Všeobecne platí, že najlepším spôsobom, ako to dosiahnuť. Použitím výcvikového formátu obvodu spárovaného s cvičeniami na celé telo a kardio výbuchmi s vysokou intenzitou môžete udržať svoju srdcovú frekvenciu počas trvania tréningu. To vám poskytne výhody intervalového tréningu s vysokou intenzitou (HIIT) alebo kardio s miernou intenzitou v rovnovážnom stave spolu s výhodami výcviku na budovanie svalov v jednom páde.
Kľúčom k úspechu pri kardio/silovom hybridnom tréningu je zabezpečiť, aby ste počas výbuchu kardio tlačili svoje telo na max. To znamená, že používanie správnej formy a pohyb celého rozsahu pohybu so všetkými pohybmi je prvoradé na zaistenie bezpečnosti a maximalizáciu výhod každého cvičenia.
V poslednej epizóde Clubu trénera Well+Good's Trainer of the Month Club, tréner Lululemon Studio Lonnie Poupard nás zavedie 15-minútovou rutinou zameranou na kombináciu kardio a sily v jednom tréningu, aby sme využili výhody oboch v efektívnom, celom tele. posilovať. Vykonáte rôzne kardiovské cvičenia s vysokou intenzitou (s v prípade potreby s nízkym dopadovým variáciám) spolu s obvodom na vycvičenie sily pomocou dvojice činkov.
Je to skvelé cvičenie na vystúpenie v dňoch, keď je váš rozvrh zabalený, ale chcete tlačiť svoje telo a čo najlepšie využiť svoj čas tréningu.
Formát: Tri pohyby na zahrievanie telesnej hmotnosti, po ktorých nasledujú dve kardio cvičenia, ktoré sa vykonávajú dvakrát, potom dve sady troch silových cvičení, po ktorých nasleduje výbuch kardio s vysokou intenzitou na dve minúty, zaokrúhlený s trochou jadrovej práce a rýchly cooldown.
Potrebné vybavenie: Jedna sada činiek a cvičebná podložka.
Kto je to pre?: Každý, kto chce srdcové pumping, efektívne a pomerne intenzívne cvičenie, ktoré kombinuje kardio a silu. V celom svete sú ponúka.
Výkyv
Striedavé kolená na dynamický úsek hrudníka
Vysoká doska
Postavte sa späť, aby ste začali prvý kardio obvod, ktorý bude dva cvičenia vykonávané dvakrát back-to-back.
20 sekúnd drepov Drop (možnosť s nízkym dopadom sú pravidelné drepy telesnej hmotnosti)
20 sekúnd skákacích zdvihákov. Používajte celý rozsah pohybu s rukami a chodidlami.
20 sekúnd drepov Drop Opäť sa snažím ísť rýchlejšie s väčšou intenzitou.
20 sekúnd skákacích zdvihákov. Buďte úmyselní v tom, ako sa pohybujete. Vedome si vytiahnite ruky a skutočne vyskočte na nohy. Pohybujte sa čo najrýchlejšie.
Popadnite svoje závažia. Obvod pevnosti pozostáva z dvoch kôl troch cvičení na silové tréning.
Reverzné výpadky
Vysoká doska s kohútikmi na plece a push-upom
Drepy a jednora (alebo vážené drepy)
30-sekundová prestávka (Toto nie je úplné uzdravenie; váš srdcový rytmus by mal byť stále hore)
Zopakujte tento obvod pevnosti ešte raz.
Dve kolá po troch kardio výbuchoch vykonali 20 sekúnd bez prestávok
Prepínanie kopov: Vyskočte na nohy tam a späť v plytkej výpadku. Používajte silné ramená, čerpajte tam a späť zakaždým, keď prepnete nohy.
Skákacie zdviháky (alebo klepnite na outs, aby ste odstránili náraz)
Vysoké kolená: Alternatívne privedenie každé koleno do výšky bedra po skoku, jemne pristáť na nohách. Zapojte svoje jadro a pohybujte sa rýchlo a silným. Pre úpravu s nízkym dopadom môžete urobiť vysoký koleno marca.
Opakujte tento kardio obvod ešte raz v úplnom úsilí.
Krídla bicyklov: Zatlačte nízku časť späť do svojej podložky a prineste pravý lakeť na opačné koleno a potom prepnite. Začiatočníci dokážu udržať nohy vyššie z rohože, aby sa znížila časť intenzity.
Objímať kolená na hrudník a rocková strana na stranu po dobu 5-10 sekúnd.
Zopakujte ešte raz bicykel a objatie kolena.
Obrázok 4 Piriformis a Glute Stretch: Ľahnite si na chrbte a pravá noha prekrížená cez ľavé stehno ako obrázok 4, pritiahnite ľavú nohu smerom k hrudi tým, že sa dostanete za stehno a vtiahnete nohu. Prepínanie nôh.
Natiahne sa na rukách a kolenách.
Nadol, šliapanie cez nohy s niekoľkými striedajúcimi sa malými krokmi.
Výkyvy ramena: Postavte sa celú cestu hore a niekoľkokrát si pretočte ruky cez hrudník, aby ste sa uvoľnili.
Wellness Intel, ktorý potrebujete bez BS, ktoré sa dnes nezaregistrujete, aby ste mali najnovšie (a najväčšie) blahobytové správy a tipy schválené odborníkom dodané priamo do vašej doručenej pošty.