5 Triceps Cvičenia, ktoré zlepšia vaše držanie tela a váš počet push-up

„Používanie vonkajšej hmotnosti ako činka vám ponúka možnosť finále cvičiť a vytvoriť perfektný uhol a načítanie, ktoré chcete použiť na svojich tricepsoch,“ hovorí Schenk. Táto schopnosť hrať s rôznymi nákladmi umožní rozmanitosť vašich tréningov a prepínanie vecí s vašimi váhami vám nakoniec pomôže vyhnúť sa zraneniu.

2. Spárujte sa s prácou na ramene

Pokiaľ ide o posilnenie vašich tricepsov, vykonávanie skutočných tricepsových cvičení je iba polovicou bitky. Aby ste boli silní, budete tiež Chcete pracovať na posilňovaní vašich ramien. „Triceps sa používajú vo všetkých našich tlačových pohyboch, ako sú push-up a lavičky,“ hovorí Schenk. „A ak sa chcete v týchto pohyboch posilniť, musíte posilniť svoje plecia spolu so svojimi tricepsmi, pretože vaše ramená pomôžu podporovať tieto veľké vleky, ktoré vám zase umožnia načítať triceps s väčšou hmotnosťou.„A samozrejme, použitie väčšej hmotnosti vám pomôže vybudovať celkovú silu, takže si myslite na tieto dva svaly ako na dôležité duo, ktoré by malo počas tréningu spolupracovať.

3. Vlak v troch odlišných častiach

S cieľom vyťažiť maximum z vašich tricepsových cvičení, Schenk navrhuje premýšľať o vašom tréningu v troch odlišných častiach. Najprv budete chcieť načítať ťažkú ​​váhu pre pohyby, ako sú predĺženia ťažkých tricepsov a vážené poklesy (ktoré používajú vašu telesnú hmotnosť). Potom sa budete chcieť zamerať na vytváranie svalových poškodení (aka bolestivosti) s pomalými a excentrickými výťahmi, ako sú drviny lebky. Nakoniec budete chcieť použiť nízku hmotnosť, vysoký repový model na pohyby, ako sú provízie a zástavy, ktoré stimulujú prietok krvi, aby ste do vášho tricepsu priniesli „pumpu“.

5 Triceps Cvičenia pre držanie tela, ktoré sa oplatí vyskúšať

1. Tricep

Na rozdiel od vášho štandardného push-up, táto verzia ťahu kladie všetku prácu do zadnej časti vašich zbraní. Začnite v póze s vysokou doskou s rukami vysadenými priamo pod ramenami. Keď ste spúšťate nadol, udržujte svoj pohľad smerom k podlahe a lakte blízko tela (namiesto toho, aby ste ich nechali natiahnuť na 90 stupňov v tom, ako by ste normálne mali s push-upom). Nezabudnite udržať svoje jadro zapojené, chrbát a zadok dole a po niekoľkých opakovaniach sa určite cítite v týchto tricepsoch.

2. Bočné push-upy

Vyklopte svoj tradičný push-up na jeho bok, aby ste sa zamerali na vaše tricepsy úplne novým spôsobom. Začnite tým, že ležím na boku na podložke so stohovanými kolenami a spodným ramenom omotaným okolo tela. Položte hornú ruku rovno na podložku pozdĺž hornej ruky s zápästím tesne nad lakťom a prstom okolo hornej časti ramena. Vtiahnite brucho a zatlačte dlaň do rohože, aby ste vytlačili svoje telo. Akonáhle je vaša ruka rovná, pomaly spustite telo späť na podložku. Opakujte 10 až 12 -krát, potom sa otočte a prepnite na opačnú stranu.

3. Doska

Táto pohyblivá doska tieto tricepsy vyhorí (a bonus: vaše jadro). Držte vysokú dosku a zatlačte boky hore a dozadu smerom k stropu do polohy šťuky. Zatiaľ čo vo svojej šťuke sa dotknite jednej ruky na opačnej nohe a potom sa vráťte späť k paralelnom. Opakujte na druhej strane, aby ste sa uistili, že obe ruky dostanú rovnaké množstvo práce.

4. Tricep provízie v doske

Ak chcete posunúť svoju dosku na úplne novú úroveň, pridajte nejakú váhu a vyskúšajte svoju ruku (doslova) pri niektorých províziách. Okrem vystrelenia vašich tricepsov, ramien, chrbta a jadra to tiež zvýši váš srdcový rytmus. Popadnite sadu závaží svetla na stredné a stredné a vyskočte do polohy s vysokou doskou s váhami pod vami. Dumbbell držte a vložte ju do podpazušia a potom roztiahnite váhu späť, keď sa pohybujete, stlačte svoje triceps. Vráťte sa do polohy štartovacieho riadku a potom pokračujte pre 12 až 15 opakovaní na každej strane.

5. Činka Lat ťahá dole

Vymeňte svoje tlakové cvičenia za možnosť ťahania týmto ťahom. Začnite sedieť na lavičke alebo stoličke so sadou závaží svetla na strednú médium. Udržujte svoje dlane smerujúce dopredu, keď zdvihnete činky priamo nad hlavou. Potiahnite jednu ruku smerom k pleciam a stlačte si lats, keď sa pohybujete potiahnutím ramien dokopy. Zastavte pohyb, keď je vaša hmotnosť rovnobežná s ramenom, a potom ho stlačte späť, aby ste spustili. Opakujte na druhej strane.