9 lýtkových cvičení, ktoré by ste nikdy nemali preskočiť v deň nohy

Kedy sa vyhnúť cvičeniu: Ak máte zranenie členku alebo kolena.

2. Stojaté teľa zvyšuje

„Silné teľatá výrazne zlepší vašu výbušnosť a môže pomôcť minimalizovať zranenie a toto cvičenie je skvelým miestom na začatie.„ -Gerren Liles, hlavný tréner Equinox

Potrebné vybavenie: činky (voliteľné)

Aktivované svaly: teľatá

Ako to spraviť:

1. Položte gule nôh na hornú časť nízkeho predmetu ako činka s doskou.
2. Zdvihnite svoje podpätky zatlačením dole do guličiek nôh. Veľmi krátko sa pozastavte na vrchu a znížte päty späť dole.
3. Choďte na čas namiesto opakovaní. Teľatá sa dajú ťažko vybudovať, takže budete chcieť buď ísť dlho alebo ísť ťažko.
4. Kompletné 3 sady po 15 až 20 opakovaní.

Variácia: Držte pár činiek, dajte si na chrbte činku alebo noste váženú vestu. (Osobne používam Hyperwear's Hyper Vest Elite.)

Kedy sa vyhnúť cvičeniu: Ak máte zranenie členku alebo kolena.

3. Švihadlo

„Skákacie lano je jedným z najúčinnejších kardio pohybu na zlepšenie vytrvalosti a koordinácie-nie je uvedené. Môžete to urobiť kdekoľvek, čo je jeden z dôvodov, prečo so mnou vždy balím svoje obľúbené lano.„ -Brian Gallagher, spoluzakladateľ Fitness a Classpass Go Coach

Potrebné vybavenie: švihadlo

Aktivované svaly: teľatá

Ako to spraviť:

1. Začnite s jednoduchým skokom pre krátke trvanie, začlenenie do času odpočinku.
2. Dokončite 10 kôl čo najrýchlejšie z 25 skokov s jedným lanom, po ktorých nasleduje 10 klikov.

Variácia: Keď sa vaše zručnosti zlepšujú, môžete predĺžiť čas skoku a zvyšok skrátiť. Keď zvládnete jediný skok, pracujte až do dvojitých nenápadov.

Kedy sa vyhnúť cvičeniu: Ak máte zranenie členku alebo kolena.

4. Lýtkové odrazy

„Páči sa mi toto cvičenie pre ľudí, ktorí sa zúčastňujú na akýchkoľvek športových športoch, ktoré si vyžadujú rýchle výbušné pohyby.„ -Ricardo Rose, tréner na všetkých zápasoch

Potrebné vybavenie: žiadny

Aktivované svaly: teľatá

Ako to spraviť:

1. Začnite stáť rovno s kolenami mierne ohnutými.
2. Zatlačte sa z guličiek nôh, vykonajte malý chmeľ hore a dole a zameriava sa na udržanie minimálne ohýbania kolien. Nechajte pohyb pochádzať z vašich členkov.
3. Zakaždým, keď vykonáte tento pohyb, skúste sa pohybovať trochu rýchlejšie.
4. Kompletné 3 sady po 15 až 20 opakovaní.

Kedy sa vyhnúť cvičeniu: Ak máte zranenie členku alebo kolena.

5. Vyvrcholenie schodov

„Čo je funkčnejšie, ako byť schopný s ľahkosťou chodiť po schodoch a nie je úplne mimo dychu, keď prídete na vrchol? Bolo by ťažké nájsť deň, keď sa nestretnete s aspoň jedným letom. Mám pravidlo, ktoré mám na pamäti, keď som dostal voľbu medzi výťahom alebo pri schodoch: Ak je to menej ako päť letov, beriem schody. Vždy. Najmä preto, že je to tiež také prospešné pre teľatá.„ -Brian Gallagher, spoluzakladateľ Fitness a Classpass Go Coach

Potrebné vybavenie: žiadny

Aktivované svaly: teľatá, glutes, hamstringy, štvorkolky

Ako to spraviť:

1. Nájdite najdlhšiu sadu schodov, ktoré môžete, a použite ich na šprinty. Natekáte celú schody schodov a použite zostup ako čas odpočinku. Keď sa dostanete na dno, v prípade potreby si urobte trochu viac odpočinku, potom znova sprintu. Opakujte pre 5 kôl.
2. Ak ste predtým nepoužívali schody ako tréning, môžete začať pomaly. Nájdite schody a opakovane choďte hore a dole a dokončite nízky počet súprav s určitým odpočinkom medzi nimi.

Variácia: Po pohodlnom. Široký vyskočte po schodoch, choďte každé dve schody alebo pre niečo ešte náročnejšie, skúste medveď plaziť po schodoch dozadu.

Kedy sa vyhnúť cvičeniu: Ak máte zranenie členku alebo kolena.

6. Relevance

„Tento cvičebný tóny, sekáčky a vyrezávajú vaše krásne teľacie plus. V dňoch tréningu baletu som robil milión z týchto relevantov.„ -Jacquelyn Umof, zakladateľ akcie Jacquelyn

Potrebné vybavenie: žiadny

Aktivované svaly: teľatá, glutes, hamstringy, štvorkolky

Ako to spraviť:

1. Začnite na prvej pozícii s pätami spolu a prsty na nohách v pohodlnom uhle.
2. Vytlačte svoje glutes a zdvihnite vysoko, vložte váhu do veľkých prstov na nohách. Predstavte si, že vás niekto vytiahne strunom.
3. Vyzvite sa na päť minút, alebo urobte 3 sady 20 opakovaní.

Kedy sa vyhnúť cvičeniu: Ak máte zranenie členku alebo kolena.

7. Mostné teľa zvyšuje

„Ak chcete tónovať a posilňovať svoje teľatá, je dôležité ich často trénovať a tento krok pomôže.„ -Cori Lefkowith, majiteľ predefinujúcej sily

Potrebné vybavenie: žiadny

Aktivované svaly: teľatá, glutes

Ako to spraviť:

1. Ľahnite si na chrbát s kolenami cez členky a dolná časť chrbta pevne pritlačená do podložky.
2. Zdvihnite boky, udržiavajte svoje jadro a glutes zapojené a zastavte sa na vrchu.
3. Zdvihnite päty z podlahy a potom nižšie. Pred znížením bokov opakujte 10 -krát.
4. Kompletné 3 sady.

Variácia: Ak chcete toto cvičenie sťažiť, vyskúšajte verziu s jednou nohou tým, že si položte pravý členok mierne nad ľavým kolenom.

Kedy sa vyhnúť cvičeniu: Ak máte zranenie členku alebo kolena.

8. Plié s vysokým podpätkom

„Ak chcete vedieť, ako získať chudé teľatá, toto cvičenie to urobí za vás. Vyžaduje si žiadne vybavenie a navyše to môžete urobiť kdekoľvek-najmä doma. Bol som bolesť dni. -Cassey Ho, tvorca blogilov

Potrebné vybavenie: žiadny

Aktivované svaly: teľatá, glutes, stehná

Ako to spraviť:

1. Vytiahnite nohy široko.
2. Zdvihnite na gule nohy a vytiahnite ruky po bokoch.
3. Udržiavajte svoje plecia zvinuté dozadu a hrudník hore, nižšie do plié.
4. Pomaly sa zdvihnite a stlačte svoje teľatá a štvorkolky.
5. Kompletné 3 sady po 15 až 20 opakovaní.

Variácia: Ak chcete zvýšiť teplo, spustite dole na plié. Potom držte polohu, keď si prináša päty dole a mierne sa vznášajte nad podlahou. Potom si vezmite päty späť a zopakujte.

Kedy sa vyhnúť cvičeniu: Ak máte zranenie členku alebo kolena.

9. Spúšťače teľa

„Toto rýchle cvičenie tela nielen vyvoláva rast zo svalovej skupiny, ktorú ste mohli už dávno odpísať, ale necháva vám bolesť, ktorá vám bude slúžiť na pripomenutie, ako ich dokáže prinútiť ich, aby reagovali na váš tréning, skutočne sú.„ -Jeff Cavaliere, fyzioterapeut a tréner sily za Athlean-x

Potrebné vybavenie: čalúnenie na kolená, robustný nábytok

Aktivované svaly: teľatá

Ako to spraviť:

1. Začnite na kolenách čalúnenou podložkou alebo uterákom, aby ste zabezpečili vankúš.
2. Ukotvte nohy pod niečím robustným, ako je váš gauč. Uistite sa, že sú vaše nohy spolu.
3. Mierne si sadnite a vydajte svoje telo a držte ruky na stehnách. Potom sa vráťte dovnútra.
4. Dokončite cvičenie na jednu minútu a vykonajte celkom 3 sady.

Kedy sa vyhnúť cvičeniu: Ak máte zranenie členku alebo kolena.

Tu je návod, ako cvičiť pri vašom stole, a to je to, koľko cvičenia potrebujete na kompenzáciu sedenia celý deň.