Prineste sexy späť s týmito 5 cvičeniami činky chrbta pre lepšie držanie tela

5 cvičení činky späť

Ohýbanie riadkov

Popadnite činobu v každej ruke a mierne sa ohýbajte, zatiaľ čo vaše nohy chránia od seba a v súlade s ramenami. "Tvoj chrbát by mal byť plochý a zasnúbený," hovorí Reams. "Potiahnite lakte za chrbticu a snažíte sa ich dotknúť vzadu.". To nie je možné urobiť, ale účelom je vyskúšať. Mali by ste cítiť stlačenie po stranách.”Potom uvoľnite a opakujte pre osem až 10 opakovaní.

Vzpriamené riadky

Reams odporúča robiť vzpriamené riadky na zacielenie na hornú časť chrbta, známe tiež ako Rhomboids, ktoré podporujú mnoho svalov v oblasti ramien a krku. "Ak chcete vykonať toto cvičenie, držte činky v oboch rukách a privádzajte ich na úroveň hrudníka s natiahnutými rukami," hovorí Reams. "Potiahnite lakte za chrbticu a stlačte hornú časť chrbta a nezabudnite otáčať zápästia a váhy na vonkajšiu stranu tela.".„Urobte osem až 10 opakovaní.

Odpadlíky

Pomysli na Renegade riadky ako push-up riadky. Začnete na zemi v polohe vysokej dosky s činkou v každej ruke. "Pri udržiavaní chrbta na chrbte a v zasnúbení s ABS, riadok alebo individuálne vytiahnite každú váhu s lakťom končiacim za chrbticou a uistite sa, že neotáčajte so svojím bránkom alebo bokom," hovorí Reams. "Budete cítiť angažovanosť po celom zadku, ale hlavným zameraním je oblasť LAT.".”Potom sa vráťte do východiskovej polohy a zopakujte na druhej strane. Urobte asi osem až 10 opakovaní.

Deadlift s činobou

Dumbbell Deadlifts vypracuje dolnú časť chrbta, glutes a hamstringy. Ak chcete vykonať cvičenie, začnite s nohami pod bokmi. „Držte svoje činky pred stehnami so svojimi dlaňami dole,“ hovorí Nagel. "Uistite sa, že je vaša hruď zdvihnutá, vaše jadro je vtiahnuté smerom k chrbtici a vaša hlava je v neutrálnej polohe.". S mäkkými kolenami zatlačte boky dozadu a ohýbajte sa v páse, až kým necítite úsek vo svojich hamstringoch. Potom zdvihnite svoje telo a vráťte sa do stojacej polohy."

Zadná muška

Zadná zadná muška je vynikajúca na vypracovanie hlavných horných chrbtových svalov. Začnite tým, že sa dostanete do východiskovej polohy: nohy pod bokmi, činky v ruke s dlaňami smerujúcimi k sebe pred stehnámi, zdvihnuté hrudník, jadro ťahané smerom k chrbtici, hlava v neutrálnej polohe. Ďalej zatlačte boky dozadu, až kým vaše horné telo nie je asi 45 stupňov od podlahy. "S lakťami mierne ohnutými, zdvihnite ruky, až kým nie sú mierne pod 90 stupňov a potom ich vráťte do ich východiskovej polohy," hovorí Nagel. „Uistite sa. Môžete to urobiť jednostranným pohybom pomocou iba jednej činky."

Viac chrbtových cvičení (nevyžaduje sa žiadne vybavenie)

Natiahnutie mačky/kravy

Dobrý starý úsek mačky/kravy je vynikajúci na prácu na flexibilite v krku, ramenách, chrbtici, bokoch, abs a hrudníku. Ak chcete robiť mačku/kravu, Nagel dáva pokyny na ruky a kolená s rukami pod ramenami, kolená pod bokmi a vaše jadro sa ťahalo smerom k chrbtici. "Zaokrúhľujte sa chrbát a zastrčte boky pod (poloha mačky) a potom uvoľnite chrbát a otočte boky dozadu s hrudníkom hore (poloha teľa)," hovorí. "Pohybujte sa týmito pohybmi pomaly a hlboko dýchajte.".“(Tu je viac o strečingu mačky/kravy.)

Superman

Ak chcete zapnúť svojho Supermana, Nagel radí ležať na žalúdku s rukami natiahnutými pred vami a nohami natiahnutými za vami. Zdvihnite ruky a nohy zo zeme súčasne. Môžete si to tiež vziať do zárezu zdvihnutím jednej ruky a opačnej nohy a potom striedať.

Vták

Pre cvičenie vtáčieho psa začnite v stolovej polohe ako s mačkou/kravou. Udržujte chrbát plochý. "Roztiahnite jednu ruku pred seba a zároveň predlžujte opačnú nohu za vami," hovorí Nagel. "Vráťte sa do východiskovej polohy a zopakujte na druhej strane."."

Cvičenia činky späť: osvedčené postupy

Začnite zahrievaním

Rovnako ako pri každom štýle tréningu je dôležité začať rozcvičovaním pred skokom do cvičení na chrbte činky. Nagel odporúča robiť päť až 10 minút kardio na zvýšenie telesnej teploty tela a pripravte svoje telo na cvičenie.

Vyskúšajte najskôr verziu telesnej hmotnosti

Predtým, ako začleníte činky, Nagel navrhuje vyskúšať si cvičenie najskôr iba so svojou telesnou hmotnosťou, aby ste si vytvorili formulár a zabránili zraneniu. Potom začnite s ľahkými závahami a pracujte na ceste hore, keď sa stanete silnejšími.

Implementovať dni odpočinku

Pri zdvíhaní závaží sú základné plánovanie dni odpočinku. "Trvte asi dva dni medzi prácou rovnakými svalovými skupinami," hovorí Nagel. „A nezabudnite pridať aktívne zotavenie, ako je napríklad myofasciálne vydanie alebo masáž, ak váš rozpočet umožňuje. Udržiavanie silných svalov chrbta a Limber prechádza dlhú cestu pre vaše chrbtové zdravie.“A ako chrbát ide, zvyšok tela ide.