Diverzifikujte svoje jedlá (a svoju stravu) v roku 2023 pomocou jedla v príchute tohto dietológa vpred

Chcem vás tiež vyzvať, aby ste preformulovali, ako si myslíte, a definovať, ktoré potraviny sú pre vás „dobré“. Existuje veľa zdravých potravín, ktoré nie sú kale, hnedá ryža a grilované bielkoviny. V skutočnosti mnoho potravín mimo západného rozsahu „wellness“ pochádza z krajín a kultúr, ktoré boli historicky marginalizované. Je čas rozvetviť sa a rozšíriť, čo sa zobrazuje na vašom tanieri.

V mojej pripravovanej kuchárke, Jesť z našich koreňov (Out 24. januára), Žiadam čitateľov, aby preliali negatívne a škodlivé sociálne normy okolo jedla a výživy a zároveň ich povzbudzovali, aby trávili čas v kuchyni a vytvárali výživné a výživné jedlá. Už žiadne obmedzenie alebo pocit, že nie ste súčasťou výživovej elity; Už žiadna hanba za to, že si užívate jedlá, ktoré neboli korunované zdravím halo. Existuje priestor na zahrnutie rôznych zŕn, škrobovej a nehorchickej zeleniny, ovocia, bielkovín (áno, založených na rastlinách a zvieratách), byliniek, korenia a ešte oveľa viac vo vašom modeli stravovania.

Tento mesiac spolu oslavujeme príchuť! Budem vás povzbudiť, aby ste si urobili vedomé a úmyselné rozhodnutia o jedle na základe toho, čo je pre vás prístupné. Budete mať možnosť preskúmať všetky časti obchodu s potravinami a farmárskymi trhmi, keď sú k dispozícii. Okrem toho vám pomôžem robiť kultúrne relevantné výbery potravín, ktoré sú bez hanby alebo viny a pripomínajúc vám, že si zaslúžite byť dobre vyživovaný a spokojný.

Pripravený začať? Poďme skočiť.

Deň 1: Pripravte svoje kuchynské vybavenie Arsenal

Mnoho chutných jedál, ktoré vyrábate tento mesiac, vyžaduje dobre vybavenú kuchyňu. Spoľahlivé dodávky základných kuchynských pomôcok na ručne zahrnutých kvetináčoch, panvici, ostrých nožoch, rezných doskách a skladovacích nádob.

Začnite prieskumom kvetináčov a panvíc. Vidíte nejaké hrdzavé škvrny alebo miesta, kde sa povrch odlupuje? Ak áno, možno budete potrebovať náhradu. (Pro Tip: liatinové hrnce a panvice sú brilantné, pokiaľ ide o dlhovekosť; pracujú na varnej doske, ako aj na rúre a vydržia celý život, ak sú dobre udržiavaní.) Nájdite sprievodcu šéfkuchára, ktoré kusy riadu potrebujú tu každá kuchyňa.

Ďalej skontrolujte, či sú nože na nože ostré ako nože, najmä pokiaľ ide o krájanie a čerstvé výrobky, bezpečne a efektívne. Ak vaše nože nie sú ostré, je čas investovať do nástroja na zaostrenie.

Niekoľko dobrých rezných dosiek s rôznymi veľkosťami je vždy dobré mať doma. A nakoniec, opakovane použiteľné skladovacie nádoby vám umožňujú vopred pripravovať jedlá a bezpečne ich udržiavať v chladničke alebo mrazničke na neskoršie použitie.

Deň 2: Vykonajte audit špajze-zvážte pridanie niekoľkých nových výživných svoriek

Teraz, keď sú vaše kuchynské náradie zásobené a pripravené na použitie, môžeme sa sústrediť na vašu špajzu. Ak sa ma pýtate, dobre zásobená špajza môže zachrániť jedlo; Môže to trvať od nevýrazu na veľkolepé. Nemusíte mať množstvo predmetov, aj keď-je to všetko o kurácii ingrediencií, ktoré držíte po ruke.

Rovnako ako ste to robili vo svojich kuchynských náradiach, zhodnoťte, aký suchý a konzervovaný tovar už vlastníte pred nákupom čohokoľvek nového. Pozrite sa na plechovku paradajkovej omáčky z 90. rokov? Hodiť to. Objavte neotvorenú, stále červenú nádobu kuracieho vývaru? Tento týždeň nekupujte nový. Predtým, ako pôjdete na nákupy potravín, zvyknite si zisťovať svoju špajzu, chladničku a mrazničku, aby ste znížili náklady na potraviny a plytvanie.

Teraz na zábavnú časť-čo odporúčam pridať do svojej špajzi pre chutné, výživné a bezúčelne jedlá. Zvážte skladovanie týchto možností:

• Zrná: Fonio, čierna ryža
• Fazuľa: Beance s nízkym obsahom sodíka (ak nemôžete nájsť fazuľa s nízkym obsahom sodíka, opláchnite fazuľa, aby ste znížili obsah sodíka) a sušené fazule
• Konzervovaný rýb: Smash Fish (to znamená pre sardinky, makrely, ančovičky, losos a sleď; každá z týchto možností obsahuje vysoké množstvo mastných kyselín omega-3 posunutých mozgom) a tuniaka trvalo udržateľne uloveného tuniaka (hľadajte certifikáciu MSC na štítku)
• Orechy a semená: Žiadne orechy alebo semená nie sú mimo limity; Vyberte si tie, ktoré sú pre vás kultúrne relevantné
• Paradajka
• Oleje: Rastlinné oleje sú vynikajúce na varenie a dokončenie; Vyberte možnosti, ktoré sa hodia do vášho príchutného profilu a rozpočtu. Olej z tekvicového semien je jedným z mojich obľúbených obľúbených-je to vynikajúci povrchový olej a chutí chutne na všetkom, od jogurtu po praženú zeleninu
• Sušené bylinky: Tieto môžu pridať hlavnú chuť bez toho, aby boli nákladné. Vyhľadajte sušené bylinky, ktoré neobsahujú pridaný sodík (a sami s vlastnou ochutnajte, ak chcete vytočiť slanosť)

Deň 3: Identifikujte realistické, dosiahnuteľné ciele zdravia a výživy, ktoré fungujú pre vaše telo a životný štýl

Teraz, keď je vaša kuchyňa pripravená na akciu, odporúčam sami stanoviť úroveň tým, že nastavujem úmysly na týždne dopredu. Pri identifikácii a stanovovaní cieľa v oblasti zdravia by som rád pripomenul svojim pacientom, že by to malo byť realistické a dosiahnuteľné. Takže namiesto toho, aby sme sa snažili otočiť hodiny alebo sa usilovať o niečo neprekonateľné, pracujme z „teraz“.„

Vo svojej praxi často pracujem s ľuďmi, ktorým hrozí rozvoj (alebo už vyvinul) chronický stav. Pripomínam týmto pacientom, že zatiaľ čo vyliečenie alebo zvrátenie ich diagnózy môže byť možné, v prípade, že nie je, žiť s dobre riadenou diagnózou je.

Odporúčam vám, aby ste premýšľali o svojej súčasnej zdravotnej situácii. Máte nejaké diagnózy alebo pred diagnózami, ktoré by mali úžitok z úpravy výživy a aké sú malé kroky, ktoré by ste mohli podniknúť, aby ste sa posunuli k svojmu cieľu? Úžitok by ste mali z toho, že budete mať nepretržité množstvo pred spaním, zníženie príjmu alkoholu cez víkendy alebo nájdenie spôsobov, ako zahrnúť príjemný a úmyselný pohyb do vášho dňa? Začnite tým, že zapisujete tieto ciele v oblasti zdravia v časopise a potom vyskúšajte brainstorming niektorých spôsobov, ako dosiahnuť pokrok v nich, ktoré sa zmestia do vášho súčasného životného štýlu.

Deň 4: Študujte najbežnejšie nároky na štítok s potravinami, že je Savvier nakupujúci

Nemôžete splniť svoje ciele bez správnych nástrojov, správne? Už sme sa zaoberali kuchyňou vtedy, keď sa ponoríme do úlohy porozumenia nárokom na označenie potravín. Pretože buďme úprimní: nakupovanie potravín je čoraz komplikovanejšie. Štítky prednej skrinky na balíčkoch uplatňujú toľko nárokov a môžu alebo nemusia byť v skutočnosti relevantné pre spotrebiteľov. Aby ste boli dôvtipným nakupujúcim, je dôležité, aby ste mohli analyzovať dôležité informácie z nadbytočných nárokov. Nakoniec sa budete musieť rozhodnúť, čo je pre vás cenné. Nižšie sú uvedené niektoré spoločné nároky a ich súčasné definície.

Organický (Ako definuje USDA):

• Produkovať: „Produkcia sa dá nazvať organické, ak je certifikované, aby sa pestovali na pôde, ktorá nemala žiadne zakázané látky použité tri roky pred úrodou. Zakázané látky zahŕňajú väčšinu syntetických hnojív a pesticídov."
• Živočíšne bielkoviny: „Predpisy vyžadujú, aby sa zvieratá chovali v životných podmienkach, v ktorých sa prispôsobujú ich prirodzené správanie (napríklad schopnosť pasú sa na pastvinách), kŕmiť 100 % organické krmivo a krmivo a nepodávané antibiotiká alebo hormóny."
• Balené a viacnásobné potraviny: „Nariadenia zakazujú organicky spracované potraviny obsahujúce umelé konzervačné látky, farby alebo príchute a vyžadujú, aby ich ingrediencie boli organické, až na malé výnimky."

Overený projekt mimo GMO (Ako je definované v projekte mimo GMO): „Projekt, ktorý nie je GMO overený, uisťuje spotrebiteľom, že produkt nesúci štítok bol vyhodnotený z hľadiska súladu so štandardom mimo GMO. Overovacia známka neuvádza, že produkt je „bez GMO“ a neuvádza sa, že produkt je bezpečnejší, lepší alebo zdravší. Jednoducho uvádza, že produkt je v súlade s štandardom projektu mimo GMO."

Regeneračné poľnohospodárstvo (Ako je definované v Kalifornskej štátnej univerzite Centrum pre regeneratívne poľnohospodárske a odolné systémy). Prestavbou organických látok v pôde a biodiverzite pôdy výrazne zvyšujeme množstvo uhlíka, ktoré je možné odtiahnuť z atmosféry, pričom výrazne zlepšujeme úrodnosť pôdy a vodný cyklus."

Prirodzený (Ako je definované v spotrebiteľských správach): „Nemá jasný význam pre väčšinu potravín."

Pasienky . dôverovať."

Kŕmená tráva . Strava musí byť odvodená výlučne z krmoviny pozostávajúceho z trávy (ročného a trvalého), forbs (e.g., strukoviny, Brassica), Prezeranie alebo obilné zrná v vegetatívnom (predzričkovom) štáte. Zvieratá nemôžu byť kŕmené vedľajšími produktmi obilia alebo zrna a počas vegetačného obdobia musia mať nepretržitý prístup k pastvrám."

Deň 5: Vytvorte si osobný zoznam potravín, ktorý vás pripraví na úspech

Sme oficiálne pripravení zasiahnuť obchod s potravinami, čo znamená, že je čas vytvoriť nákupný zoznam. Pretože ste svojím vlastným jednotlivcom, odporúčam vám, aby ste si pri rozhodovaní o tom, aké potraviny sa majú vložiť do vášho obchodu s potravinami, nedá sa uctiť svoje obľúbené, nepáči. Napríklad pri práci s pacientmi s nimi často hovorím o svojich obľúbených jedlách a jedlách, ktoré považujú za najkrajšie, aby sme našli spôsoby, ako začleniť tieto potraviny do svojich týždenných zoznamov potravín bez viny alebo hanby.

Váš zoznam potravín by mal obsahovať potraviny, ktoré vám pohodlne vyrábajú, tie, ktoré sa vám páčia a známe predmety. Okrem toho povzbudzujem pridanie niekoľkých čiastočne pripravených potravín (alebo pomocníkov šéfkuchára, ako ich rád nazývam)-to môže zahŕňať vreckové šalátové zelene, vopred vopred so zeleninou, zmrznuté ovocie, marinády, varné omáčky, poklesy a nátierky.

Ďalej si zamyslite sa tým, čo tento týždeň potrebujete, ako aj plne pripravené predmety, ako je rotisserie kurča alebo čerstvý chlieb, ako aj plne pripravené predmety, ako je rotisserie kura. A nezabudnite na sortiment čerstvých a suchých bylín a korenia!

Váš zoznam potravín by mal vždy odrážať vaše súčasné zdravotné potreby, ako aj vaše osobné preferencie. Postupujte podľa tejto šablóny ako východiskový bod:

Vzorový zoznam potravín

• Čerstvá výroba:
• Mrazené produkty:
• Konzervovaný tovar:
• Suchý tovar:
• Krabičný a stroskotaný tovar:
• Čerstvé bylinky a korenie:
• Sušené bylinky a korenie:
• Mliečne výrobky:
• Mäso a/alebo hydina:
• Morské plody:
• Pripravené jedlá:
• Čiastočne pripravené jedlá:
• Potreby nových receptov:

Deň 6: Spoznajte celý obchod s potravinami

Poskytovatelia výživy zahrnuté v zahrnutí a kričali frázu „Obvod nakupujte!“(Aka časť obchodu s potravinami, kde sa zvyčajne nachádza čerstvé ovocie a zelenina) už mnoho rokov. Ale niekde na ceste sme zabudli pripomenúť ľuďom, že by mali nakupovať aj zvyšok obchodu s potravinami, príliš nie na to, aby sme spomenuli prioritné výbery potravín, ktoré podporujú ich súčasné a požadované zdravie, ako aj ich rozpočet.

Nech je to vaša pripomienka na preskúmanie všetko Krásnych uličiek miestneho obchodu s potravinami. Koniec koncov, jedlo je drahé a my musíme nájsť kreatívne, výživné a chutné spôsoby, ako natiahnuť doláre potravín. Balený tovar nie je obmedzený. Tu je niekoľko tipov, ktoré vám pomôžu stať sa informovaným spotrebiteľom pri nakupovaní pre nich:

• Pri pohľade na dennú hodnotu (DV) percento na paneli výživových faktov produktu pre akúkoľvek danú výživu (i.e. Sacharidy, sodík, nasýtený tuk, draslík, vitamín C atď.), Počet pohybujúcich sa okolo piatich percent DV by sa považoval za nízky a počet blízko alebo nad 20 percent DV by sa považoval za vysoký. Takže ak je obsah vlákniny v balenom tovaru uvedený ako 30 percent DV, potom by sa to považovalo za položku s vysokým obsahom vlákniny; Ak je obsah sodíka tri percentá DV, potom by sa to považovalo za položku s nízkym obsahom sodíka.
• Teraz, keď sme študovali nároky na štítky, vieme, že sa príliš nezachytíte na prednej strane balenia ako „organické“ alebo „bezlepkové.„Všetko, čo vám hovorí, je, že produkt je organický alebo bezlepkový, správne? Namiesto toho otočte balík a prečítajte si zoznam prísad. Prvých päť ingrediencií tvorí väčšinu baleného tovaru. Ak je prvých päť ingrediencií niečo, čo chcete jesť (alebo ste počuli), potom skvelé! Ak nie, zvážte presun na inú možnosť, ktorá lepšie vyhovuje vašim potrebám.

Deň 7: Vytvorte priestor pre rozširovanie a rozmanitosť svojej stravy

Oficiálne máte jeden inšpirovaný a dôležitý výlet na nákup potravín pod pásom. Kudos! Dnes, keď sa kopnete do svojich chutných potravín, dajte si priestor na premýšľanie o tom, čo môžete pridať do svojej stravy (namiesto odstránenia), keď budete pokračovať v zavádzaní nových ingrediencií a jedál do rotácie jedla. Cieľom je začať vzor stravovania, ktorý zahŕňa všetky potraviny, ktoré máte radi, a udržuje vás nadšená z nových príchutí a potravín bohatých na živiny dlhý termín.

Ak je vašou túžbou zvýšiť príjem rastlinných potravín, rozšírenie odrôd rastlín, ktoré konzumujete, je vynikajúcou voľbou. Napríklad listové zelené môžu znamenať koláče, púpavu a repu greeny, mangold, taro listy a oveľa viac-nie je to len kale, ľudia. Alebo, ak chcete zvýšiť príjem morských plodov, skúmanie menších, udržateľnejších druhov rýb, ako sú sardinky a sardely, je skvelým miestom na začatie.

Berúc do úvahy spôsoby, ako začleniť väčšiu rozmanitosť, prieskum a chuť do jedla?