Riadok 2 000 metrov je konečným testom fitness-here, ako ho rozdrviť

Veslovanie je pravdepodobne najlepším cvičením na celom tele, a to nie je zvrhnutie. A rad 2 000 metrov je zlatý štandardný test pre veslovanie športovcov ako oficiálna vzdialenosť použitá v veslárskych majstrovstvách. Je to tiež vynikajúci fitness barometer pre začínajúcich veslárov.

Aký je význam radu 2 000 metrov?

„Ak nie ste oboznámení s veslovaním alebo meračmi, môže sa to zdať ako svojvoľná vzdialenosť,“ hovorí Inštruktorka zakladania CityRow Annie Mulgrew. „Ale 2 000 metrov je dostatočne dlhý na to, aby otestoval niekoho kardiovaskulárne alebo aeróbne úrovne kondície a tiež úrovne anaeróbnej kondície. Je to vlastne anaeróbne prahové cvičenie, dodáva Lauru Simon, asistentskú trénera pre ženský veslársky tím v Yale, čo znamená, že vás zavedie na maximálny srdcový rytmus a váš maximálny fyzický výstup.

• Annie Mulgrew, zakladajúca inštruktorka CityRow
• Caley Crawford, osobný tréner a riaditeľ vzdelávania pre Row House
• Laura Simon, asistentka trénerky ženského veslárskeho tímu v Yale

„Je to skutočná skúška pľúcnej kapacity,“ hovorí Mulgrew. „Vyžaduje si to, aby niekto nielen v kardiovaskulárnom tvare, aby mohol dýchať a udržiavať srdcový rytmus s vysokou intenzitou, ale tiež, že dokázal presadiť kyselinu mliečnu, ktorá sa začne budovať po celom tele.„Vysvetľuje Simon kyselina mliečna, je to, čo spôsobuje svalovú bolesť a jej sprievodné emocionálne nepohodlie.

Navyše, Mulgrew dodáva, pretože 86 percent svalov vo vašom tele sa musí aktivovať a koordinovať spolu s každým úderom, je to náročné aj na svalové systémy. „Všetko

V skutočnosti je veslovanie rovnako mocenským športom, ako je to rýchlostný šport, hovorí Mulgrew. „Musíte sa sústrediť na vyvíjanie silnej jazdy na nohách,“ hovorí. „Môžete si na to myslieť ako na mŕtvych, ak ste niekedy mŕtve, viete, ako zdaňovanie je na tele a veslovanie je v podstate ako sediaci mŕtvy ťah. Namiesto toho, aby ste sa pridali k váhe do činky, musíte vyrábať toto úsilie, ktoré sa tlačia do platformy, aby ste vykonali prácu mŕtvice, ktorá sa nazýva Drive.„

Inými slovami, riadok 2 000 metrov je jedným z najlepšie spôsoby, ako otestovať svoju kondíciu.

Čo je dobré tempo veslovania?

To, čo robí rad 2 000 metrov obzvlášť náročným, je to, že nie je veľa stimulačných. „Považuje sa to za vzdialenosť sprintu, takže musíte vyjsť z brány pri intenzite 70 percent a potom sa budete môcť držať na 80 percent až do posledného sprintu alebo finále 500, v tom okamihu chcete, aby sa páčilo, aby sa vám páčilo 90 alebo 100 percent, “hovorí Mulgrew. „To je pre ľudí fyzicky a mentálne náročné.„

Pre priemerného spotrebiteľa (tých z nás, ktorí nekonkurujú skutočným tímom posádky), udržiavajúc dvojminútový rozdelený čas pre mužov a 2.5-minútový rozdelený čas pre ženy je skvelý, hovorí Caley Crawford, osobný tréner s certifikovaným NASM a riaditeľka vzdelávania pre Row House.

Priemerný čas rozdelenia veslovania závisí aj od vzdialenosti. Čas rozdelenia sa bude líšiť pre 500 metrov riadok a riadok 2 000 metrov. Z tohto dôvodu Crawford tvrdí, že konzistentnosť je lepšie meranie, čo znamená, že zostať v súlade s časom rozdelenia bez ohľadu na dĺžku a čas.

Aké sú výhody veslovacieho cvičenia?

To všetko znamená, že riadok 2 000 metrov je do značnej miery jedným z najťažších a najúčinnejších tréningov, do ktorých sa môžete zapojiť; Je to však tiež bez hmotnosti a s nízkym dopadom, čo znamená, že je to dobrá voľba pre tých, ktorí chcú vyvíjať menší tlak na svoju kostru a kĺby. „Rehabilitujeme toľko ľudí so zlými kolenami,“ hovorí Mulgrew. „Je to tiež skvelé pre tehotné ženy cez všetky tri trimestery, pretože sa posadia. Posilňujú nohy a boky a ich brucho, ale nenatiahajú svoje telá tým, že sa musia postaviť na členky.„

Veslovacie tréningy tiež budujú silu celého tela a pomáhajú zlepšiť držanie tela, základnú silu a mobilitu, hovorí Crawford. A je to skvelá alternatíva k behu, ak diskutujete medzi veslovaním vs beh.

Aký je dobrý čas dokončenia pre rad 2 000 metrov?

To, ako rýchlo by ste mali byť schopní dokončiť veslovanie 2 000 metrov, závisí od vašej veľkosti (výška a hmotnosti), ale Mulgrew poskytuje veslárom referenčné hodnoty, proti ktorým budú pracovať. Spravidla chcete dokončiť každé rozdelenie-alebo 500 metrov približne dve minúty.

„Keby ste sa chystali udržať dvojminútový čas rozdelenia na 2 000 metrov, trvalo by vám to asi osem minút, kým som ho radil,“ hovorí Mulgrew. „Je to dosť náročné, pretože zatiaľ čo osem minút sa nemusí zdať ako veľa času, keď uvažujete o tom, že sa budete zodpovedať vytrvalostným úsilím, je to oveľa viac zdaňovania tela, pretože 85 percent vašich svalov je aktivovaných. Takže by som povedal, že kdekoľvek medzi osem až 10 minútami by bolo dosť solídne a pre mužov by to mohlo byť bližšie k siedmim až deviatim minútom.„

„Dobrý“ časový čas sa bude líšiť pre každého, v závislosti od veku, pohlavia a skúseností. Medzi začiatočníkmi je priemerný čas dokončenia 35-ročného muža asi osem minút; Priemerný čas dokončenia pre 35-ročnú ženu je asi 10 minút. Pokročilejší veslári by mali očakávať, že skončia menej ako sedem minút a menej ako osem minút.

Ako absolútne rozdrviť riadok 2 000 metrov

Zaujíma vás, aby ste sa vyzvali na rad 2 000 metrov? Získajte poradenstvo v oblasti výcviku z profesionálov nižšie.

Zamerajte sa na tempo a vytrvalosť

Jedna z najväčších chýb, ktoré Simon vidí, že začínajúci športovci robia, je ísť naozaj rýchlo a potom sa pomalšie a pomalšie po celom riadku, keď Mulgrew tiež poukázal na to, že by to malo skutočne postupovať opačným smerom.

Ak sa snažíte rýchlejšie dostať sa do svojich rozdelení alebo vo svojom 2 000 metrov ako celok, Simon odporúča vykonať 80 percent vašej práce v zóne stabilného stavu, kde je vaša srdcová frekvencia medzi 145 a 160. „Čím viac sa stanete na svojej základni, tým lepšie si dokážete udržať svoju kondíciu v treťom a štvrtom 500,“ hovorí.

A Mulgrew odporúča vedieť, aké sú vaše rozdelené časy, než sa rozhodnete dokončiť veslovanie 2 000 metrov. „Najhoršia vec, ktorú môžete urobiť, je sadnúť si a len radu pre tých osem až 10 minút,“ hovorí. „Nielenže vás to bude trvať dlhšie, ale bude sa cítiť aj psychicky a fyzicky strašne a fyzicky.„

Ak pôjdete s herným plánom, na druhej strane, keď viete, aké sú vaše rozdelené časy/by mali byť preto, že by ste sa mali mentálne zasnúbiť. „Aby ste mohli byť fyzicky efektívni, musíte sa sústrediť a schopnosť nechať svoj mozog a telo spolupracovať tak, že keď sa telo unaví, mozog ho môže potlačiť a byť ako:„ Nie, musíme pokračovať v pokračovaní , “Hovorí Mulgrew.

Simon poznamenáva, že každý zasiahne túto stenu v rade 2 000 metrov, ale v rôznych miestach. „Keď sa stanete skúsenejším športovcom, viete presne, kedy sa chystáte naraziť na stenu a viete, ako sa cez to zvládnuť,“ hovorí. „Akonáhle sa dostanete na druhú stranu, ste doma zadarmo, aby ste sa tak povedali.„

Precvičiť správnu techniku

Najzávažnejšia chyba, ktorú Mulgrew vidí, že začínajúci veslári robia na technike pred pokusom o rad 2 000 metrov. „Dobrá technika znamená, že tvoj mŕtvica je efektívna,“ hovorí. „Ak váš zdvih nie je efektívny, potom vaše rozdelené časy odrážajú, že budete mať neustále pomalšie rozdelenie, pretože telo sa neohýbe efektívnym spôsobom.„

Prax robí dokonalú, ale pozrite si toto video, aby ste získali lepšiu predstavu o správnej forme:

Vložiť tvrdú prácu a vytrvalosť

Ako ste možno predpokladali, rad 2 000 metrov nie je v skutočnosti cvičením „priamym“, hovorí Simon, ale skôr výkony, na ktorých musíte časom pracovať. „Nemali by ste niekoho, kto nikdy predtým netekal a bežal som polmaratón bez akýchkoľvek informácií-museli by sa trénovať,“ súhlasí Mulgrew. „Naozaj musíte vedieť, aké vaše rozdelené časy musia byť na 500, 1 000, 1 500-a potom 2 000 metrov, a veľa z toho pochádza z toho, že ste jazdili skôr.„

Odvolanie veslovania, hovorí, je, že to vyzerá ľahko, keď je to čokoľvek iné ako. „Je to tento krásny, tečúci pohyb, ale ak to nikdy predtým neurobíte, uvedomíte si veľmi rýchlo, že aby ste to vyzerali bez námahy, skutočne na tom skutočne tvrdo pracujete,“ hovorí Mulgrew.

Radí ľuďom, aby trénovali, cvičili a využívali svoje prvé pokusy o radu 2 000 metrov ako inšpiráciu k budúcej práci. „Nie je to jedna a urobená výzva,“ hovorí. „Možno to urobte každý štvrťrok alebo niečo také, len aby ste sa prihlásili a zistili, ako sa máš. Pripomeňte si, že kedykoľvek robíte takúto výzvu, je to naozaj len preto, aby ste videli, čo môže telo urobiť-a malo by sa to mať šialená úcta k telu, dokonca sa o to pokúša.„

Kľúčom k zlepšeniu, rovnako ako pri všetkých veciach, je konzistentnosť. Na dosiahnutie tohto cieľa Crawford odporúča pravidelné veslárske cvičenia. A to, čo sa považuje za „dobré veslárske cvičenie“, bude sa líšiť v závislosti od osoby, jej cieľov a tréningu. "Z anaeróbnych intervalov sa môžete veľa dostať, kde nevozkujete tonu metrov, ale intenzita je krátkymi výbuchmi silného úsilia," hovorí. „Môžete tiež ísť na viac vytrvalostných/aeróbnych tréningov a získať viac metrov za udržateľnejšie úsilie. V našich triedach v Row House, ktoré siahajú od zotavenia, po HIIT, až po vytrvalosť, naši členovia sa zvyčajne dostávajú kdekoľvek od 3 000 do 10 000 [metrov] v 45-minútovej triede."

Investovať do veslovacieho stroja

Ak to naozaj myslíte vážne na zintenzívnenie svojich veslovacích schopností, možno by ste mali záujem investovať do svojho vlastného veslárskeho stroja na použitie v domácnosti. Ak áno, Crawford odporúča koncept2 Model D Rower (900 dolárov), čo je stroj, ktorý používajú športovci na olympijskej úrovni na tréning, ale pracuje pre ľudí všetkých úrovní fitness. "Je super ľahké udržiavať a vydrží tak dlho," hovorí. „Podpora konceptu2 je tiež fantastická. Oblečíme s nimi všetky naše štúdiá a boli úžasné."

Ak chcete získať zážitok z gamonovaného na absolútne krásny veslársky stroj, budete sa chcieť pozrieť na Ergattu (2 199 dolárov), čo vám umožní súťažiť proti iným veslárom. A ak hľadáte možnosť priaznivejšiu pre rozpočet, existuje niekoľko skvelých veslárskych strojov pod 500 dolárov. Nemáte doma veľa priestoru? Získajte skladacie veslovacie stroje.

Urobte to zábavným

Nakoniec Crawford hovorí, že veslovanie si vyžaduje veľa sebamotivácie. A jedným zo spôsobov, ako vás napumpovať do radu, je urobiť z neho čo najzábavnejšie a najpríjemnejšie. Crawford navrhuje vyskúšať si na požiadanie a živé triedy virtuálneho veslovania prostredníctvom Xponential Plus alebo Row House. Ak ste vlastníkom vyššie uvedeného konceptu2, Crawford navrhuje skontrolovať online komunitu Concept2 Logbook, ktorá hostila výzvy, ktoré udržiavajú všetkých angažovaných a motivovaných a motivovaní.

Pre osobnú motiváciu Crawford navrhuje účasť na fitness štúdiu založenom na veslovaní. Bonusové body, ak hrajú živú hudbu a miešajú ju s tréningom odporu. A ak sa unavíte alebo nudíte veslovaním a chcete veci triasť, existujú aj iné spôsoby, ako použiť veslársky stroj, aby ste sa dostali na dobré cvičenie, ako napríklad jednorazové bulharské rozdelené drepy a bočné výpadky.