6 vecí, ktoré treba vedieť o zdvíhaní a panvovom podlahe

2. Panvové dno je súčasťou vášho jadra

Mnoho ľudí je prekvapených, že sa to naučia, hovorí Dr. Jeffcoat, ale pochopenie tejto konektivity pomáha odhaliť, prečo môže zdvíhanie ovplyvniť zdravie panvového dna k lepšiemu alebo k horšiemu.

Či už cvičíte v skupinovej fitness triede alebo v individuálnom, tréner vám pravdepodobne povedal, aby ste v určitom okamihu „vzali svoje jadro“. Je to preto, že zasnúbené jadro vám pomôže udržať vás vyvážené a pri prenose zaťaženia sa stabilizuje vaša chrbtica, vysvetľuje DR. Hazama. Ak do tejto angažovanosti nezahŕňate svoje svaly panvového dna, potom nedostanete najpodpornejšiu štartovaciu pozíciu vašej plechovky pre výťahy. Je dôležité vedieť, ako správne zapojiť svoje jadro počas opakovaní, a ako to relaxovať medzi úsilím, hovorí. Viac vpred.

3. Vaše svaly panvového dna musia byť schopné uzavrieť zmluvu a natiahnuť sa

"Rovnako ako by sme nechceli chodiť celý deň s našimi bicepsmi (lakte ohnuté)," hovorí Dr. Jeffcoat, „Nechceme si udržiavať naše svaly panvového dna.

Bohužiaľ, pretože toľko trénerov naráža na ľudí, aby udržali svoje jadrá pevne pri zdvíhaní, niektorí ľudia sa stanú menej vhodnými relaxačný ich panvové svaly. Postupom času to môže mať za následok svaly panvového dna, ktoré sú neustále zapojené, dokonca aj mimo telocvične. Z lekárskeho hľadiska je to známe ako hypertonické panvové dno alebo nerelaxujúce panvové dno a je často sprevádzané bolestivými penetratívnymi, panvovými kŕčmi alebo bolesťou počas cvičenia a pohlavia a úniku moču a únikom moču.

Ak už máte (alebo si myslíte, že máte) nerelaxujúce panvové dno, DR. Jeffcoat navrhuje prácu so špecialistkou na panvové dno, ktorý nájdete prostredníctvom tohto adresára terapeuta panvového dna. Ak sa chcete tomuto problému vyhnúť, hovorí, že sa musíte naučiť, ako správne použiť dych na podporu panvového dna.

4. Zapojenie vášho jadra správne je kľúč

Ospravedlňujeme sa, ale zaťažte svoje jadro, akoby ste ťahali za pár tesných nohavíc (znie to dobre?) nie je Najlepší spôsob, ako zapojiť svoje jadro, vrátane panvového dna, zatiaľ čo budete zdvíhať.

DR. Jeffcoat ponúka lepší, priateľský spôsob, ako prijať svaly vo vašej bránice. "Predtým, ako sa dotknete váhy, chcete vdýchnuť.". Potom vydýchnite, “hovorí. „Potom súčasne vykonajte kontrakciu panvového dna a kontrakciu priečneho svalu brucha,“ aby sa svoje jadro a panvové dno v optimálnej polohe pohybovali, hovorí. Ak to chcete urobiť, premýšľajte o zdvíhaní pocitu držania močia a súčasne nakreslite tlačidlo brucha späť do chrbtice. Teraz vykonajte prvú časť výťahu.

Ďalej máte dve možnosti, v závislosti od konkrétneho pohybu, hovorí. "Môžete vdýchnuť, keď vrátite váhu do počiatočnej polohy, vydýchnite a potom zopakujte druhý opakovanie, alebo môžete vdýchnuť, pozastaviť svoj pohyb a potom vydýchnuť ako vyššie, keď znížite váhu späť na zem."."

5. Valsalva manévre sú * nie * BFF vášho panvového dna

V prípade, že nie ste oboznámení: Valsalva manéver je technika zadržiavajúca dych, niektorí zdvíhatelia využívajú pred výťahom pod falošným dojem. Nenávidím posla, ale výskum ukazuje, že je nebezpečný, a Dr. Jeffcoat hovorí, že je to zlé pre vaše panvové dno.

"Musíš dýchať výťahom," hovorí. "Opakované zadržiavanie dychu, (robíte manéver Valsalva), vás postaví na rýchlu cestu do prolapsu panvového dna, močová inkontinencia, hernia alebo hemoroidy."."

6. Nie je * zdravé, keď unikáte, keď sa zdvihnete

V posledných niekoľkých rokoch sa stáva čoraz častejšie pre olympijské žien a športovky CrossFit uverejňovať fotografie a videá seba maximálne, čo je kaluže medzi nohami a titulkom ho normalizujú. Ale močenie, keď zdvihnete (alebo skákacie lano, TBH) je zvyčajne znakom toho, že vaše zdravie panvového dna potrebuje trochu TLC, podľa Dr. Hazama. „Navrhuje, že vaše panvové dno nefunguje tak efektívne, ako by mohlo byť,“ hovorí. Alebo, že používate suboptimálnu formu.

Jej návrh: Namiesto toho, aby skrýval úniky s čiernymi legínkami, najmite terapeuta panvového dna, ktorý sa špecializuje na prácu s športovcami. Budú sa môcť pozrieť na vaše vzorce pohybu a posúdiť akúkoľvek mechaniku, ktorá by sa mohla vylepšiť, a tiež ponúknuť sériu dýchania alebo cvičení PT, ktoré môžete urobiť pred svojimi silami, aby ste udržali zdravú panvovú podlahu počas celého života.