6 intervalových cvičení, ktoré vám pomôžu prelomiť fyzické a mentálne prekážky

4 Intervalové bežecké cvičenia na rozdrvenie, keď sa snažíte bežať rýchlejšie, dlhšie-alebo práve podniknite svojich prvých krokov

1. Ak práve začínate, majte to jednoduché

Výzva: „Nech je to jednoduché! Nemalo by to byť plnohodnotný šprint, ktorý vyprázdňuje nádrž, ale malo by to byť úroveň úsilia, ktoré by vás zabránilo pohodlne, aby ste mohli nahlas hovoriť, “hovorí Wolfe. „Keď si budete istejšie v tom, ako sa cíti vaša náročná úroveň úsilia, budete môcť urobiť viac opakovaní. Akonáhle sa dostanete na 10 opakovaní, znížte opakovania späť na 5 a zvýšite trvanie času, ktorý trávite vo svojom náročnom úsilí: Zvýšte na 90 sekúnd, 60 sekúnd. Postupom času budete môcť zvýšiť rýchlosť aj trvanie!„

Zahrievanie: Strávte 5 až 10 minút zahrievaním pomocou svižnej prechádzky alebo jogging, aby sa vaše telo pohybovalo a zvýšilo svoj srdcový rytmus.

Interval: Strávte 60 sekúnd behom tempom, ktoré sa cíti náročné, prechádzka 60 sekúnd.

Opakujte 5 až 10 krát.

2. Rýchly a zúrivý 20-minútový pyramídový beh

Výzva: Zatlačte sa na 20 minút a potom oslavujte!

Zahrievanie: 2-minútový ľahký jog.

Interval: 2-minútový beh pri 6 z 10 vnímaných úsilia, 2-minútový odpočinok (chôdza alebo jogg); 90-sekundový beh na 7 z 10 vnímaných úsilia, 90-sekundový odpočinok; 60-sekundový beh na 8 z 10 vnímaných úsilia, 60-sekundový odpočinok; 30-sekundový beh na 9 z 10 vnímaných úsilia, 30-sekundový odpočinok; 60-sekundový beh na 8 z 10 vnímaných úsilia, 60-sekundový odpočinok; 90-sekundový beh na 7 z 10 vnímaných úsilia, 90-sekundový odpočinok; 2-minútový beh pri 6 z 10 vnímaných úsilia.

Schladiť.

3. Ak chcete zvýšiť svoju vytrvalosť, vyskúšajte dlhšie intervaly

Výzva: "Postupujte podľa opakovania, striedanie sa medzi úsilím a odpočinkom. Tempo vášho úsilia by malo byť vaše tempo tempa, čo znamená, že by sa malo cítiť pohodlne náročné.„Skúste vás tlačiť do bodu, že budete môcť dostať pár slov, potom odpočívajte počas svojho ľahkého jogu,“ hovorí Wolfe.„Postupom času pokračujte v zvyšovaní trvania a opakovaní.

Zahrievanie: Strávte 5 až 10 minút zahrievaním pomocou svižnej prechádzky alebo jogging, aby sa vaše telo pohybovalo a zvýšilo svoj srdcový rytmus.

Interval: Strávte 10 minút behom tempa tempo a potom behajte dve minúty.

Opakujte trikrát.

4. Ak chcete chodiť/spustiť prvých 5 k, začnite tu

Výzva: Beh/choďte na plnú 5k!

Zahrievanie: Prechádzka 5 minút.

Interval: Prejdite jednu minútu, bežte jednu minútu zvládnuteľným tempom.

Opakujte, kým nedosiahnete 3.1 míle

5. Chcete bežať ako vietor? Intervaly sprintu sú pre vás

Výzva: "Táto nastavená postupne načíta rýchlosť do trvania intervalu a vyžaduje najvyššiu rýchlosť na konci bloku práce, ktorá učí vaše telo, aby sa zvýšila, keď je už unavená, “hovorí Wolfe.

Zahrievanie: Strávte 5 až 10 minút zahrievaním pomocou svižnej prechádzky alebo jogging, aby sa vaše telo pohybovalo a zvýšilo svoj srdcový rytmus.

Interval: 3 minúty pri 10 000 tempe, po ktorom nasleduje 90 sekúnd pri tempe 5 000 a 45-sekundový sprint. Dvojminútové zotavenie.

Opakujte 6 -krát

6. Aby som zvládol kopcovité behy, kľukujú tento bežec.0

Výzva: „Som veľkým fanúšikom kopcov z mnohých dôvodov. Ak ste vonku, nájdite sklon, ktorý buď vylepší na plochom zemi, alebo má na zadnej strane pekný z kopca a nastavte sa na miesto, kde by vám trvalo 45 až 60 sekúnd, čo je veľmi náročné úsilie Aby sa dostal na vrchol. Ak ste na bežiacom páse, môžete striedať medzi sklonom do rozsahu 3.0 až 5.0 a plochá zem (1.0), “hovorí Wolfe.

Zahrievanie: Strávte 5 až 10 minút zahrievaním pomocou svižnej prechádzky alebo jogging, aby sa vaše telo pohybovalo a zvýšilo svoj srdcový rytmus.

Interval: Udržujte veľmi náročné tempo svojich 3.0 až 5.0 Hill po dobu 60 sekúnd, vráťte bežiaci pás na 1.0 a držte rovnaké tempo po dobu 60 sekúnd, behaj 60 sekúnd.

Opakujte 6 až 10 -krát

Poznámka o zotavení

Aby ste vyťažili maximum z vášho intervalového tréningu, Wolfe hovorí. „Zotavenie medzi intervalmi by vás nemalo stáť energiu, ktorú potrebujete, aby ste sa vrátili do svojho ďalšieho kvalitného bloku práce,“ hovorí. „Ak je čas zotavenia medzi intervalmi kratšia ako jedna minúta, zotavenie je v poriadku. Po 60 sekúnd.„Keď sa stále pohybujete (ale vezmite si to ľahké) vo svojich mimo momentov, vaše svaly dostávajú lepší prietok kyslíka a krvi. „Prechádzka alebo ľahký jog by poskytol najvyššiu výhodu a najnižší negatívny vplyv na telo, aby sa mohol vrátiť do nasledujúceho intervalu pohodlne zotavený,“ uzatvára Wolfe.

Tu je to, čo je beh AI:

Bežec? Začnite s našim plánom 5K alebo 10K.