75% z nás nemá dosť tohto zásadného výživného, ​​čo je dôvod, prečo

Stručne povedané: „Každá bunka vo vašom tele skutočne potrebuje na fungovanie horčík,“ hovorí Zeitlin.

Zeitlin dodáva, že horčík môže mať mnoho ďalších účinkov na vaše zdravie, vrátane zníženia vašej úzkosti a stresovej reakcie, pomáha vám zaspať a spať, zmierniť menštruačné kŕče a podporovať zdravé hladiny estrogénu. (Je tiež zahrnutý v mnohých antacidách a je hlavnou zložkou preháňadiel.)

Prečo nám chýba horčík

Odborníci odporúčajú, aby dospelí vo veku 18 a viac rokov dostali medzi 310 až 420 mg horčíka za deň, pričom presný počet sa mení v závislosti od vášho pohlavia a veku. Ale ako už bolo spomenuté, väčšina ľudí tieto ciele nedosahuje z mnohých dôvodov.

Vedci odhadujú, že obsah horčíka v rôznych potravinách klesol medzi 25 až 80 percentami v porovnaní s úrovňami pred rokom 1950. To môže byť čiastočne preto, že sme sa zlepšili pri meraní hladiny horčíka v našom jedle. Pri hre však existujú aj systémové faktory. Pre jedného, ​​konvenčné poľnohospodárstvo, ktoré sa spolieha na hnojivá a pesticídy, zmenila kvalitu pôdy, čo znížilo hladinu horčíka v tradične plodinách bohatých na horčík, ktoré pestujeme v U.Siež.

Okrem toho veľa potravín, ktoré tvoria veľkú časť americkej stravy-ako rafinované múky, oleje a horčík z cukru na zo strany cukru spracovaním. Bohužiaľ, naše stravovacie vzory majú tendenciu sa veľmi spoliehať na presne tieto druhy potravín. Výskum naznačuje, že hladiny horčíka majú tendenciu byť nízke u ľudí, ktorí jedia veľa spracovaných potravín s vysokým obsahom zŕn, tukov, fosfátov a cukru, ktoré by niektorí mohli nazvať štandardnou americkou stravou. „Tí, ktorí sledujú, že vzor stravovania pravdepodobne nedosiahne odporúčané denné množstvo“ horčíka, hovorí Cording.

„Ak je vaša strava viac založená na zvieratách alebo extrémne nízka sacharidová alebo má vysoký tuk alebo nízka v listovej zelenine, vystavujú vám riziko nedostatočnosti horčíka,“ dodáva Zeitlin.

Odhaduje sa, že 1 miliarda ľudí na celom svete má nedostatok vitamínu D alebo nedostatočnosť, čiastočne v dôsledku nižších úrovní slnečného žiarenia v určitých klimatických podmienkach a prípadne z našej stravy (nedostávajú dostatok mastných rýb, obohateného mlieka a húb). Pretože vitamín D tiež hrá úlohu pri črevnej absorpcii horčíka, nie je dostatočné zvýšenie rizika nedostatku alebo nedostatočnosti v horčíku.

Zeitlin navyše poznamenáva, že káva, sóda a príjem alkoholu môžu vyčerpať horčík vo vašom tele. Hovorí, že alkohol pôsobí ako diuretikum a vytlačí horčík ako odpad, zatiaľ čo kofeín v káve a aspartáme v sódach blokuje absorpciu horčíka. "Majte na pamäti príjem svojho nápoja," hovorí a navrhuje, aby sa alkohol na jeden nápoj denne max, kofeín na 300 mg (asi tri šálky kávy) denne a obmedzil príjem sódy.

Okrem týchto systémových faktorov je pravdepodobnejšie, že niektorí ľudia majú nedostatok horčíka v dôsledku zdravotných podmienok alebo iných faktorov. Ľudia s gastrointestinálnymi chorobami (ako je Crohnovo ochorenie a celiakia) môžu byť nedostatoční kvôli chronickej hnačke. Ľudia s cukrovkou 2. typu sú tiež vystavení vyššiemu riziku závažných nedostatkov, pretože vyššie hladiny glukózy v obličkách v dôsledku inzulínovej rezistencie zvyšujú výstup horčíka v moči.

Lieky môžu ovplyvniť spôsob, akým telo metabolizuje horčík, čo môže viesť k zvýšeným stratám prostredníctvom telesných tekutín, vysvetľuje šnúry. Napríklad diuretické lieky môžu zvýšiť riziko nedostatočnosti horčíka, pretože ho ľudia strácajú v moči. Inhibítory protónovej pumpy sú ďalším vinníkom, dodáva Zeitlin.

Nakoniec sa zvyšuje riziko nedostatočnosti horčíka, keď starneme z viacerých dôvodov, vrátane toho, že črevá sa pri absorbovaní horčíka s vekom stáva menej adept.

Riziká nízkeho príjmu horčíka v priebehu času

Účinky diéty s nízkym obsahom magnézia sa časom hromadia. Výskum naznačuje, že ľudia, ktorí majú chronicky nízky príjem horečnatého, sú vystavení vyššiemu riziku vysokého krvného tlaku, kardiovaskulárneho ochorenia, cukrovky 2. typu, osteoporózy a dokonca aj migrénových bolesti hlavy.

Pretože horčík hrá takú zásadnú úlohu v toľkých telesných funkciách, môžete si všimnúť jemné účinky neustáleho príjmu horčíka, poznamenáva Zeitlin, ako sú výkyvy nálady, pocity stresu a úzkosti, horšia kvalita spánku a zápcha a nafukovanie.

Môžete získať dostatok horčíka z potravín, alebo by ste mali doplniť?

Zeitlin and Cording Const: Je možné získať dostatok horčíka jednoducho tým, že jete dostatok správnych potravín.

Aby ste sa uistili, že ste na trati, začleňte potraviny bohaté na horčík do každého jedla a občerstvenia, navrhuje Cording. Ona a Zeitlin si všimnú, že nasledujúce potraviny sú skvelými zdrojmi horčíka:

• Dark Leafy Greens (špenát, Chard, Kale)
• Orechy (mandle, kešu, vlašské orechy)
• Semená (tekvica, chia, konope)
• Celé zrná (quinoa, ovsené vločky, celozrnný chlieb)
• Strukovina
• Ryby (losos, halibut, makrela)
• Avokádos
• Tmavá čokoláda s najmenej 72% kakao

Pamätajte, že vaša sóda, káva a príjem vína znížia množstvo horčíka, ktoré vaše telo dokáže držať. Zeitlin hovorí, že ak máte obavy, opýtajte sa svojho lekára, či by ste mali vykonať krvný test, aby ste skontrolovali svoje úrovne pri ďalšom stretnutí. Ak máte miernu nedostatočnosť, dodáva, môžete ju pravdepodobne napraviť diétou samotnou. "Ale doplnok nemohol ublížiť."!" ona povedala. Niektoré výskumy dokonca naznačujú, že ľudia, ktorí prijímajú doplnky, s väčšou pravdepodobnosťou spĺňajú alebo prekročia svoje denné požiadavky na horčík.

Len viem, že rovnako ako pri každom doplnku je možné získať príliš veľa dobrých vecí. Príliš vysoké dávky horčíka môžu spôsobiť kŕče a hnačky. Môže to tiež potenciálne zasahovať do určitých zdravotných podmienok, ktoré máte, alebo lieky, ktoré užívate, takže ak pôjdete touto cestou, nezabudnite pracovať so svojím lekárom a dodržiavať odporúčania dávkovania, ak pôjdete touto cestou.

Ak sa rozhodnete investovať do doplnkov horčíka, zvolíte si ich v formách aspartátu, citrátu, laktátu alebo chloridu. Niektoré výskumy naznačujú, že tieto formy sú absorbované a používané v tele lepšie ako oxid horečnatý alebo síran horečnatý. Skvelé značky, ktoré môžete vyskúšať (ak je to vaša vec), zahŕňajú horčík Ned Mello (48 dolárov), Nuun Rest (23 dolárov za štyri balenia) a teraz citrát horečnatého (17 dolárov).

Ahoj! Vyzeráte ako niekto, kto miluje bezplatné cvičenia, zľavy pre značky Wellness Cult Wellness a exkluzívny dobre+dobrý obsah. Prihláste sa do spoločnosti Well+, naša online komunita zasvätených wellness zasvätených a okamžite odomknite svoje odmeny.