Jedzte za menej ako 6 dolárov denne s vynikajúcimi zdravými receptami z celého sveta

Teraz, keď máte nejaké užitočné tipy na plánovanie jedla a rozpočtovanie, je čas na varenie.

Nižšie nájdete stravovacie plány priateľské k rozpočtu od kuchárov, dietológov a výživových pracovníkov. Recepty pochádzajú z rôznych kuchýň a berú do úvahy bežné preferencie výživy a navyše používajú ingrediencie, ktoré sa ľahko zakúpia vo väčšine obchodov s potravinami alebo od online maloobchodníkov, ako je Amazon (bonus, ak máte obmedzenú mobilitu alebo prepravné možnosti alebo Pandemic vyrobená osobne je ťažšie nakupovať). Či už miešate a porovnávate alebo sa budete držať jedného cusínu za deň, nikdy nebudete potrebovať viac ako 6 dolárov denne, aby ste sa dobre jedli. Dobrú chuť!

Kuchyňa: Portorikán

Recepty: Melissa Nieves, RD, dietológ so sídlom v Portoriku pre osobnú školiacu spoločnosť Kemtai

Mnoho latinskoamerických diét je v škroboch, ako je ryža, koreňová zelenina, cestoviny a chlieb, ťažko. Ale, hovorí Nieves, „sacharidy sú potrebné pre vaše celkové zdravie a určite môžu byť súčasťou vyváženej stravy.„Tu zdieľa denné portorikánske jedlá, ktoré sú výživovo vyvážené. "Ryža je základná-jesť ju takmer v každom jedle.". A horúce obilniny na raňajky a naša milovaná kaviareň Con leche nemôže byť vynechaná, “hovorí. K dispozícii je tiež recept na pastelón de Papas. „Je to veľmi bežné tradičné jedlo, ktoré je niečo ako pastiersky koláč,“ hovorí Nieves.

Raňajky

Crema de Maíz, vajíčko s tvrdým varením, pomarančový džús a kaviareň Con leche

1.5 oz hariny de maíz (kukurička) (0 dolárov.27)

8 oz mlieka (0 dolárov.08)

1 vajce s ťažkým varením (0 dolárov.15)

8 oz 100% pomarančová šťava (0 dolárov.46)

1 oz mletá káva (0 dolárov.32)

2 oz mlieko (0 dolárov.04)

Celkom: $ 1.32

Obed

Pollo Asado Con Arroz y Habichuelas, jablko a brokolica

3 oz pripravený Pollo Asado (kuracie mäso Rotisserie) ($ 1 $.12)

8 oz varená biela ryža (0 dolárov.30)

4 oz Dusené obličkové fazule (0 dolárov.16)

4 oz mrazené brokolice, dusené (0 dolárov.32)

1 Apple (0 dolárov.58 každý)

Celkom: $ 2.48

Večera

Pastelón de Papa, dusený hrášok a ananásový pohár

3 oz varené štíhle mleté ​​hovädzie mäso (0 dolárov.56)

4 oz zemiakové kaše (0 dolárov.30)

1 oz strúhaný syr čedar (0 dolárov.25)

4 oz mrazený hrášok, dusený (0 dolárov.25)

4 oz nesladené konzervy ananás (0 dolárov.20)

Celkom: $ 1.56

Celkový počet: 5 dolárov.36

Kuchyňa: Taiwanská

Recepty: Judy Ni, majiteľka a šéfkuchár Bāo • Loýg, moderná taiwanská reštaurácia vo Philadelphii

„Mnoho kultúr starého sveta, najmä v Ázii, má nižšiu mieru srdcových chorôb, cukrovky, obezitu a celkovo dlhšie životy a lepšiu kvalitu života. Taiwan a jej čerstvá kultúra „rýchleho občerstvenia“ sa zameriava na veľké získavanie, vysokokvalitné ingrediencie a hlboké kulinárske tradície, “hovorí NI.

Pre nasledujúce recepty a pokiaľ ide o prípravu a kulinársku tradíciu, NI odporúča vopred rozdeliť 16 oz kostí kuracích stehien. Oddeľte mäso od kostí. Vezmite kosti a akékoľvek prípravné kúsky, zakryte ich vodou, priveďte do varu a potom duste, aby ste vytvorili jednoduchý kurací vývar. Toto kurča je možné použiť počas všetkých troch jedál. Alternatívne NI navrhuje pražené alebo rotisserie kurča.

Raňajky

Congee s kuracím mäsom, húb a pórmi

4 oz varená biela ryža (0 dolárov.25)

Kuracie kuracie mäso 4 oz (0 dolárov.32)

Kuracie zásoby 24 oz (0 dolárov.00)

1-palcový zázvor, tenké plátky (0 dolárov.20)

2 oz Shiitake Huby, plátky (0 dolárov.30)

¼ Bunch Ppadáky, nakrájané na nakrájanie (0 dolárov.10

Celkom 1 dolár.17

Obed

Vyprážané rezance

9 oz ručne vyrábané alkalické rezance alebo špagety rezance (0 dolárov.23)

0.5 oz sezamový olej (0 dolárov.07)

4 oz kurča, tenké plátky (0 dolárov.35)

2 oz huby shiitake (0 dolárov.30)

1 hlava bok choy, tenké plátky (0 dolárov.45)

¼ partia Ppadáky (0 dolárov.10)

Celkom 1 dolár.20

Večera

3-šálka kuracie mäso s Bok Choy na bielej ryži

Kuracie mäso z tmavého mäsa 8 oz (0 dolárov.65)

1-palcový gombík zázvoru (0 dolárov.20)

0.5 oz sezamový olej (0 dolárov.07)

1 Clove Cesnak ($.04)

0.5 oz s nízkym sójovým omáčkou s nízkym obsahom sodíka (0 dolárov.05)

0.5 oz ryžový ocot (0 dolárov.10)

1 kmeň thajská bazalka (0 dolárov.25)

1 hlava bok choy (0 dolárov.45)

4 oz varená biela ryža (0 dolárov.25)

Celkovo 2 doláre.82

Celkový počet: 5 dolárov.19

Kuchyňa: Indián (a vegánsky)

Recepty: Priyanka Naik, vegánsky šéfkuchár v New Yorku

„Indické jedlo vo všeobecnosti je založené na starodávnych ajurvédskych praktikách, ktoré sú založené na vedomých, účelných a prírodných stravovacích návykoch. Napríklad použitie prírodných ingrediencií, korenia, zeleniny, ktoré pochádzajú zo Zeme, majú holistické liečivé vlastnosti a sú v sezóne. To je dôvod, prečo indické jedlo vo všeobecnosti obsahuje veľa korenín, ako sú kurkuma, zázvor, fenugreek, chilli a zelenina, pretože tieto ingrediencie sú určené na vyváženie stravy a obsahujú vlastnosti, ktoré pomáhajú s imunitou, trávením a ďalšími, “hovorí Naik.

Raňajky

Cardamom Cashew Granolla

8 oz valcované ovos (0 dolárov.44)

2 oz kokosový olej (0 dolárov.60)

1 oz zhruba nasekané kešu (0 dolárov.42)

Štipka čerstvo mletý muškátový oriešok (0 dolárov.05)

Štipnite čerstvo mletý kardamóm (0 dolárov.10)

Štipka košerovej soli

1 oz kusy tmavej čokolády (0 dolárov.15)

1 oz pohár sušených brusníc (0 dolárov.15)

1 oz suchý skartovaný nesladený kokos (0 dolárov.24)

Celkovo 2 doláre.05

Obed

Celý korenený kofikačný karfiol

1 malá hlava karfiolu ($ 1 $.00)

¼ cibuľa, ošúpaná a nakrájaná (0 dolárov.25)

1 klinček cesnaku, olúpaný (0 dolárov.04)

½ Inch čerstvých zázvoru (0 dolárov.20)

0.Semená fenikla 04 (0 dolárov.10)

0.04 oz kurkuma prachu (0 dolárov.15)

1 Indian Green Chili alebo Serrano Chili (0 dolárov.10)

0.04 oz čerstvá citrónová šťava (0 dolárov.07)

Celkom 1 dolár.91

Večera

Jedna panva panvici baklažán Parmigiana

1/2 stredne veľkosti talianskeho baklažánu - rozdelenie pozdĺžne na polovicu (0 dolárov.80)

1 klinček cesnak - zhruba nasekaný (0 dolárov.04)

4 oz pohár Jarred Marinara (0 dolárov.20)

0.25 oz paradajková pasta (0 dolárov.15)

1 vetvička čerstvého oregana alebo 0.04 oz sušené (0 dolárov.05)

1 oz voda

0.25 oz cukor (0 dolárov.05)

0.04 oz červené korenie vločky

Košér soľ

Čerstvo mleté ​​čierne korenie

Varenie sprej/neutrálny olej

0.16 oz olivový olej (0 dolárov.10)

1 plátok vegánsky mozzarella (0 dolárov.35)

1 oz obyčajné strúhanky (0 dolárov.05)

Celkom 1 dolár.79

Celkový počet: 5 dolárov.75

Kuchyňa: Talianska

Recepty: Šéfkuchár Pete Ghone z Las Vegas a Canyon Ranch Spa + Fitness

"Moja rodina pochádza zo severnej časti Talianska neďaleko Lombardi.". V Taliansku sú jogurt, obilniny a croissanty veľmi bežné na raňajky. Taliani radšej prebudia niečo sladké a užívajú si to s cappuccino alebo espressom, “hovorí šéfkuchár Ghone.

Šéfkuchár Ghone miluje výrobu čerstvých cestovín, ale na boj proti dopadu [rafinovaných] sacharidov dodáva na večeru kombináciu celozrnnej múky a kurkumy s čiernym korením.

„Rád kombinujem zhovievavé potraviny s prísadami, ktoré vytvoria zdravšiu rovnováhu. Pridajte to k moderovaniu a stále si môžem užiť obľúbené rodinné položky, “hovorí šéfkuchár Ghone.

Raňajky

Letný jogurt s kamenným ovocím

4 oz organická biela broskyňa (0 dolárov.60)

3 oz organické nesladené kešu mlieko jogurt (0 dolárov.78)

1 štipka mletý škoricu (0 dolárov.02)

1/4 oz toastové plátky mandlí (0 dolárov.15)

1 list čerstvá talianska bazalka (0 dolárov.03)

Celkom 1 dolár.58

Obed

Melanzane Parmigiana (grilovaný baklažán Parmesan)

1 klinček Veľký cesnak (0 dolárov.04)

½ Veľký taliansky baklažán (0 dolárov.80)

3 Rómovia alebo slivkové paradajky (0 dolárov.69)

1 oz rastlinný strúhaný parmezánový syr (0 dolárov.35)

3 čerstvé oreganské listy alebo 0.41 oz sušený oregano (0 dolárov.07)

4 listy čerstvej bazalky (0 dolárov.12)

Celkovo 2 doláre.07

Večera

Cestoviny fagioli

4 oz Cannellini Beans (0 dolárov.24)

2 oz Dry Ditalini cestoviny (0 dolárov.16)

2 oz nakrájaný zeler (0 dolárov.14)

2 oz nakrájanú červenú cibuľu (0 dolárov.08)

2 strúčiky cesnaku (0 dolárov.04)

12 oz zeleninový vývar (0 dolárov.72)

Celkom 1 dolár.38

Celkový počet: 5 dolárov.03

Kuchyňa: bezlepkový

Recepty: Dietikán v New Yorku Lisa Moskovitz, generálna riaditeľka NY Nutrition Group

Bezlepkové stravovanie sa stalo čoraz častejšie. Niektorí prijímajú tento životný štýl na zlepšenie problémov s trávením a iní majú vážnu, život ohrozujúcu gluténovú netoleranciu nazývanú celiakia. V oboch scenári vysvetľuje registrovanú dietetic Lisa Moskovitz z NY Nutrition Group: „... je to bežná mylná predstava, že po stravovaní bez lepku, pri. Pravda však je, že určite môžete urobiť oboje bez toho, aby ste prelomili banku."

S trochou kreativity a vedenia na ceste môžete cenovo zjesť to, čo vaše telo potrebuje s minimálnym utrpením.

„Trik je myslieť jednoduché, zahrnúť veľa mrazených a dokonca aj konzervované možnosti podľa potreby, s trochou čerstvých tu a tam. Whole Foods s minimálnymi až 1 prísadami je inteligentný spôsob, ako zaistiť bezpečnosť potravín. Nie je potrebné prekročiť alternatívy bez lepku, keď existuje veľa potravín, ktoré sa prirodzene rodia, ako sú fazuľa, zelenina, ovocie, orechy a bielkoviny."

Raňajky

Superfood Cheerios

6 oz Cheerios General Mills (0 dolárov.25)

6 oz Organické mlieko (0 dolárov.31)

½ box alebo 0.5 oz hrozienka (0 dolárov.25)

1 oz organické ľanové semeno (0 dolárov.20)

Celkom 1 dolár.01

Obed

Burrito

1 oz extra panenský olivový olej (0 dolárov.12)

12 oz Strýko Ben's Brown Rice, varená (0 dolárov.24)

8 oz konzervovaných čiernych fazule (0 dolárov.50)

4 oz strúhaný syr (0 dolárov.62)

½ Hovädzie paradajky, nakrájané alebo nakrájané na nakrájanie (0 dolárov.75)

Celkovo 2 doláre.23

Občerstvenie

Banán arašidového masla

1 banán (0 dolárov.20)

1 oz Organické arašidové maslo (0 dolárov.28)

Celkom 0 dolárov.48

Večera

Sladký zemiakový toast s miešanými vajcami

8 oz sladké zemiaky pečené alebo pražené ($ 1.00)

0.5 oz extra panenský olivový olej (0 dolárov.24)

2 vajcia bez klietok (0 dolárov.50)

8 oz mrazené brokolice, organické, varené (0 dolárov.25)

Celkom 1 dolár.99

Celkový počet: 5 dolárov.71

Kuchyňa: alergia priateľské k alergii

Recepty: Lorene Alba, AE-C, riaditeľka pre vzdelávanie v Astme and Allergy Foundation of America (AAFA)

Náklady na stravu s obmedzenou alergiou môžu byť hlavným faktorom, ktorý negatívne ovplyvňuje rozpočty rodinných potravín. Podľa správy Astmy a Allergy Foundation of America (AAFA) My Life With Food Allergies, 84% opýtaných rodín uviedlo, že potravinové alergie malo negatívny vplyv na ich financie.

Lorene Alba, AE-C, riaditeľka vzdelávania v AAFA, naznačuje, že ak je to možné, snažiť sa používať celé ingrediencie pri varení, aby sa zabezpečilo, že jedlá neobsahujú alergény. Predbalené potraviny priateľské k alergii sú k dispozícii, ale môžu byť drahé.

Pretože potravinové alergie môžu byť život ohrozujúce, Alba radí starostlivo čítanie každej značky a porozumieť každej uvedenej zložke je kľúčová. „Aj keď ste si kúpili položku predtým, prečítajte si štítok skôr, ako ju znova zakúpíte,“ hovorí Alba. „Zložky sa môžu zmeniť bez predchádzajúceho upozornenia. Ak si nie ste istí ingredienciou, poraďte sa u výrobcu."

Pre deti sú najbežnejšie alergény mlieko, vajcia a arašid. Pre dospelých je to mäkkýše, mlieko, arašid, stromové orechy a ryby fin (pre ktoré bol na mysli nasledujúci stravovací plán).

Raňajky

Stará škola Apple a škorica ovsené vločky

4 oz staromódny ovos (v prípade potreby certifikovaný bezlepkový) (0 dolárov.62)

8 oz voda (0 dolárov.00)

½ celé jablko, sladké (0 dolárov.33)

0.16 oz tmavohnedý cukor (0 dolárov.20)

Dash škorice a muškátového orecha (0 dolárov.11)

Štipka soli

Celkom: $ 1.26

Obed

Fazuľa

1/2 plechovky Cannellini fazule (alebo fazule Garbanzo), opláchnuté a vypustené (0 dolárov.24)

1/2 uhorky, malé až stredné, nakrájané na nakrájanie (0 dolárov.25)

1/2 zelenej papriky, nakrájané na nakrájanie (akékoľvek farebné korenie) (0 dolárov.36)

6 - 8 hroznových paradajok, rozrezané na polovicu (0 dolárov.37)

5 Pitted Kalamata Olivy, znížené na polovicu (0 dolárov.33)

1 čajová lyžička avokádového oleja (alebo olivového oleja) (0 dolárov.15)

Od ¼ citrón (0 dolárov.14)

Soľ a korenie podľa chuti

Celkom: $ 1.84

Večera

Klobása a šošovica

1 odkaz na sladkú taliansku klobásu (0 dolárov.73)

8 oz červená alebo zelená šošovica, opláchnuté (0 dolárov.25)

1/2 veľkej cibule, nakrájané na nakrájanie (0 dolárov.35)

1 veľký cesnakový klinček strúhaný alebo nakrájaný malý (0 dolárov.07)

12 oz vývaru (0 dolárov.40)

Časky tymiánu, oreganu, rasce, vločky červeného korenia. Soľ a korenie podľa chuti (0 dolárov.10)

Celkom: $ 1.90

Celkový počet: 5 dolárov.00

Kuchyňa: vegetarián

Recepty: Dietikán v New Yorku Alina Zololateva, RDN

„Mojou najväčšou radou je vybudovať jedlá okolo cenovo dostupných ingrediencií na rastlinnej elektrárni, ktoré si môžete kúpiť suché vo veľkom, hlavne fazuľa, strukoviny a celé zrná, ako je hnedá ryža a ovos. Tieto ingrediencie môžu trvať v skladovaní po dlhú dobu a môžu sa remixovať tony chutných spôsobov, “zdieľa Zoloreva.

Navyše, hovorí Zoloreva, fazuľa a celé zrná, tvoria kompletný bielkovín, takže obsahujú všetky potrebné aminokyseliny, ktoré potrebujeme.

Raňajky

Banánové ovsené vločky s hrozienkami a semenami slnečnice

4 oz suchý rýchly ovos (0 dolárov.22)

1 stredný banán (0 dolárov.26)

1 oz ťažkosti (0 dolárov.17)

2 oz pečené slnečnicové semená (0 dolárov.27)

Celkom: $ 1.14

Obed

Pikantný južný štýl tofu taco šalát a salsa

2 oz extra firma tofu, kocky (0 dolárov.37)

16 oz Romaine šalát, skartovaný (0 dolárov.50)

1 oz kukurica (konzervované alebo mrazené) (0 dolárov.25)

2 oz čierne fazule (varené alebo konzervované) (0 dolárov.19)

2 oz cherry paradajky, polovičné (0 dolárov.33)

1 oz Salsa (0 dolárov.27)

Celkom: $ 1.64

Večera

Stredozemné cestoviny s cícerou, brokolicou a paradajkovou omáčkou

6 oz celoštátne cestoviny (0 dolárov.40)

0.5 oz olivový olej (0 dolárov.10)

1 klinček Cesnak (0 dolárov.05)

2 oz brokolica (varené) (0 dolárov.60)

2 oz paradajková omáčka (0 dolárov.28)

2 oz cícer (vopred varené alebo konzervované) (0 dolárov.25)

Celkom: $ 1.68

Celkový počet: 4 doláre.46

Ahoj! Vyzeráte ako niekto, kto miluje bezplatné cvičenia, zľavy pre značky Wellness Cult Wellness a exkluzívny dobre+dobrý obsah. Prihláste sa do dobre+, naša online komunita zasvätených wellness a okamžite odomknite svoje odmeny.