6 jogy predstavuje bežci, aby sa zrýchlilo uzdravenie

Či už bežíte 5k denne so svojimi priateľkami alebo ste uprostred maratónskeho tréningu, pravdepodobne to cítite: tesné boky, boľavé hamstringy a štvorkolky. A pri behu prichádza s množstvom mentálnych a fyzických výhod (ahoj, úplne legitímne bežec!), pripútanie na kliešania a búšenie chodníka (alebo bežiaceho pásu) znamená, že vaše telo bude vyžadovať trochu off-road tlc. Nakoniec musíte udržať svoj * celý * šťastný a zdravý.

Zadajte jogu. Teraz, ak už máte pod pásom solídnu prax, udržujte ju a ak ste nováčik jogy, nebojte sa: tieto pózy sú prístupné, prispôsobivé, upraviteľné a absolútne uskutočniteľné. Navyše ich potrebujete. „Beh bez ohľadu na úroveň a vzdialenosť, môže si vyberať daň na tele,“ hovorí Austin Kapetanakis, 200-hodinový certifikovaný inštruktor Baptiste Yoga v New Yorku Lyons Den Power Yoga a dvojnásobný maratón. „Postupom času sa naše telo a svaly tesnú a rozpadnú sa z behu. Jóga môže urýchliť uzdravenie a pomôcť bežcom zostať voľný a zdravý posilňovaním a predĺžením hlavných svalov.„

Jógová prax môže urýchliť uzdravenie a pomôcť bežcom zostať voľný a zdravý po dlhú dobu posilnením a predĺžením hlavných svalov.

Okrem toho, že sa práve roztiahnete, tieto pózy pomôže zvýšiť flexibilitu, mobilitu a plniata a bonus, zlepší vaše celkové telo a jadrová sila.

Presvedčený? Ochladiť. Začnite s týmito 6 jogami, ktoré by mal každý bežec vyskúšať.

1. Nízke výpady s rotáciou

Prečo to potrebuješ: „Nízka výpadok je skvelá póza, ktorú môžete urobiť pred alebo po behu, pretože sa roztiahne a otvára boky, flexory bedra, oblasť slabín, štvorhlavky, hamstringy a teľatá,“ hovorí Kapetanakis. Čím viac spustíte, tým viac sa vaše telo napína a stuhne. Nízky výpad môže pomôcť dynamicky posilniť a predĺžiť hlavné svaly, ktoré používate pri behu, a pomáha im zotaviť sa po dlhodobom horizonte.

Ako to spraviť: Zo státia vstúpte do pravej nohy dopredu do výpadovej polohy, pričom pravé stehno sa snaží byť rovnobežné s podlahou pod uhlom 90 stupňov. Uistite sa, že vaše pravé koleno je naskladané priamo cez členok a pritiahnite ľavé koleno na podlahu a položte hornú časť ľavej nohy na zem. Odtiaľ sa aktívne natiahnite ruky smerom k oblohe, aby ste prehĺbili pózu a predĺžili chrbticu a trup. Ak chcete ísť do vzdialenosti * Extra *, odložte ľavú ruku pred seba v súlade s ľavým stehnom, rovnobežne s pravou nohou a natiahnite pravú ruku až k oblohe, aby ste sa cez boky zvýšili. Podržte na jednej strane 5 až 10 dychov a potom prepnite strany.

2. Tanečník

Prečo to potrebuješ: „Tanečník je dynamická vyvažovacia póza, ktorá posilňuje a tónuje svaly nôh a poskytuje skvelý úsek na celom tele, najmä v bokoch, štvorkolkách a hornej časti tela,“ hovorí Kapetanakis. „Zlepšuje vašu rovnováhu, posilňuje svaly a kĺby v nohách a pomáha natiahnuť a otvárať celé vaše telo.„Držíte všetku svoju váhu na jednej nohe výrazne zvyšuje vašu celkovú rovnováhu a povedomie o tele-a budeš sa cítiť ako super žena, keď ju pribijete.

Ako to spraviť: Stoja vysoký s oboma nohami spolu. Odtiaľ začnite ohýbať pravé koleno a zároveň prinášajte správnu pätu smerom k zadku. Pravou rukou chyťte pravý vnútorný členok a začnite zdvíhať pravú nohu smerom k stropu. Zároveň sa dostanete do ľavej ruky dopredu a hore smerom k stropu. Keď vyvážite na ľavej nohe, aktívne zatlačte dole na podlahu s celou nohou, keď začnete otvárať hrudník a stlačte zdvihnutú nohu späť a hore. Udržujte trup zvisle a aktívne stlačte kosť zadnej kosti smerom k podlahe. Podržte na jednej strane 5 až 10 dychov a potom prepnite strany.

3. Deep Squat Pose (aka garland póza alebo malasana)

Prečo to potrebuješ: „Sedieť v tejto prehlbujúcej sa póze je fantastický spôsob, ako sa otvoriť a natiahnuť všetky svaly vo vašom spodnom tele a pomáha zvýšiť celkovú mobilitu,“ hovorí Kapetanakis. „Dokonca to pomáha pri sedení a vstávaní zo zeme.„Tak jednoduché, ale také silné.

Ako to spraviť: Od stojaceho, oddeľte svoje nohy okolo vzdialenosti šírky ramien od seba (širšie, ak nie ste super bendy). Začnite pustiť boky dole do drepu. Keď stlačíte boky dozadu a dole smerom k podlahe, pošlite kolená v súlade s prstami na nohách a uistite sa, že sa nevyskytujú smerom k telu. Aktívne stlačte kolená smerom von a sedieť v hlbokej otváracej polohe drepu. Prineste svoje dlane, aby ste sa dotkli na hrudi, a aktívne zatlačte lakte do kolená. Vaše kolená nemusia prísť úplne dole, a to je v poriadku, pokiaľ vaše podpätky mierne prídu zo zeme. Zostaňte v tejto póze na 15 až 20 dychov, čo umožňuje úplné otvorenie spodnej časti tela.

4. Polovičný holub

Prečo to potrebuješ: „Polovičný holub je otvárač bedra, ktorý rozširuje boky a piriformis svaly, ktorý sa u bežcov veľmi tesne,“ hovorí Kapetanakis. (Piriformis je malý sval vo vašom zadku, ktorý pomáha otáčať bedra, nohu a nohu.)

Ako to spraviť: Poďte na ruky a kolená na podlahe. Nakreslite pravé koleno čo najbližšie k pravému zápästia a potom sa snažte priviesť pravú nohu smerom k ľavej ruke. Pokúste sa vytvoriť čo najviac 90-stupňového uhla medzi pravou holením a pravým stehnom. Odtiaľ natiahnite ľavú nohu a ľavú nohu rovno dozadu, udržiavajte prsty zastrčené. Uvoľnite hornú časť tela dopredu a cez pravú holen. Pokúste sa zostať čo najskôr a hlboko dýchajte 15 až 20 sekúnd, potom prepnite strany.

5. Sediaci vpred

Prečo to potrebuješ: „Záhyby vpred predlžujú celú našu zadnú reťaz-zadnú stranu tela a uvoľní naše hamstringy, glutes a spodnú časť chrbta, ktoré sú veľmi pevné a napäté z behu,“ hovorí Kapetanakis. „Táto póza je na tele menej intenzívna a môže byť držaná po dlhú dobu, čo umožňuje prepustenie svalovej hmoty, ktorá vám ponecháte osviežené, vyvážené a obnovené.„

Ako to spraviť: Sadnite si na podlahu s oboma nohami natiahnutými dopredu, nohami a členkami sa dotýkajú. Zatlačte hornú časť stehien dole na podlahu a ohnite obe nohy späť k tvári. Zhlboka sa nadýchnite a natiahnite obe ruky smerom k oblohe. Keď sa natiahnete, predlžujte chrbticu a trup čo najviac, potom, na výdych, závisí od bokov a natiahnite obe ruky smerom k nohám, chyťte sa za nohy, členky alebo hliniky. Skúste najskôr ohýbať kolená a pomaly začnite narovnať nohy. Keď držíte túto pózu, pomaly sa stále viac a viac predlžujte smerom k podlahe, priblížte si hruď bližšie k stehnám. Držte sa 15 až 20 hlbokých dychov.

6. Nohy na stene

Prečo to potrebuješ: „Inverzie sú skvelým spôsobom, ako zvrátiť prietok krvi v našom tele a dať nohám odpočinok od nás celý deň,“ hovorí Kapetanakis. „Táto podopretá inverzia pomáha vypustiť prebytočnú tekutinu z našich nôh, čo im umožňuje zotaviť sa po behu a znižuje opuch v dolnej časti tela. Čím skôr to dokážete po behu, tým lepšie.„

Ako to spraviť: Posaďte sa nabok vedľa steny, aby sa jej dotýkala ľavá noha, bedra a rameno. Hoďte nohami na stenu a sklopte na chrbát. Prispôsobte sa podľa potreby, aby ste dostali zadok čo najbližšie k stene, čo vám umožní byť úplne podopretý. Dosiahnite obidve ruky vedľa tela a aktívne ohýbajte nohy smerom k vašej tvári. Zhlboka dýchajte 3 až 5 minút.

Existuje ásana pre každú bolesť a ochorenie. Vyskúšajte tieto pózy na detoxikáciu vášho tela, tieto pre lepší spánok, tieto, aby zmiernili úzkosť, a tieto, aby ste boli šťastnejší.