Robiť viac opakovaní vždy sa rovnajú lepším tréningom?

Keď počas tréningu idete tvrdo, často to vyzerá, že výsledky sú synonymom, dobre, viac: Viac rýchlosti, viac času držania tejto dosky, viac potu. Takže logicky z toho vyplýva, že pridanie opakovaní vás dostane na ďalšiu úroveň, príliš pravicová?

Túto otázku som vzal na fitness trénera extraordinaire Emily Skye (tréningy veľvyslanca Reebok sú také účinné, že sa nazbierala viac ako dva milióny sledovateľov Instagramu). Ukázalo sa, že odpoveď nie je taká jednoduchá.

„Vaše telo sa neustále pokúša prispôsobiť sa, takže ak vykonávate rovnaké cvičenie s rovnakou váhou, rozsahom opakovania a odpočinku, potom príde bod, kde sa vaše telo podarí prispôsobiť sa a vy budete plošina,“ hovorí.

Aký je najlepší spôsob, ako dosiahnuť, povedzme, Michelle Obama na úrovni definície paže, ak to nie je všetko o počte kučeravých biceps, ktoré môžete urobiť?

Tu Skye dáva tipy na maximalizáciu opakovaní vašej výhody bez straty vášho času.

Existujú aj iné spôsoby, ako sťažovať cvičenie

„Viac opakovaní je nie vždy lepšie, “hovorí Skye vecne. „Ak vaše cvičenie požaduje rozsah 10 až 12 opakovaní, robili ste 10 opakovaní a máte pocit, že z vašich tréningov nemáte čo najväčší úžitok alebo zmeny, potom by som navrhol zvýšiť opakovania na 12 a pracovať vo forme, “hovorí. „Je dôležitejšie zamerať sa na zdvíhanie čo najväčšej možnej hmotnosti pri vykonávaní dobrej techniky pre set.„

Jej rada sa vzťahuje na pohyby, ako sú chrumky, drepy, ruské zvraty. Nemusíte pracovať až do 200 opakovaní (požehnajte)-len chytíte nejaké bezplatné závažia alebo kanvicu, aby ste sa mohli oboznámiť s ťažkosťami.

Ďalším spôsobom, ako Skye hovorí, že môžete sťažiť pohyb: Spomalte ho. „Takto sú tvoje svaly pod napätím dlhšie,“ hovorí. „Posledných pár opakovaní súpravy by pre vás malo byť takmer nemožné zdvihnúť sa, zatiaľ čo si stále udržiavate správny formulár.„Ak sa vaše držanie tela začne skĺznuť, viete, že ste si vzali príliš veľa.

Ideálny počet opakovaní

Výstraha spojlera: Nemáte dokonalé množstvo opakovaní, ktoré by ste mali robiť.

Ale Skye ponúka niekoľko pokynov na vytvorenie vlastnej silovej rutiny, v závislosti od vášho cieľa: Ak sa chcete zamerať na vytrvalosť svalov, odporúča sa začať s relatívne ľahkou hmotnosťou a robiť 12 až 20 pre opakovaní na set. Zamerajte sa na 3 až 5 sád, ktoré medzi každou z nich odpočiavajú 30 až 60 sekúnd. (Opäť, ak ste schopní udržiavať správnu formu a sotva prelomte pot, zvýšte svoju váhu namiesto toho, aby ste zvýšili svoje opakovania okolo 20.)

Ak chcete stavať svaly, jej radou je dosiahnuť ťažšiu váhu, ktorá robí 3 až 5 súprav, so 6 až 12 opakovaniami, čím sa zvyšuje hmotnosť a zároveň znižuje číslo opakovania zakaždým. Takže ak začnete s 12 opakovaním, ktoré zdvíhajú 100 libier, urobte 10 opakovaní po druhej sade. Potom 8 opakovaní zdvíhajúcich 140 atď.

Aj keď k svojim pohybom pridáte väčšiu váhu, Skye hovorí, že rozmanitosť je stále kľúčová, ak chcete vidieť viac svalovej definície. „Majte svoje telo hádať,“ hovorí. Okrem toho je to tak zábavnejšie.

Ak sa zameriavate na svoje ABS, vyskúšajte toto domáce cvičenie vytvorené fitness hviezdou Holly Rilinger. A tu je to, čo by ste mali robiť po svojom tréningu, aby ste z toho skutočne vyťažili maximum.