9 Cvičenia kapely odporu pre začiatočníkov, ktoré úplne vykopnú váš zadok (a ruky a abs)

2. Zvyšuje silu rovnomerne

Ak chcete zabezpečiť symetrické cvičenie, pásové pásma majú chrbát (a jadro a zbrane-dostanete podstatu). „Cvičenia pásmových pásov odporu rovnomerne zvyšujú silu, koncentricky aj excentricky [čo znamená, keď sa sťahujete a uvoľníte], takže vaše svaly sú silné, ale podriadené a menej náchylné na zranenia,“ hovorí Mahoney.

3. Buduje svaly

Odporové kapely môžu vyzerať chatrne, ale nenechajte sa oklamať: môžu vám pomôcť vybudovať nejaký vážny sval. „Môžete si vybudovať svalovú hmotu pomocou odporových pásiem zvýšením napätia a menej opakovania,“ hovorí Mahoney. „Môžete tiež zahrnúť kardio ľahšie ako s váhami,“ ktoré sú objemnejšie a viac nepraktické.

4. Cestovať

Momentálne nemusíte robiť veľa cestovania, ale keď to urobíte, odporové kapely sú skvelým spoločníkom. Doslova nepotrebujete žiadne iné vybavenie (pozri prínos všestrannosti, nižšie). „Vložte ich do batožiny alebo ich hodte do batohu,“ hovorí Saltos. „Niektorí môžu byť dokonca zviazané spolu v malom vrecku.„

5. Všestranný

Všestrannosť je ďalšou veľkou výhodou cvičení pásov odporu. „Môžete urobiť takmer každý pohyb v telocvični z pohodlia vášho domova,“ hovorí Saltos. „Môžete pracovať svoje glutes, štvorkolky, hrudník, chrbát, ruky a abs, všetko s dobrou sadou kapiel.„

6. Skvelé pre všetky úrovne fitness

Či už sa práve začínate dostať do svojho fitness toku alebo ste fanatici z celkovej fitnes, odporové kapely fungujú skvele pre ľudí na všetkých úrovniach fitness, pretože prichádzajú v rôznych odporoch. „Väčšina sád kapiel sa dodáva v rôznych jasných farbách,“ hovorí Saltos. „Je to vizuálne príťažlivé, ale tiež slúži ako spôsob identifikácie odlišnej hrúbky/ťažkostí každého pásma. Ľahšie kapely ponúkajú menší odpor a ťažšie kapely ponúkajú oveľa väčší odpor.„

9 Cvičenia kapely odporu pre začiatočníkov

1. Drevák

Vezmite si drepy do zárezu pridaním odporového pásu do mixu pre glute cvičenie v zabíjačke.

Na tento účel použite pásové pásmo. Vstúpte na pás s oboma nohami od seba. Držte konce pásma jednou rukou na každej strane. Potom drep. „Pridaný odpor z pásma napodobňuje rovnaký stimul ako použitie voľných závaží alebo káblového stroja,“ hovorí Saltos. Vaše nohy a zadok budú cítiť popáleniny.

2. Hrudník

Ak chcete pracovať na pevnosti hornej časti tela, s tým pomôže tlač s rezným pásom hrudník. „Použitím kotvového bodu, ktorý je približne výška ramena (i.e., plot, robustný prieskum, kotva na rám dverí), uchopte jednu rukoväť v každej ruke a tvár od kotvového bodu, “hovorí Saltos. „Pomocou rozloženého postoja vytlačte odporový pás, kým sa vaše ruky nezamknú v plnom predĺžení.„

3. Kučery biceps

Kurl Biceps Resistance Band (zobrazené približne 11-minútovou známkou vo vyššie uvedenom videu) je ďalšie ľahké cvičenie pre začiatočníkov a Mahoney odporúčajú Mahoney. „Postavte sa na pásové pásmo pomocou jedného kotvového bodu (ľavá alebo pravá noha) a vykonajte zvlnenie bicepsu,“ hovorí Saltos. Tipy Mahoneyho na správne vykonanie zahŕňajú zasunutie lakte, ako sa robíte kučery, udržiavanie rovnej chrbtice a udržiavanie mierneho ohybu v kolenách.

4. Jadrový kop

Ak chcete urobiť jadrový kop, sadnite si na podložku a zabaľte svoju odporovú pásku okolo jednej nohy a držte konce oboma rukami. „Nechajte nohu s odporovým pásom vo vzduchu a naklonte sa späť na 45 stupňov,“ hovorí Mahoney. „Vložte koleno dovnútra k hrudi a potom vytlačte 30 sekúnd. Opakujte s druhou nohou.„Vo vyššie uvedenom videu môžete vidieť variáciu týchto pohybov s oboma nohami závislými v pásme odporu.

5. Zadné riadky

Na to, aby ste dostali zadný riadok, nepotrebujete závažia ani veslársky stroj. Urobte to, uchopte svoju odporovú pásku a posadite sa na zem. „Bežte kapelu nad oboma nohami ako kotva,“ hovorí Saltos. „Sadnite si pekne a vysoký a potiahnite obe ruky späť veslovaním pomocou neutrálnej priľnavosti.„Pomôže to vybudovať silu, flexibilitu a výdrž.

6. Bočné rameno

Zamerajte sa na plecia a abs s bočným zdvihnutím ramena podporovaného vašim praktickým odporom. Začnite tým, že stojíte na vašom odporovom pásme pomocou jednej nohy ako kotvenia. „Zdvihnite pravú a ľavú ruku, až kým nie sú rovnobežné so zemou, aby sa vaše telo podobalo písmena T,“ hovorí Saltos. „Nižujte [vaše ruky] a zopakujte.„

7. Preliečka Tricep

Ak chcete získať triceps pekné a tónovanie, skúste pás Tricep s odporom vyskúšať. „Postavte sa na svoju odporovú skupinu,“ hovorí Mahoney. „Ohnite 45 stupňov v páse. Zastrčte lakte do rebrovej klietky s 90-stupňovým ohybom pri lakte. Stlačte rovno dozadu rukami, aby ste zapojili triceps. Je dôležité, aby ste udržali hlavu v súlade s chrbticou a stabilnými lakťami.„

8. Pretlač

Dajte svojim ramenom trochu lásky s odporovým pásom. Začnite tým, že postavte priamo na svoju odporovú kapelu. „Držíte odporové pásky, prinášajte ruky na výšku ramena s lakťami nabok,“ hovorí Mahoney. „Stlačte obe ruky priamo z ramena.„Ak ju potrebujete upraviť, urobte jednu ruku naraz namiesto oboch.

9. Štvorkolka

Pracovať na svojich štvorkolkách, keď stojíte, dajte svoju odporovú pásku okolo jednej nohy. „Držte sa koncov kapiel,“ hovorí Mahoney. „Prineste si koleno smerom k svojmu jadru a potom stlačte a dopredu v uhle 45 stupňov. Uistite sa, že máte mierny ohýbanie na opornej nohe a rovnú chrbticu.„Vo videu vyššie môžete vidieť variáciu vykonanú pri ležaní.

Tipy pre začiatočníkov odporu

Otestujte úroveň odporu

Predtým, ako sa začnete dostať do opakovania, Mahoney odporúča najskôr testovať úroveň odporu kapely. Ak je odpor príliš veľa alebo nestačí, môžete sa podľa potreby upraviť podľa potreby.

Sledujte svoju formu

Rovnako ako v prípade akéhokoľvek iného štýlu cvičenia, aj Mahoney hovorí, že sledovanie vášho formulára je kľúčové. „Zapojte svoje jadro, aby ste chránili chrbticu a nezamkli si kĺby,“ hovorí. Ak sa niečo necíti dobre, Saltos hovorí, že je to znamenie, ako skontrolovať vašu formu. S tým môže pomôcť rýchle vyhľadávanie Google.

Začať pomaly

Aj keď tieto cvičenia v oblasti odporovej kapely sú skvelé pre začiatočníkov, mali by ste to brať ľahko (a pomaly), keď začínate. „Začnite trikrát týždenne 30 minút tréningov,“ hovorí Saltos. „V priebehu času si môžete pomaly budovať až 45 a 60 minút tréningov.„

Experimentovať

Udržujte tréning svojej odporovej kapely zaujímavý experimentovaním a zistením, čo sa cíti dobre. „Hrajte sa s rôznymi modalitami, ako sú vyššie opakovania pomocou ľahších pásiem a nižších opakovaní pomocou ťažších pásov,“ hovorí Saltos. „Môžete tiež robiť cvičenia na čas, čo je skvelý spôsob, ako napadnúť vašu svalovú vytrvalosť.„