7 doplnkov, aby ste sa opýtali svojho lekára, či ste na rastlinnej diéte

Aj keď môžete získať B12 v obohatených rastlinných potravinách (obilniny, rastlinné nápoje, výživové kvasinky, sójové výrobky a alternatívy mäsa), je to jeden z kľúčových vitamínov potrebných pre vegánov a vegetariánov. „Doplnenie B12 je lacné a široko dostupné. Zvyčajne odporúčam brať ju denne, aby som bol na bezpečnej strane, “hovorí Caspero. Na splnenie vášho RDA (odporúčaný denný príspevok) a zodpovednosť za nižšie absorpciu a absorpciu v doplnkoch by vegáni mali doplniť 5 mikrogramov za deň.

Nakupujte teraz: Plantfusion Vegan Vitamin B12, 16 dolárov

2. Omega-3 mastné kyseliny/dha

Pravdepodobne ste počuli humbuk nad Omega-3 doplnkami a je to z dobrého dôvodu: tieto tukové molekuly tvoria súčasť membrán, ktoré obklopujú bunky vo vašom tele. Hrajú tiež úlohu v zdravom fungovaní vášho srdca, krvných ciev, pľúc, imunitného systému a hormónu (endokrinného) systému.

Existujú tri hlavné typy omega-3 mastných kyselín:

• Kyselina alfa-linolénová (ALA), ktorá sa nachádza v ľanových semenách, vlašských orechoch, semenách chia, konopných semien, sóje a repky
• Kyselina eikosapentaenová (EPA), ktorá sa nachádza hlavne v morských plodoch, ako je losos, sardinky, pstruh a sleď
• Kyselina dokosahexaenová (DHA), ktorá sa tiež nachádza v rybách-považovaná za najvýhodnejšiu pre zdravie mozgu a srdca

Naše telá môžu vyrobiť EPA a DHA z Ala, vysvetľuje Vandana Sheth, RD, autor Môj indický stôl: Rýchle a chutné vegetariánske recepty. To znamená, že je možné uspokojiť vaše potreby Omega-3 konzumáciou približne dvoch gramov za deň Ala (nachádzajúce sa v 1.5 čajových lyžičiek ľanového oleja). Často však odporúča, aby vegetariáni alebo vegáni vzali doplnok DHA založený.

Nakupujte teraz: Nordic Naturals riasy Omega, 42 dolárov

3. Vitamín D

V závislosti od vašej stravy bude možno potrebné doplniť vitamínom rozpustným vitamínom D-A tukmi, ktorý vaše telo môže produkovať, keď je vystavené slnečnému žiareniu, ktoré podporuje silné kosti a zuby a hrá úlohu v imunitnej funkcii a metabolizme glukózy. Dôvod? Potraviny pre zvieratá sú pre mnohých ľudí hlavným zdrojom vitamínu D, hovorí Sheth.

Huby pestované v UV svetle poskytujú nejaký vitamín D2, ale pre telo nemusí byť také ľahké absorbovať ako D3 nachádzajúci. Opevnené potraviny, ako sú ovocné šťavy, rastlinné mlieko a obilniny.

Caspero však zvyčajne odporúča doplniť vitamín D svojim rastlinným klientom, čím sa stane ďalším vitamínom potrebným pre vegánov a vegetariánov. „Opevnené mliečne potraviny sú pre väčšinu Američanov najbežnejším zdrojom v strave, najmä preto, že veľa jednotlivcov znižuje priame slnečné žiarenie ... alebo nemá prístup k priamemu slnečnému žiareniu každý deň,“ hovorí.

Nakupujte TERAZ: Hum Nutrition tu prichádza Slnko vitamín D3, 17 dolárov

4. Jód

"Väčšina Američanov konzumuje jód prostredníctvom mliečnych potravín, ale keďže viac jednotlivcov si vyberá morskú soľ alebo himalájsku soľ, nemusia mať dostatok jódu prostredníctvom rastlinných potravín," hovorí Caspero. Preto niekedy odporúča jód pre ľudí na rastlinnej diéte.

Jód je stopový prvok, ktorý je prirodzene prítomný v potravinách pre zvieratá a pridaný do niektorých druhov stolovej soli. Je to nevyhnutná súčasť hormónov štítnej žľazy a môže hrať úlohu v imunitnej funkcii.

To neznamená, že si nevyhnutne musíte vziať doplnok jódu. „Odporúčam varenie s jodizovanou soľou,“ hovorí Caspero.

5. Vápnik

Pravdepodobne viete, že vápnik (spolu s vitamínom D) pomáha budovať silné kosti a zuby. Ak máte opevnené rastlinné nápoje, Caspero hovorí, že získavate rovnaké množstvo vápnika (niekedy viac), ako by ste dostali v mliečnom mlieku; Výskum ukazuje, že absorpcia vápnika je rovnaká v oboch.

Ak chcete zasiahnuť odporúčanie 1000 až 1200 miligramov za deň, používajte opevnené rastlinné mlieko kdekoľvek, kde by ste inak mohli používať kravské mlieko, naznačuje Caspero. "Uistite sa, že ste ho potriasli pred konzumáciou, pretože vápnik sa môže často usadiť v spodnej časti nádoby," navrhuje Sheth. Medzi ďalšie rastlinné zdroje vápnika patria listnaté zelené, brokolice, tempeh, tofu, tahini, mandle, čierne fazule, semená, čierne melasy a pomaranče a pomaranče.

6. Žehlička

Železo je minerál, ktorý je nevyhnutnou súčasťou hemoglobínu vo vašich červených krvinkách, ktorý prenáša kyslík z vašich pľúc do vašich buniek. Vyžaduje sa to aj pre bunkové fungovanie a vytvorenie niektorých hormónov, okrem iného. Zatiaľ čo Caspero tvrdí, že rastlinné potraviny obsahujú veľa železa, je to druh železa (nehemém), ktorý je menej absorbovaný našimi telami ako typ železa (heme) v potravinách na báze zvierat, takže je dôležité jesť viac.

Medzi rastlinné zdroje železa patrí listnatá zelená zelenina (napríklad špenát a švajčiarsky mangold), sušené figy, hrozienka, tempeh, mandle a pistácie. Svoju absorpciu železa môžete zvýšiť štyri až šesťnásobne tak, že jete veľa potravín bohatých na vitamín C, naznačuje Caspero. Sheth dodáva, že by ste sa mali vyhnúť pitiu kávy alebo čaju s jedlami a brať doplnky vápnika medzi jedlami, pretože môžu interferovať s absorpciou železa.

Raz je čas, keď Caspero odporúča užívať doplnky železa: počas tehotenstva a prípadne po pôrode. „Potreby sú pomerne vysoké a pridanie doplnku je jednoduchý spôsob, ako zaistiť, že jete dosť tejto kritickej živiny,“ hovorí. Ak ste to vy, porozprávajte.

7. Zinok

Zinok je tiež rozšírený v menších množstvách v rastlinných potravinách. Ale podobne ako železo je ťažšie absorbovať z rastlín ako živočíšne zdroje. "Pretože zinok nie je uložený v tele, je dôležité, aby vegetariáni každý deň jedli potraviny bohaté na zinok," hovorí Sheth, najmä ak ste tehotná.

Zinok je minerál, ktorý hrá úlohu pri imunitnej funkcii, syntéze proteínu a DNA, hojenie rán a delenie buniek. Zinok v namočených a klíčených zrnách, fazule a semenách, ako aj fermentované potraviny (ako Tempeh) je lepšie absorbované telom. „Neodporúčam doplnok zinku, ale podľa možnosti odporúčam konzumovať klíčené zrná, aby ste pomohli zvýšiť absorpciu zinku,“ hovorí Caspero. Medzi ďalšie rastlinné zdroje zinku patria obohatené obilniny, pšeničné klíčky, kukurica, ovsené vločky, tekvicové semená, kešu, výživové kvasinky a cícer.

Ak ste nový v rastlinnej diéte, vyššie uvedený zoznam sa môže zdať dlhý. Ak sa budete cítiť ohromení, Sheth hovorí, že registrovaný dietetiká-nutrový, špecializujúci sa na vegetariánsku výživu, môže pomôcť vyhodnotiť vašu stravu, vyhodnotiť vaše potreby a viesť vás pomocou prispôsobeného plánu.

Nakoniec, pridanie ďalších rastlín do vašej stravy môže byť prospešné pre vaše zdravie-pokiaľ viete o svojom príjme týchto kľúčových živín. „Prevažná väčšina výskumu ukazuje, že prevažne rastlinná strava je najlepšia. A nemusí byť [výlučne] vegánsky alebo vegetariánsky, “hovorí Caspero.

Hľadáte viac rastlinných Intel? Tu je sprievodca RD pre bielkoviny pre vegánov a vegetariánov:

Skontrolovali ste dobre+dobrý obchod? Naši redaktori prešli stovky výrobkov každý týždeň, aby ste to nemuseli a teraz nájsť svoje obľúbené (od starostlivosti o pleť až po starostlivosť o seba a ďalej) v jednom starostlivo kurátorskom priestore. Na čo čakáš? Nakupovať!