5 ťahov, ktoré budú fungovať vaše jadro a glutes súčasne

1. Spätný výpad s twistom

Pridajte trochu Abs Action k tomuto prechodu na spodnú časť tela, aby ste vystrelili vaše bočné telo. „Je to dobrý spôsob, ako pracovať obidvomi svalmi a získať nejakú dôležitú šikmú prácu,“ hovorí Kelley. Keď vstúpite späť do svojho spätného výpadu, pomocou jadra otočte trup cez predné koleno. Keď sa vrátite do stredu, zasadte si prednú nohu a nakreslite chrbtové koleno smerom na hrudník. Pred prepnutím na druhú vyplňte plnú sadu na jednej strane.

2. Doska glute spätná väzba

Keď ich robíte správne (zapojenie vášho jadra a vytvorenie priamky od hlavy na nohy), štandardné dosky sú solídnym spôsobom, ako pracovať na prednej aj zadnej strane tela. Vykopnite veci do zárezu pridaním glute kohút, ktorý zahŕňa zdvihnutie jednej nohy naraz od podlahy. „Aktivuje to vaše celé telo,“ hovorí Joi. „Vaše jadro je cieľ a vaše glutes sú aktivované, keď je zahrnutá spätná väzba.„Držte svoju dosku 20 až 30 sekúnd, a ak skutočne chcete výzvu, skúste urobiť push-up medzi každým opakovaním.

3. Rumunský mŕtvy ťah

„Zmena vášho mŕtveho ťahu na vykonanie na jednej nohe pridáva prvok nestability a rovnováhy, ktorý aktivuje vaše jadro a zároveň bude pracovať na glute a hamstringoch,“ hovorí Joi. Postavte sa na jednej nohe, naklonte sa dopredu a zároveň zdvihnite svoju druhú nohu späť za vami, a potom sa zapojte cez svoje glute a jadro, aby ste sa vrátili k postaveniu. Ak chcete veci ešte ťažšie, skúste držať zadné prsty na nohách z podlahy (aka zavesené) po celú dobu, keď sa pohybujete, alebo držte váhu na hrudi.

4. Jednorazový glute most

Kelley je veľkým fanúšikom tohto pohybu, vďaka tomu, že izoluje jednu stranu vášho tela naraz, čo znamená, že sa môžete skutočne zamerať na prácu v týchto konkrétnych oblastiach. Ležiac ​​na chrbte s nohami pevne vysadenými na podlahe, zdvihnite jednu nohu smerom k oblohe. Zatlačte pätou a zdvihnite zadok zo zeme a stlačte glutes, keď sa dostanete na vrchol. Pred prepnutím na druhú dokončite svoje opakovania jednu stranu.

5. Jednorazový multiplanárny dosah

„Tento krok je skvelý na aktiváciu vášho jadra pomocou vyvažovacieho prvku a glute s rozšírením bedra,“ hovorí Kelley. Stojí na jednej nohe s rukami na bokoch, vykopnite nohu pred vami, potom preč na bok, potom späť za vami. Aj keď to nevyzerá veľa (je to skvelé robiť na podložke, ale aj keď stojíte v rade v obchode s potravinami), toto cvičenie zasiahne každý jeden roh vašej koristi a vy ste celkom Zaručené, že budete pociťovať jeho účinky nasledujúci deň.

Ahoj! Vyzeráte ako niekto, kto miluje bezplatné cvičenia, zľavy pre značky Wellness Cult Wellness a exkluzívny dobre+dobrý obsah. Prihláste sa do spoločnosti Well+, naša online komunita zasvätených wellness zasvätených a okamžite odomknite svoje odmeny.