8 potravín bohatých na inulín, prebiotické vlákno, ktoré sa zázraky pre váš črevný mikrobióm

8 potravín bohatých na inulín, ktoré môžu pomôcť pri zdraví čriev

Získanie viac inulínu prostredníctvom vašej stravy môže byť skvelým spôsobom, ako prirodzene podporovať zdravie čriev a ťažiť z črevných výhod tohto vlákna. Sauceda zdieľa osem veľkých zdrojov inulínu na 100 gramov (alebo 3.5 uncí).

1. Koreň čakanky: 41.6 gramov

Čakorozelená koreň ponúka najvyšší zdroj inulínu a môže sa použiť ako alternatíva kávy alebo v šalátoch. Podobne ako v prípade púpava zelených, je to prirodzene horké, ale príchuť môžete zmäkčiť namáčaním koreňa vo vode alebo ju prekážaním.

2. Jeruzalem Artichokes: 18 gramov

Jeruzalemské artičoky sa dajú variť podobne ako Russet Potatoes-môžu byť pražené, opečené alebo pyré. Biele mäso z Jeruzalema Artichokes má orechovú, ale sladkú chuť, ktorá uľahčuje pridanie do vašich obľúbených jedál.

3. Púpava zelene: 13.5 gramov

"Púpavky zelení môžu byť opečené, používané v bylinných čajoch a niekedy pridané do Pesta," hovorí Sauceda. Púpava zelene je tiež skvelým zdrojom dôležitých vitamínov a minerálov, ako je vitamín A, vitamín C, vitamín K, folát, vápnik a draslík. Majú však silné uhryznutie (podobne ako v prípade rukola), takže neváhajte experimentovať s metódou varenia, ktorá najlepšie funguje pre vašu paletu najlepšie.

4. Cesnak: 12.5 gramov

Ak v jedle pravidelne varíte s cesnakom, potom už do jedla pridávate jedlo bohaté na inulín bez toho. Cesnak nielen dodáva jedlám veľkú chuť, ale môže tiež podporovať rast bifidobaktérií, ktorý sa považuje za dobré baktérie v čreve.

5. Pór: 6.5 gramov

Pór sú skvelým zdrojom inulínu, ako aj dôležitých vitamínov a minerálov, ako sú vitamíny B6, vitamín K, vitamín C, meď, železo a mangán. Pór, často považovaný za súrodenca cibule, ponúkajú sladšiu a miernejšiu chuť, ktorú je možné pridať do radu jedál. Do pizze, kastról a polievok môžete pridať pózy, kastrómy a polievky. Majte na pamäti, že pór môže pred jedlom vyžadovať dôkladné čistenie, pretože ich korene a vonkajšie listy môžu mať skrytú pôdu.

6. Špargľa: 2.5 gramov

Špargľa je príkladom potravy bohatých na prebiotiká, ktoré obsahuje inulín, a môže tiež pomôcť pri výrobe postbiotík. Zatiaľ čo komponenty inulínu v špargle sú o niečo nižšie ako niektoré ďalšie jedlá na tomto zozname, stále je to skvelá zelenina na varenie, s ktorou ponúka veľa dávok na posilňovanie čriev.

7. Pšeničné otruby: 2.5 gramov

"Pšeničné otruby sa dajú použiť na povlaky na kurča alebo pečenie, v závislosti od vašej preferencie," hovorí Sauceda. „Je tiež k dispozícii ako cereálie na jedenie tak, ako je, ktorá môže slúžiť ako raňajky bohaté na vlákninu.„Celé zrná vo všeobecnosti ponúkajú okrem inulínu aj veľa základných živín, ako sú vitamíny B, železo, meď, zinok, horčík, antioxidanty a fytochemické látky.

8. Banány: 0.5 gramov

Banány neponúkajú najvyšší počet inulínu na 100 gramov, ale sú to super všestranné ovocie, ktoré je nielen chutné, ale ponúka vitamín C, vitamín B6, horčík a draslík.

Záverečné poznámky o inulíne

„Inulín je určite pekné vlákno, ktoré môžete pridať [do vašej stravy], najmä ak sa snažíte splniť odporúčaný príjem vlákniny, ale vedzte, že nejedenie inulínu nebude nevyhnutne negatívne Vplyv na vaše zdravie čriev, “hovorí Sauceda. Ak sa vám páči niektoré z uvedených potravín, potom je to skvelé! Ak však tak neurobíte, potom Sauceda odporúča nájsť ďalšie zdroje vlákniny alebo potravín bohatých na prebiotiku, ktoré si užívate.

Na prednej strane varenia Sauceda tiež odporúča mať recept na miesto, ak varíte s novou ingredienciou, ako je napríklad jedna z vyššie uvedených potravín. "Vyberte si jeden a potom nájdite recept, ktorý si s ním vytvorí, aby to nesedelo len v kuchyni," hovorí. Nie ste si istí, kde začať? Preskúmajte náš vynikajúci zoznam zdravých receptov, aby ste sa pokúsili vyskúšať.