9 posúvacích cvičení, ktoré zanechajú každý sval vo vašom tele, triasť sa

Zamierte do telocvične a kontrolujete sa do butikových fitness kurzov je zábavné a všetko, ale čo keby ste mohli dostať vrahové cvičenie bez toho, aby ste opustili obývaciu izbu? S posúvačmi ... môžete. Malé, ručne kruhové disky sú milované osobnými trénermi a inštruktormi fitness, a to vďaka spôsobu, akým môžu drasticky zlepšiť rovnováhu a silu jadra. Pracujú, pretože keď na ne položíte ruky alebo nohy, vaše telo je nútené do stavu nestability, ktorý núti všetky vaše svaly, aby sa postavili.

Zaujatý? Nižšie nájdete obvod s 9 mlov, ktorý vám, keď sa cykluje trikrát, vám pomôže skĺznuť a skĺznuť na cestu k tréningu vrahov. Na vykonanie cvičení budete potrebovať sadu posúvačov alebo môžete byť kreatívni s niekoľkými uterákmi alebo papierovými taniermi. Pamätajte, že je úplne v pohode trvať minútu alebo dve medzi kolami.

9 posúvacích pohybov, aby ste vyskúšali vo svojom ďalšom tréningu

1. Reverzný výpad: Dosiahnite broskyňovú dokonalosť s touto korisťou a sochárkou na nohy. "Postavte sa so šírkou bedra s nohami od seba s posúvačom pod pravou nohou," inštruuje spoluzakladateľ spoločnosti Tone It Up Katrina Scott. "Zasuňte pravú nohu priamo za vami a potopte sa do polohy výpadu, kolená ohnuté o 90 stupňov, s chrbtovým kolenom sa vznáša tesne nad zemou.". Zapojte svoje jadro a korisť, keď sa vrátite späť do štartovej polohy, prejdite cez svoju stojatú pätu. Urobte 12 opakovaní na každej strane."

2. Jednotlivec sobet: Zapaľujte svoje hamstringy, glutes a vonkajšie stehná s týmto vyváženým činom. "Prineste si nohy trochu širšie ako boky, vložte posúvač alebo uterák pod guľu jednej nohy, zatiaľ čo chodidlá udržiavajte rovnobežné.". Prípadne, ak máte prísnejšie boky s obmedzenou mobilitou, skúste miernu účasť, “hovorí senior inštruktorka Lagree NY Eileen Kielty. "Začnite sedieť boky dozadu, zatiaľ čo hrudník siahne vpred, ohýbanie jedného kolena pri udržiavaní plochej nohy a udržiavajte druhú nohu rovno s zdvihnutým posuvným pätom.".„Pomyslite: Jednostranný drep s malým dotykom na špičke pre pridanú stabilitu.

"Nezabudnite udržať váhu na nohe na podlahe, aby vnútorné stehná mohli dostať úsek, ale nie napätie," hovorí Kielty. "Vdýchnite a pošlite boky dozadu a hrudník vpred, ohnite jedno koleno, potom vydýchnite a pretlačte pätou plochej nohy, zapojte brucho a postavte sa.".„Trik spočíva v tom, že sa posúvacia päta vždy ponecháva, pretože to je to, čo zaisťuje, že pracovná noha je hlavným zameraním, pričom 90 percent vašej váhy má 90 percent vašej hmotnosti. Aby ste sa uistili, že si budete mať čas s pohybom, odporúča sa presťahovať sa kdekoľvek od štyroch do ôsmi.

3. Bočné výpadnutie: Ďalšia noha a korisť Buster. „Postavte sa so šírkou bedra od seba a posúvač pod pravou nohou, “dáva pokyn Scott. "Nižujte do atletického postoja s plochou chrbtom a chrbtom chrbta.". Udržujte ľavú nohu vysadenú, posuňte pravú nohu doprava, až kým nebude úplne natiahnutá (vyhnite sa uzamknutiu kolena) a potom ju posuňte dozadu, aby ste začali polohu."

4. Medveď: Postarajte sa o svoje jadro, hornú časť tela a vnútorné stehná s týmto intenzívnym pohybom. "Postavte sa v polohe dosky s rukami pod pleciami a posúvačmi alebo uterákom pod guľami nohy, s nohami úplne natiahnuté," dáva pokveta Kielty. "Vytlačte pod podpazušia, zatlačte hrudník, stlačte svoje vnútorné stehná a zapojte svoje jadro, keď ohýbate kolená pod boky do polohy všetkých štyroch.". Vdýchnite a natiahnite nohy späť do dosky, potom vydýchnite a ohnite kolená pod boky.„Počas tohto pohybu by horná časť tela mala zostať čo najskôr v izometrickom držaní, zatiaľ čo spodná časť tela sa pohybuje dovnútra a von. "Nezabudnite si udržiavať čo najviac neutrálnej chrbtice, zabezpečte, že v pleciach alebo dolnej časti chrbta nie je potopenie," radí Kielty. "Vezmite si malú šťuku do bokov, ak potrebujete nejakú ďalšiu podporu."."

5. Horolezci: Povedzte modlitbe za vaše abs a ramená, pretože tento bude horieť, zatiaľ čo pošle váš srdcový rytmus. „Začnite v doskovej polohe s rukami na zemi a posúvač pod každou nohou, “poučí Scott. „Udržiavanie priamky od hlavy po päta, zapojte svoje jadro a posuňte pravú nohu smerom k hrudníku. Zasuňte ju späť do polohy dosky. Ďalej posuňte ľavú nohu smerom k hrudníku a vráťte ju na začiatku polohy. Urobte 12 opakovaní na každej strane, striedavé strany."

6. Kľačanie krízy: "Prineste svoje predlaktia dole na podlahu a uistite sa, že vaše ruky sú od seba vzdialené ramená, s dlaňami smerujúcimi hore a lakte priamo pod pleciami," vysvetľuje Kielty. "Položte posúvače pod kolená a vložte svoje telo do modifikovanej polohy dosky, vytvorte dlhú čiaru od hlavy na kolená a zároveň udržiavajte neutrálnu panvu.". Pretlačte predlaktia, zastrčte chvostovú kosť pod, stočte chrbticu, vytiahnite kolená a bradu hore a dovnútra k hrudníku.„Pri vykonávaní tohto cvičenia nezabudnite udržať svoje plecia mimo uší a dolných abs sa zasnúbení, aby ste si vzali napätie vašich bedrových flexorov. "Horná časť tela zostáva statická, zatiaľ čo spodné telo sa pohybuje dovnútra a von," vysvetľuje Kielty.

7. Pike: Pozdravte tvarované jadro a hornú časť tela. Ešte raz začnite v polohe dosky s posúvačom pod každou nohou. "Zapojte svoje jadro, keď posúvate nohy smerom k rukám, privediete svoju korisť k stropu a udržiavajte svoje nohy a ruky natiahnuté (ale nie sú zamknuté)," hovoria Scott a Dawn. "Vráťte sa do štartovej polohy a zopakujte 12 -krát."."

8. Výťah: Toto budete cítiť vo svojom jadre, hamstringoch, glute a vnútorných a vonkajších stehnách. Začnite s nohami od seba, s posúvačom pod guľou jednej nohy. "Vezmite malý záves z pásu, pritiahnite hrudník mierne vpred a panva mierne za vami," dáva pokyny Kielty. "Keď ohýbate predné koleno, nechajte posuvnú nohu zostať dlhá, pretože sa rozširuje za vami a skĺzne do výpadu.". Vaše predné koleno pracuje na tom, aby ste zostali na vrchu členku, nikdy nedovolí kolenu prejsť prstami na nohách. Vdýchnite a ohýbajte predné koleno, držte zadnú nohu rovnú, potom vydýchnite, pretlačte prednú pätu, zapojte vnútorné stehná a jadro, aby ste sa vrátili do státia.„Kľúčom je, aby ste udržali prsty na nohách dole a stlačili pätu s brušným tlačidlom vtiahnutým smerom k chrbtici, aby ste zapojili dolnú ABS.

9. Rozšírenie jednej nohy Bridge: V neposlednom rade máme tento hamstring, korisť a jadro blaster. „Začnite v polohe mosta s ohnutým kolenom, korisť zdvihnutá a posúvač pod každou pätou, “pokveďuje Scott. "Zapojte svoje jadro a posuňte obe podpätky von, udržiavajte boky zdvíhané.". Toto je vaša východisková poloha. Zasuňte pravú pätu smerom k vašej koristi a potom ju vráťte na začiatku polohy. Ďalej posuňte ľavú pätu smerom k vašej koristi a potom ju vráťte na štartovanie polohy. Urobte 12 opakovaní na každej strane, striedavé strany."

Nadšený, že ho spáli celé telo bez toho, aby ste museli ísť do posilňovne? Ak áno, bude sa vám to tiež páčiť 6-minútové, bez zariadenia v domácom tréningu. A keď ste ho potili, nezabudnite Pena vali svaly.