6 spôsobov, ako zvýšiť zdravie mozgu jedlom

Pokiaľ ide o prípravu jedla v nedeľu v noci, rád používam recepty, ktoré sa zabalia do výživovej abecedy, od vitamínu A po zinok. Ale s bláznivým harmonogramom termínov, večere a dobrovoľníctva som sa začal pýtať, či kŕmim svoje mozog-nielen svoje telo-čo skutočne potrebuje poháňať.

„Mozog je veľmi citlivý na každé sústo, ktoré si vezmete,“ hovorí autor, režisér a odborník na zdravie mozgu Max Lugavere. Vedel by: Po diagnostikovaní jeho matky s včasnou demenciou, Lugerave sa stal jeho poslaním pochopiť príčiny a spôsoby, ako zabrániť tejto chorobe. "Rozhodol som sa nasadiť svoj novinársky klobúk a stal som sa posadnutým učením sa všetkého, čo som mohol o tom, ako strava a životný štýl sprostredkujú neurodegeneratívne ochorenie," hovorí.

O takmer o sedem rokov neskôr Lugerave nazhromaždil veľa informácií, ktoré podľa neho možno použiť na zlepšenie súčasného a budúceho zdravia vášho mozgu. Vo svojej nadchádzajúcej knihe Geniálne potraviny (v marci zasiahnuté police), Lugerave sa riadi pokynymi na tvorbu stravy, ktorá „vylepší váš mozog, bez ohľadu na to, koľko máte rokov.„

Tu zdieľa 6 brilantných a úplne realistických ciest.

1. Načítať vlákno

Poďme na vedu-y: Vlákna výživy vyživuje črevné baktérie, ktoré vytvárajú mastné kyseliny s krátkym reťazcom. „Ukázalo sa, že tieto [mastné kyseliny] zvyšujú ochranné proteíny v mozgu, ako je BDNF, čo nazývajú zázračným rastovým proteínom, pretože pomáha podporovať neuroplasticitu a neurogenézu,“ hovorí Lugeravere, “hovorí Lugeravere.

Aby sa zabezpečilo, že dostane dennú opravu vlákniny, Lugerave sa každý deň vykopáva do obrovského šalátu. (Naozaj.) Niektoré z jeho fixácií zahŕňajú karfiol, brokolicu a červené kapusty. "Sú plné prebiotických vlákien, čo pomáha znižovať zápal tela a zvyšuje BDNF," hovorí. „Navyše, šaláty poskytujú množstvo živín a uľahčujú odhlásenie toľko vašich výživových škatúľ."

2. Vyhnite sa sladkým nezdravým potravinám

Jesť spracované potraviny naplnené pridaným cukrom môže spôsobiť zvýšenie hladiny cukru v krvi. A keď je vaša hladina cukru v krvi chronicky zvýšená, hovorí Lugerave: „To spália vaše žily a vaše tepny. Vytvára tento proces nazývaný glykácia, ktorá v podstate poškodzuje proteíny [vaše krvné cievy].„Toto zase vyháňa problémy pre váš mozog. Lugerave sa rozkladá Ako: „Mozog je kŕmené živiny- glukóza a kyslík po 400 míľ od odhadovanej mikrovaskulatúry alebo malých drobných tepien. Chronicky zvýšené hladiny cukru v krvi tieto tepny, “vysvetľuje.

Ale počkajte, je toho viac! Podľa výskumného pracovníka mozgu možno pripisovať chronicky zvýšené hladiny inzulínu až 40 percent Alzheimerových prípadov, čo je ďalší nie tak sladký vedľajší účinok stravy s vysokým obsahom cukru. Poskytnutie potravín s pridaným cukrom, topánka pomôže udržať vaše inzulínové hormóny na zdravej úrovni a zlepší vaše šance na odvrátenie choroby.

3. Jedzte veľa húb

Až nabudúce pripravujete jedlo #MeatlessMonday, zvážte hamburger na húb portobello, ktorý posilňuje mozog. Lekári a vedci už dlho ponúkajú silné účinky, ktoré majú huby na tých, ktorí ich jedia na Reg, a vďaka nedávnej štúdii vieme konečne prečo. „Ukazuje sa, že huby majú najvyšší prírodný zdroj dvoch extrémne silných antioxidantov, ergothioneín a glutatión, ktoré sú spojené s dlhovekosťou,“ hovorí Lugeravere. Štúdia ukazuje silnú koreláciu medzi milovníkmi húb a znížené riziko demencie, Alzheimerovej choroby a Parkinsonovej choroby.

Pri nakupovaní na miestnom poľnohospodárskom trhu, Lugerave navrhuje výber húb porcini, aby ste získali najväčší antioxidačný tresk za vaše peniaze. Alternatívne je odroda bieleho tlačidla načítaná aj s dobrými vecami.

4. Pokvapkajte EVOO na všetko

Jednoduchým spôsobom, ako zvýšiť mozgovú silu čokoľvek, čo máte na tanieri, je pridať extra panenský olivový olej. „Ukázalo sa, že má takmer drogové vlastnosti, pokiaľ ide o svoje výhody na mozgu a tele,“ hovorí Lugeravere. Pre začiatočníkov je EVOO protizápalovým, takže pomáha chrániť pred chorobami ako rakovina a srdcové choroby. Lugavere poukazuje na to, že EVOO tiež podporuje mechanizmus čistenia domácnosti (nazývaný autofágia), ktorý je dôležitý pre dlhodobé zdravie mozgu.

5. Oddávať sa moderovaniu

Zatiaľ čo Lugavere upozorňuje na stravu bohatú na spracované nezdravé potraviny a chlieb, váhá s vystrihaním plných kategórií potravín vrátane často hanobených sacharidov a zŕn. "Hovorím, že ak chcete jesť ryžu alebo sladké zemiaky, zjedzte ju spôsobom, ktorý pre vás funguje," hovorí. Pokiaľ ide o všetky potraviny, vysvetľuje Lugavere, zdravotné prínosy vo vzťahu k časti vyzerajú ako zvonová krivka. "Niektoré sú lepšie ako žiadne, ale to neznamená, že by ste z toho mali jesť príliš veľa," vysvetľuje. Dokonca aj niečo super zdravé, ako napríklad krížová zelenina (Kale, bok choy, ružičkový kel), môže spôsobiť zdravotné problémy, ak sa konzumuje v nadmernom konzumácii, zdôrazňuje.

6. Vytvorte si miesto na tanieri pre mäso

Pokiaľ nie ste superprítomný vegetarián, zvážte pridanie červeného mäsa do svojej stravy. „Pokiaľ ide o mozog, organické červené mäso kŕmené trávou je bezpochyby zdravou výživou,“ hovorí Lugeravere. „Mäso je obrovské kontinuum. A je tu naozaj nezdravé mäso a skutočne zdravé mäso. Ale pre veľkú väčšinu nášho vývoja by naši predkovia nikdy nevzdali príležitosti jesť výživový hustý kúsok mäsa. V skutočnosti vedci špekulujú, že to nie je len prístup k mäsu, ale varený mäso, ktoré vlastne katalyzovalo rast našich mozgov.„

Aj keď pripúšťa, že väčšina ľudí ju má tendenciu preháňať, Lugerave odporúča vyváženú stravu, ktorá obsahuje hovädzie alebo kolagénové kuracie palice dvakrát až trikrát týždenne. "V mäse sú živiny, vďaka ktorým je váš mozog lepší," hovorí. „Štúdie UCLA zistili, že červené mäso zlepšilo kognitívnu funkciu detí v rozvojovom svete.„Lugavere tiež cituje výskum, ktorý hovorí, že ženy, ktoré do svojej stravy pridávajú červené mäso. Opäť si pri plánovaní jedla majte na pamäti tú zvončekovú krivku.

Keď zvyšujete funkciu mozgu, pridajte do dennej mixu nejaké nootropné doplnky. A mohla by sa Alzheimerová zastaviť vo svojich stopách už za 10 rokov? Jeden tím vedcov si to myslí.