Ste na ceste k mŕtvemu zadku syndróm? Tu je návod, ako bojovať proti tomu, stat

Ako to spraviť: „Narovnajte pravú nohu čo najdlhšie na podložke. Bez toho, aby ste spadli ľavú stranu pásu, zdvihnite pravú nohu nad výšku bedra a spodnú časť dozadu nadol. Opakujte 10 až 15 krát. Na svojom poslednom opakovaní držte nohu vo vzduchu na 10 sekúnd, aby ste skutočne dostali Gluteus Mediusa, aby vystrelili. Opakujte na opačnej nohe.„

2. Predĺženie bedra s ohnutým kolenom

Nastaviť: „Začnite na všetkých štyroch [v stolovej polohe] s kolenami priamo pod bokmi a rukami priamo pod ramenami. Nájdite neutrálnu chrbticu a zapojte svoje brucho na podporu vašej dolnej časti chrbta.„

Ako to spraviť: „Udržujte koleno v uhle 90 stupňov a vaše jadro sa zasnúbilo, keď zdvihnete pravú nohu smerom k stropu [v akomkoľvek kick Donkey) a potom vráťte koleno smerom k zemi. Udržujte svoj kmeň úplne stabilný, keď sa opakujete 10 -krát. Na svojom poslednom opakovaní podržte desať sekúnd, aby ste mohli strieľať z Gluteus Medius a Maximus. Opakujte na opačnej strane.„

3. Most

Nastaviť: „Ľahnite si na chrbát s ohnutými kolenami a nohami na podlahe s rukami dole po bokoch.„

Ako to spraviť: „Začnite stlačením chrbta na rohož a odlupovaním bokov až po strop do polohy mosta. Bez toho, aby ste spadli na oboch stranách panvy, zdvihnite pravú nohu až po stolovú hornú časť (koleno a členok v súlade medzi sebou a holením rovnobežne s podlahou). Bez zmeny uhla kolena klepnite na pravé prsty smerom k zemi a vráťte sa na vrchol stola. Pred prepínaním nôh opakujte 10 -krát. Na konci, artikulujte dolu cez chrbticu a vráťte sa k podložke. Toto cvičenie je skvelé nielen pre aktiváciu vašich glutes, ale aj na celú zadnú stranu tela.„

Chcete viac spôsobov, ako cvičiť svoj zadok? Toto korisťovacie cvičenie sa vám bude cítiť ako (spotená) prima balerína. Alebo vyskúšajte šialene tvrdé cvičenie Jessica Biela.