Škatuľky berú ľahko na kĺb

Musíte precvičiť kontrolu

Okrem toho, pretože musíte zostať v strehu, v súlade s každým svalstvom vo svojom tele a stále sa sústredte na to, aby ste sedeli na lavičke alebo krabici pod vami, keď ste sa ponorili dole a Zatlačte späť bez straty rovnováhy, zameranie požadované v pohybe tiež pomáha udržiavať váš dych stabilný, vaše jadro zapojené a cvičí váš mozog, duševnú vytrvalosť a telesné povedomie, zatiaľ čo to funguje svaly dolného tela, dodáva Nolan Parker, CPT a Produktový manažér pre Truecoach. Škatuľky vám nedovolia spoliehať sa na hybnosť, aby ste sa dostali do stojacej polohy, keď narazíte na dno pohybu tak, ako to robia bežné drepy, ste nútení zapojiť všetky svoje svaly a svoju myseľ, aby ste sa sústredili na stabilitu, mobilitu a vytrvalosť.

Pripravený vyskúšať si škatuľu squat pre seba? Postupujte spolu s podrobnými pokynmi od troch najlepších trénerov.

Ako robíte škatuľu squat?

1. Položte krabicu, stoličku alebo lavicu. Uistite sa, že je vo výške, kde, ak sa na ňu pokúsite sedieť, vaše kolená dosahujú aspoň 90-stupňový uhol.

2. Vystúpte z krabice alebo lavičky a umiestnite nohy vzdialenosť šírky bokov od seba a nasmerujte rovno. Ak používate pridanú váhu, vložte činku na zadnú stranu ramien a uistite sa, že vaše podpätky sa sotva dotýkajú okraja krabice.

3. Narovnajte chrbticu a zapojte svoje jadro, potom vdýchnite, keď sa zavesíte na boky a ohýbate si kolená cez krabicu alebo lavičku, až kým ho váš zadok nezasiahne. "Pokúste sa udržať svoje Shins kolmé na krabicu," radí trénerom Nike a Rumble Ash Wilking.

4. Zlievajte nohy, zapojte si glutes a zatlačte boky dopredu, aby ste stlačili späť do výdychu.

5. Opakovať.

Na aké chyby by ste si mali hľadať?

Nesprávna výška krabice

Keď robíte pravidelný drep, zvyčajne sa snažíte ponoriť boky nízky, aby ste mohli ťažiť z najväčších výhod. S krabičkovým drepom je nevyhnutné, aby ste našli krabicu, ktorá umožňuje kolená ohýbať sa približne 90-stupňovým uhlom, keď sa v drepe srsť, aby ste sa nezranili. To znamená, že ak ste už zranení, práve začnete tréning alebo zápasíte s mobilitou kolennej mobility, skúste začať s vyššou škatuľou a pracovať dole, keď ste silnejší a viac zvyknutí na pohyb, naznačuje Zarins.

Sedenie príliš nízko

Po praktizovaní vzduchových drepov sa môže cítiť prirodzene, že vaše boky hlboko pod kolená, keď sa ponoríte do drepovej polohy, ale na precvičenie správnej formy a ovládania v drepe škatule je nevyhnutné, aby sa váš bedr ponoril iba tak nízko ako rovnobežné ( Alebo sotva nižšie) vaše stehná, vysvetľuje Wilking.

Pohybovanie sa príliš rýchlo

Pohybovanie sa príliš rýchlo cez škatuľky Zvyčajne znamená, že vaše telo neprichádza na úplnú zastávku na spodnej časti pohybu. „Tým, že sme úplne zastavení, sme nútení začať pohyb [nad], než rýchlo preniesť našu energiu zo zníženia na státie“, spoliehaním sa na hybnosť, aby sa poháňa nahor, hovorí Wilking. Zamerajte sa na tempo. „Ovládajte nižšiu fázu [pohybu] a úplne Sadnite si na krabici na mŕtvej zastávke “a potom pokračujte v ďalšom zástupcovi, dodáva.

Nastavenie príliš ďaleko

„Ak dostanete boky príliš ďaleko dozadu, budete nútení spustiť hruď, čo môže viesť k zlej forme. To by mohlo byť nebezpečné, ak sa váha načíta na chrbte, “takže sa uistite, že sa vaše podpätky dojčia alebo sú blízko k vašej krabici alebo lavičke, vysvetľuje Parker.

Ahoj! Vyzeráte ako niekto, kto miluje bezplatné cvičenia, zľavy na špičkové wellness značky a exkluzívny dobre+dobrý obsah. Prihláste sa do spoločnosti Well+, naša online komunita zasvätených wellness zasvätených a okamžite odomknite svoje odmeny.