5 pohybov, ktoré dokazujú cvičebnú guľu, je podceňovaný spôsob, ako natiahnuť dolnú časť chrbta

1. Ležať späť na loptu

Tento úsek sa bude cítiť obzvlášť dobre pre každého, kto je celý deň uviaznutý v kabíne. „Vytvára to úsek cez prednú časť tela brucha a svaly iliopsoas, ktoré sa pritiahli pri sedení pri stole, keď sa cez deň pohybujeme dopredu,“ hovorí Weis. „To tiež umožňuje chrbtici mobilizovať a zvrátiť prirodzenú„ kyphotickú “krivku hornej časti chrbta, ktorá sa môže príliš zaokrúhliť so zlým držaním tela. Je to ľahký úsek, ale je veľmi afektívny.„

Ako to spraviť:

• Držte nohy na podlahe, ľahnite si chrbtom k loptičke.
• Ak chcete prehĺbiť úsek, natiahnite svoje ruky nad hlavou a pokúste sa dotknúť podlahy.

2. Natiahnite sa dopredu cez loptu

Tento úsek, ktorý je podobne ako detská póza, TBH vytvára roztiahnutie cez horné zadné kĺby, ktoré „zvráti prirodzené zaokrúhlenie horného a stredného chrbta, ktoré sa príliš zaokrúhľujú kvôli mnohým bežným činnostiam každodenného života“, “ hovorí Weis. To zahŕňa prácu, čítanie, textové správy ... v podstate všetko.

Ako to spraviť:

• Umiestnite sa na kolená, tvár.
• Siahnite dopredu rukami a potom jemne rozložte hlavu a hornú časť chrbta, aby boli vaše ruky umiestnené vyššie.
• Ak chcete pridať trochu viac, mierne natiahnite ruky doprava a podržte, potom vľavo a podržte. Prinášanie bočného ohýbania a rotácie pridáva ďalší prvok otvoru chrbtice do úseku a pridáva sa do úseku pre lats.

3. Ležajte na boku nad loptou

Prehodili ste sa dozadu cez loptu. Teraz urobíte to isté smerom k boku. „Tým sa otvára stavcové kĺby na„ hornej “strane tela a natiahne svaly, vrátane lats, paraspinov, kvadratus lumborum a glutes,“ hovorí Weis. „Len nezabudnite natiahnuť obe strany.„

Ako to spraviť:

• Tvár bokom a položte svoje bočné telo na loptu a držte nohy na podlahe.
• Prineste spodnú ruku na podlahu, aby ste sa stabilizovali, a potom pritiahnite hornú ruku k hlave, keď sa uvoľníte nabok nad loptou.
• Ak chcete prehĺbiť úsek, dosiahnite hornú ruku až po hore a znova, akoby ste sa snažili dostať na podlahu.

4. Sedieť na vrchole lopty

Ďalším dobrým úsekom je použitie lopty je pre boky, hovorí Weis. „Tým sa tiahne dlhé paraspinálne svaly v chrbte, ako aj bok kríženej nohy,“ poznamenáva.

Ako to spraviť:

• Sadnite si na loptu a prekrížte jeden členok cez opačné koleno.
• Natiahnite sa dopredu a pritiahnite ramená čo najbližšie k svojej krížovej nohe, ako je to možné, a spadnite hlavu nadol.
• Natiahnite dopredu až po zem, aby ste sa prehĺbili.

5. Urobte stenu s loptou

Sedenie na stene nie sú zábavné, ale robiť jeden s cvičebnou loptou môže priniesť nejaké výhody. „Vytvára úsek cez pecs, otvára prednú časť tela a ramien a mobilizuje chrbticu na predĺženie,“ hovorí Weis.

Ako to spraviť:

• Umiestnite loptu na stenu, aby ste sa stabilizovali skôr, ako začnete.
• Drave nadol a položte chrbát na bok lopty smerom k vrcholu.
• Prineste ruky do pozície „cieľového príspevku“ a prikláňajte sa späť do lopty späť do lopty.

Urobte tento relaxačný úsek, skôr ako pôjdete spať:

Toto sú tri najlepšie úseky, ktoré upokojujú postoj Swayback, podľa fyzického terapeuta. Potom vyskúšajte „Scorpion Stretch“, ktorý dáva boky, dolnú časť chrbta a hamstrings trojnásobné vydanie.