tuky-av niektorých prípadoch je tiež mangán. Lieskové orechy majú 1.6 mg na 1-uncu porciu, zatiaľ čo pekanové orechy majú 1.1 mg a arašidy majú 0.5 mg pre rovnakú veľkú porciu.

4. Špenát

Tmavozápadná zelenina je v podstate jedlo, ktoré nedokáže urobiť nič zlé, a v prípade špenátu, okrem statnej dávky vlákniny a antioxidantov, tiež balí 0.8 mg mangánu v každom ½ pohár (s meraním vykonaným pre a ½ šálka varenej zelene, to je). Nie fanúšik chuti? Svoj príjem s týmto pestom bohatý na špenát, ktorý je tiež naložený voňavým cesnakom a rozmarínom.

5. Ananás

Letné kvintesenciálne ovocie (ahoj, piña colada) môže zvýšiť zdravie a imunitu čreva-a tiež obsahuje 0.8 mg mangánu na ½ pohár.

6. Cícer

A ½-šálka cíceru má 0.9 mg mangánu, vďaka čomu je solídnou možnosťou, ako vás dostať takmer na polovicu denného príspevku. Nehovoriac o tom, cícer je tiež nabitý vlákninou a môže pomôcť udržať hladinu krvného cukru a energie rovnomerne sledovanú. Je ľahké ich hodiť do šalátu alebo cestovinového misky, ale môžete skúsiť aj pickling alebo praženie cíceru, aby ste ešte viac zosilnili svoju chuť.

Ahoj! Vyzeráte ako niekto, kto miluje bezplatné cvičenia, zľavy pre značky Wellness Cult Wellness a exkluzívny dobre+dobrý obsah. Prihláste sa do dobre+, naša online komunita zasvätených wellness a okamžite odomknite svoje odmeny.