Nespadnite za 180 krokov za minútu behu mýtus. Tu je návod, ako skutočne nájsť svoju ideálnu kadenciu

Ako sa pravidlo 180 začalo

Existuje niekoľko hlavných dôvodov, prečo 180 mýtus SPM chytil: 1. Je ľahké ho sledovať (stačí sa dostať k tomuto číslu!) a 2. Zvyšovanie kadencie pre začiatočníkov a stredných bežcov môže byť celkom užitočné, pretože obmedzuje nadmerné ustríky.

„Pristátie s nohou ďaleko pred vami znamená, že váš kolenný kĺb je rozšírený rovnejší,“ hovorí špecialista a fyzioterapeut Running Leslie Williams, DPT. "Je to znevýhodnená poloha-svaly nemôžu absorbovať toľko sily.".„Namiesto toho, táto sila potom prechádza do kolena, hovorí.

Keď zvýšite svoju kadenciu, výskum nielenže ukazuje, že znižujete stres na kolene, ale aj na bedre. Tiež znižujete množstvo, ktoré prelomíte svoju dynamiku v každom kroku, takže nakoniec budete efektívnejší.

Problém s pravidlom 180 SPM je v tom, že je to statické a absolútne pravidlo, ktoré sa používa na dynamické a relatívne spektrum. Daniels poznamenal, že rýchly bežci majú tendenciu podniknúť viac krokov za minútu, čo sa zdá byť zrejmé. Ale namiesto toho, aby sa cesta stala relatívnou jednou-„Zvýšenie vašej kadencie“-stala sa statickým jedným-„Hit 180 spm."

Predstavte si, že tréner použil priemernú výšku skákania hráčov NBA-Zearne 2.5 stôp-ako metrika, ako vysoký by mal každodenný basketbalový hráč skákať. Alebo ak bol priemerný tenisový servis profesionálov na svetovom tenisovom turné (okolo 105 mph pre ženy a 120 km / h pre mužov) sa použil ako štandard pre váš víkendový tenis.

Tomu trénera by sa zasmial, pretože je to vo svojej podstate smiešne. Nemôžete nastaviť štandardy pre priemernú populáciu na základe podskupiny, ktorá je v nej najlepšia. Napriek tomu je presne to, čo sa stalo pri behu.

Existuje lepšia stratégia, ktorú treba sledovať?

Najdrmovanejšou metódou na efektívne zlepšenie kadencie je pracovať na zvýšení vašich krokov za minútu o päť až 10 percent. Ukázalo sa, že tento rozsah dôsledne poskytuje výhody rýchlejšieho stresu bez kadencie na kĺboch, zníženým brzdovým impulzom, lepšej behu efektívnosti, zatiaľ čo významne zvyšuje energetické výdavky. Inými slovami, tieto výhody môžete ťažiť bez toho, aby ste museli oveľa tvrdšie pracovať.

„Podľa mojej skúsenosti je pravidlo päť až 10 percent dostatočne jednoduché na to, aby sa riadilo a nezameriava sa na zbytočne nepružné pravidlá,“ hovorí Kokotajlo. „Posilňuje tiež význam postupného zlepšovania, čo pomáha pri prijímaní novej kadencie a môže znížiť riziká zranenia."

Ako tieto čísla skutočne vyzerajú? Ak zvyčajne bežíte asi o 160 spm.

Majte na pamäti, že prijatie akejkoľvek novej stratégie behu nebude priamy proces. Ak existujú určité behy, v ktorých nie ste celkom zasiahnutí svojej známky, je to v poriadku! Niektorí tréneri odporúčajú zamerať sa na kadenciu iba počas jedného behu týždenne. Pri pravidelnej praxi sa začne cítiť prirodzenejšie.

Wellness Intel, ktorý potrebujete bez BS, ktoré sa dnes nezaregistrujete, aby ste mali najnovšie (a najväčšie) blahobytové správy a tipy schválené odborníkom dodané priamo do vašej doručenej pošty.